Інтернет переповнений інформацією по спортивним добавкам і часто новачки роблять помилку хапаючись за першу ліпшу пораду. «Пий BCAA по 20 г, бо BCAA – це і є м’язи», «Більше карнітину – більше спалиш жиру». Але нажаль, усі ці поради для більшості початківців не підходять. А все тому, що середньостатистичний відвідувач залу хоче почути саме таку інформацію, що є якась фішка чи спеціальний препарат, що запускає анаболізм і зробить з тебе тестостеронового монстра. Вибір добавок залежить не від того скільки в тебе є грошей, а підбирається під конкретні задачі. А найчастіша проблема відсутності прогресу у новачків – недостатнє харчування. Саме тому, тут розкажемо про ТОП кращих добавок для новачків, які реально працюють і відповідають потребам новачка.
Що треба враховувати, підбираючи добавки?
1. Тіло не треноване і не адаптовано до фізичних навантажень. Звичайно, м’язи є у кожної людини але як вони працюють, то вже інша справа.
2. Процеси запасу та перетворення енергії з їжі чи жиру, який накопичився не розвинуті. Обмін речовин працює недостатньо добре, особливо це стосується тих, хто звик цілими днями сидіти в офісі.
3. Харчування майже завжди незбалансоване і одноманітне. Існують міфи, що правильне харчування – це виключно несолона, варена філешка і це часто збиває з толку. Хоча достатньо докласти невеликих зусиль і зробити свою тарілку різнокольоровою з зеленю, овочами та чергувати продукти але усім лінь.
Про особливості тренування новачка говорити не будемо але в будь-якому випадку, це мають бути силові базові вправи. В пріоритеті має стояти правильна техніка виконання та концентрація на тих м’язах, які ми тренуємо, а не бездумне переміщення важких предметів і якнайшвидше. Має бути поступовий розвиток сили, витривалості, координації. Ніякої сушки для новачка не може бути, тому що ще немає що сушити. Тренуючись правильно і слідкуючи за тарілкою тіло й так буде спалювати зайвий жир та набирати м’язи.
А тепер перейдемо до добавок на які треба звернути увагу першочергово.
Вітаміни
Вітаміни С взагалі мастхев, бо майже у всіх знаходяться в дефіциті. Навіть ті, хто не займається спортом часто їх недооцінюють але це гвинтики абсолютно усіх процесів в нашому організмі. Вони впливають на швидкість відновлення, сон, стан нервової системи, засвоєння поживних речовин, одні з елементів потрібні для створення енергії, інші для вироблення гормонів, які дадуть сигнал для росту м’язів чи розщепленню жирів. Наприклад цинк важливий для вироблення чоловічого гормону тестостерону, який важливий у спорті. Також треба звертати увагу і на мінерали, бо без них м’язи взагалі не можуть скорочуватись і при дефіциті можуть виникати судоми.
Сучасна їжа, нажаль, по цінностям і нутрієнтам не найкраща і мало хто харчується різноманітно. Наприклад в зелені багато мікроелементів але хто ж її їсть. А от наприклад вітаміни групи В ми не можемо отримувати один раз в тиждень, треба їсти щодня з їжею. Тому нестача хоч одного з елементів відразу тормозить низку процесів в організмі.
Щодо вибору комплексу, то краще обирати там де є всі елементи – вітаміни, мінерали, мікроелементи, рослинні екстракти, антиоксиданти. Для прикладу є популярні щоденні вітаміни Daily Formula, але якщо вже брати якийсь комплекс, то краще з дозуваннями вище денної норми. Тобто щоб порція елементів була вище, ніж 100%. Боятися передозувань не варто, навіть в спортивних потужних комплексах все в межах безпечного. Звичайно, що новачку не потрібен такий спортивний комплекс, як Animal Pak, тому що це просто не буде використовуватись організмом. Ще часто роблять помилку і купують популярний спортивний комплекс вітамінів Opti-men, тому що просто чули про нього і відомий бренд але потім вимушені зменшувати дозування, пити не 3 таблетки, а 1. Краще звернути увагу на середній комплекс, наприклад від BioTechUSA Multivitamin For Men або жіноча версія Multivitamin For Women. Тут збалансований склад, є вітаміни та мінерали і доповненні рослинними антиоксидантами. Більш доступний варіант від польської компанії All Nutrition Vitamainall. Тут хороші дозування, особливо вітамін групи В, це дуже важливо при заняттях спортом і ціна доступна. Ще один варіант від британської компанії MyProtein Alfa Men. Тут вітамін групи В менше але більше мінералів.
Протеїн
Наступна добавка – протеїн. Білок – це найважливіша частина раціону при фізичних навантаженнях, це базовий будівельний матеріал, який необхідний для відновлення та запуску процесів росту. Середньостатистична людина ледь наїдає норму білку на день, просто для існування. Для прикладу, людині без спорту вагою 80 кг потрібно приблизно 80 г білку на день. Порахуємо 2 яйця на сніданок, в обід якась котлета, а на вечерю буде риба на пару, нехай ще буде йогурт. Але тут ледь виходить 60 г білку. А якщо є тренування в залі, фізична робота і тим більше хочеться щось накачати, то треба ще більше білку. І проблема якраз полягає в тому, що новачки не можуть наїдати достатню кількість білку, при тому не отримуючи зайвих жирів. Далеко не кожен може щодня їсти дієтичну філейку, а свинина для різноманіття не дуже корисна. Тому, якщо є самодисципліна, готові носити з собою лотки, готувати смачно і корисно, то питань немає. А якщо складно з раціоном і харчуєтесь де прийдеться, то бажано додати один-два протеїнових коктейлі на день. Тим більше, що протеїн – це недорого, одна порція чистого білку буде коштувати трохи дорожче, ніж йогурт. Якщо бюджет обмежений, то взагалі не варто переплачувати за високо очищений ізолят чи переплачувати за бренд. Різниця може бути в 1-2 г вуглеводів на порцію.
Наприклад, недорогий сироватковий протеїн від компанії AllNutrition, тут 21 г білку на порцію, є великий вибір смаків і досить насичених. Упаковка 900 г, вистачить на 30 порцій, якщо по одній на день, то буде на місяць. Для порівняння трохи дорожчий але цікавіший варіант зі Швеції Genius Nutrition iWhey. Один з дуже смачних протеїнів, також він збагачений вітамінами, мінералами, ферментами для кращого травлення та креатином.
Креатин
Йдемо далі. Креатин – найулюбленіша добавка. Навіть, якщо ми уявимо, що у вас досконалий раціон, є фрукти, овочі, зелень, то все одно достатню кількість креатину зі звичайних продуктів отримати неможливо. Є беззаперечні наукові докази того, що креатин підвищує силу, витривалість та стимулює м’язовий ріст і причому це працює як для різних видів спорту, так і для атлетів з різним рівнем підготовки, в тому числі і для новачків. Тому, креатин будемо вважати найкрутішою добавкою, яку можна порадити. Приймаючи креатин тренування будуть проходити набагато ефективніше.
Який креатин краще?
Якщо бюджет обмежений, то обирайте звичайний моногідрат. При чому не зациклюйтесь на бренді, всі вони виробляються з однієї сировини, просто у різних банках. Наприклад, BioTechUSA 300 г і також 300 г такого ж креатину від української компанії SPORTER, різниця в ціні близько 400 грн. Є багато варіантів креатину в таблетках чи порошку, є зі смаком або без.
Якщо бюджет дозволяє, то можна доплатити і взяти комплекс креатинів з додатковими елементами для кращого засвоєння. З останнього, що ми тестували, Crea7 від компанії Genius Nutrition. В цьому комплексі використовуються недешеві форми креатину і одна з них це креатин гідрохлорид.
Ізотоніки
Всі ці добавки пріоритетні – мультивітаміни, протеїн, креатин. Інші добавки поступово можна додавати з досвідом тренувань та чітко розуміючи що це і навіщо. Хіба що усім ще можна додавати електроліти. Ці мінерали недооцінені. Натрій, калій, магній, хлорид необхідні для правильного функціонування м’язів. Під час інтенсивних занять вони втрачаються і виводяться з потом. Та і в жарку погоду треба підтримувати водний баланс. Ізотоніки можуть бути як в розчинних таблетках, так і в порошку чи готових напоях. Приймається маленькими порціями прямо під час занять.
BCAA
Часто новачки звертаються саме за комплексами BCAA, тому що вони про них щось чули. Якщо хочеться додати трохи більше витривалості саме на тренуваннях, то краще обрати саме комплекс амінокислот, а не якісь окремі BCAA чи глютамін, адже для новачка вони дадуть вкрай мало ефекту. Хороша порція комплексних амінокислот для тренування має стартувати від 10 г. Їх прийом дозволить оптимізувати роботу м’язів.
Які добавки не варто використовувати новачку?
Жироспалювачі – для початку треба навчитися харчуватися і запустити процеси спалювання жирів, за вас цю роботу комплекс не зробить. Створіть дефіцит калорій, ввійдіть у режим і тоді поступово можна додавати жироспалювачі. Також початківцям не рекомендується передтренувальні комплекси зі стимуляторами. Якщо просто хочеться бадьорості, то можна випити міцну каву або взяти комплекс з невеликим вмістом кофеїну (100-150 мг). Не стимулятори роблять вас сильними та витривалими, а регулярні тренування. Також все більше з’являється добавок бустерів для м’язевого росту чи бустерів тестостерону але для початківця силові тренування будуть дуже потужним стимулом для вироблення власного тестостерону.
Спортивні успіхи залежать не від того наскільки багато різних і крутих добавок ви можете купити. На початку важливо покроково змінювати свій спосіб життя. Тільки після того, як вже є фундамент з регулярних тренувань, збалансований раціон, то можна пробувати інші добавки.
Досвід у сфері добавок з 2012 року. Автор YouTube-каналу Muscle.ua.
Про автора: читати тут.
