Невже з креатином все так ідеально? Хоча дослідження та відгуки роками співають йому дифірамби, результати від прийому цієї добавки у багатьох різні. Чому так стається і що ми часто не враховуємо?
Якщо ми вже зібрали тисячі похвал, давайте для балансу чесно розберемо недоліки та мінуси креатину. Ця добавка однозначно варта уваги, але є кілька важливих нюансів, які треба знати, перш ніж бігти за новою банкою.
База для чайників: що таке креатин і як він працює
Отож, для початку — коротка база. Креатин — це речовина, яку ми отримуємо з їжі (переважно з червоного м'яса) або яку наш організм може сам утворювати з амінокислот, отриманих з білкової їжі. Він відкладається у наших м'язах і діє як своєрідний енергетичний заряд.
Уявіть його креатин, як «порох» у мушкеті: коли потрібно зробити швидкий та сильний рух (наприклад, підняти штангу), він розщеплюється і дає миттєву енергію.
Запаси цього «пороху» в організмі обмежені. Але дяка вченим, завдяки добавкам можна значно швидше відновити та максимально наповнити ці «баки», щоб тренуватися більше та прогресувати в наборі маси та сили.
Недоліки та особливості креатину: про що мовчить реклама
Обережно, якщо є проблеми з нирками
Після того як креатин віддав свою енергію, утворюється креатинін — «відпрацьований матеріал», який виводять нирки. Це нормальний процес, такий самий креатинін утворюється і від споживання великої кількості білкової їжі.
Але є нюанс: якщо нирки вже хворі та працюють з перебоями, додаткове навантаження креатином може створити проблеми. Проте, для здорових людей все абсолютно безпечно.
За останні 40 років провели понад 700 досліджень на десятках тисяч людей (включаючи дітей та вагітних), і висновок один: креатин нирки «не садить», і «ні в кого нічого не відвалилося».
Не всі відчувають ефект (привіт, генетика!)
Існує приблизно 20–30% людей, у яких від природи рівень креатину в м'язах і так досить високий. У таких щасливчиків добавка може не дати того самого відчутного ефекту «+20% до сили».
Що робити? Навіть у цьому випадку приймати креатин може бути корисно. Він все одно прискорить відновлення м'язів після тренувань та, як показують свіжі дані, може покращувати когнітивні (розумові) функції, що особливо важливо з віком.
Якщо ви не відчули ефекту через 2–3 тижні, можливо, ви потрапили в цю групу. Можна спробувати поекспериментувати з різними формами (гідрохлорид, комплекс) або просто продовжувати тренуватися — з ростом м'язової маси ваші «баки» для креатину збільшаться, і він може почати працювати.
Конфлікт з кавою — це міф, але є нюанс
Популярна «страшилка»: «не можна приймати креатин разом з кавою, бо вона його блокує». Ні, нічого не блокується, їх можна поєднувати. Кофеїн дає стимуляцію нервової системи, а креатин — силу та енергію для м'язів.
Проблема в іншому: сам напій кави у деяких людей може викликати послаблюючий ефект. І якщо запити креатин кавою та одразу ж провести «продуктивну» сесію в туалеті, то весь ефект від добавки зіллється в унітаз.
Рішення: просто зробіть інтервал між прийомом креатину та кави хоча б в одну годину.
Проблеми зі шлунком (діарея, спазми)
Якщо після прийому креатину у вас починається «буря в животі» (діарея, спазми, бурління) — це чіткий сигнал, що він не засвоївся. Це може бути причиною, чому ви не відчуваєте ефект.
Рішення:
- Не пийте натщесерце. Приймайте креатин разом з їжею або протеїном — так він «залітає» значно краще.
- Зменште разову порцію, розділивши її на кілька прийомів протягом дня.
- Спробуйте інші форми: для багатьох краще працюють три-креатин малат, креатин гідрохлорид або комплексні варіанти.
Судоми у м'язах — винен не креатин
Іноді креатин звинувачують у тому, що він провокує судоми. Насправді причина не в ньому. Якщо ви «пітнієте як тварина» у душному залі, ваш організм втрачає багато рідини та важливих електролітів.
Рішення: пийте більше води, а ще краще — ізотонік під час тренування. Якщо ж судоми хапають навіть після заняття, скоріш за все, це через перетренованість, і тут допоможе магній (300–400 мг).
Затримка води — не побічка, а механізм роботи
«Креатин заливає водою!» — мабуть, найпопулярніший міф. Так, він дійсно затримує воду, але це не та критична затримка, яка створює набряки, як багато хто собі уявляє. Більшість людей навіть не помітили б цього ефекту, якби не вичитали про нього в інтернетах.
«Запливти» можна лише в одному випадку: якщо ви робите «завантаження» величезними порціями по 20 г на день. Тоді організм не встигає збалансувати рідину. Але це швидко минає, і вода накопичується там, де й повинна — саме у м'язах.
Щобільше, ця гідратація (насичення водою) необхідна м'язам для правильної роботи, вироблення енергії та захисту від перегріву. Тож, це не побічний ефект, а частина нормальної роботи креатину.
Змушує пити більше води
Цей пункт випливає з попереднього. Багато людей і так не допивають свою денну норму рідини, а з креатином це стає критично важливим. Достатня кількість води потрібна, щоб креатин краще засвоювався, нирки працювали правильно, а м'язи виглядали об'ємними та рельєфними.
Рішення: просто змушуйте себе пити на кілька склянок води на день більше. Якщо проста вода «не заходить», розмішайте смачні амінокислоти без цукру — хоч зі смаком манго, хоч, як для збоченців, зі смаком огірка.
Практичні поради та реалістичні очікування
Пийте більше води
Це ми вже обговорили, але повторимо: з креатином пити достатньо рідини критично важливо. Це потрібно для його засвоєння, правильної роботи нирок та об'ємності м'язів. Якщо звичайна вода «не лізе», розмішайте в ній смачні амінокислоти без цукру.
Креатин — не суперпрепарат
Це, мабуть, головний «недолік» в очах тих, хто чекає дива. Креатин — це не стероїди. Не варто очікувати від нього якогось шаленого «фармакологічного» ефекту.
Реалістичний приріст: до 1–2 кг маси на місяць (здебільшого внаслідок води в м'язах та прогресу) та близько +5 кг у силових показниках.
Має тішити те, що креатин — це добавка, яка дійсно працює, і це доведено сотнями досліджень. Вона безпечна навіть при постійному прийомі та, що важливо, доступна кожному за ціною. Якщо у вас обмежений бюджет, то, на нашу думку, краще відмовитися від протеїну, але додати до раціону саме креатин.
Краще постійний, контрольований прогрес, ніж величезні ризики від невідомих препаратів. І, звісно, пам'ятайте, що найшвидший та найпомітніший ефект від креатину буде у початківців. Досвідченим атлетам прогресувати набагато важче.
FAQ: Коротко про головне
1. Чи потрібно робити перерви у прийомі креатину?
Дослідження показують, що креатин безпечний навіть при тривалому безперервному прийомі. Однак, деякі атлети роблять перерву на місяць після 2–3 місяців курсу, щоб організм «відпочив», хоча це і не є обов'язковим.
2. Яка форма креатину найкраща, якщо у мене чутливий шлунок?
Якщо класичний моногідрат викликає дискомфорт, спробуйте більш «м'які» для шлунку форми. Часто краще переносяться креатин гідрохлорид (HCL), три-креатин малат або комплексні креатини, де поєднано кілька різних форм.
3. Чи правда, що від креатину випадає волосся?
Це один з найпопулярніших міфів, який базується на одному старому дослідженні з регбістами, де було зафіксовано підвищення рівня ДГТ (потенційно пов'язаного з облисінням). Однак, жодне з численних подальших досліджень не змогло підтвердити цей зв'язок, тому на сьогодні цей міф вважається спростованим.
4. Чи можна приймати креатин під час схуднення («сушки»)?
Так, і це навіть може бути корисним. Креатин допоможе зберегти силові показники та м'язову масу на дефіциті калорій. Єдиний нюанс — він може трохи «змазати» рельєф через затримку води у м'язах, тому перед змаганнями його прийом зазвичай припиняють за 2–3 тижні.
5. Чи є сенс у «завантажувальній фазі» креатину?
«Завантаження» (прийом по 20 г на день протягом тижня) дозволяє швидше наситити м'язи креатином і отримати ефект. Але воно не є обов'язковим. При стандартному прийомі по 5 г на день ви досягнете того ж результату, просто на 2–3 тижні пізніше, зате з меншим ризиком проблем зі шлунком.
Висновок: Не ідеальний, але все ще в топі
Отже, усі перелічені «недоліки» насправді є або міфами, або просто нюансами прийому, яких легко уникнути. Вони ніяк не впливають на заслужену репутацію креатину як однієї з найефективніших та найбезпечніших спортивних добавок.
Він був і залишається важливим інструментом чи не для кожного атлета. Головне — розуміти, як працює креатин, не мати зайвих ілюзій і використовувати його максимально ефективно, прислухаючись до свого організму.
ТОП креатинів на сайті:
- Креатин Kevin Levrone Gold Creatine
- Креатин Genius Nutrition Creapure
- Креатин BiotechUSA 100% Creatine Monohydrate
- Креатин Universal Creatine powder
- Креатин Mutant CREAKONG
Досвід у сфері добавок з 2012 року. Автор YouTube-каналу Muscle.ua.
Про автора: читати тут.
