Кілька слів про зачмирені останнім часом амінокислоти ВСАА, і точно не хвалебна інформація, а лише пояснення кількох моментів.
ВСАА – це три незамінні амінокислоти, але лише 3 з 9 існуючих. Це значить що якщо їх не отримати з білкової їжі, організм не зможе сам їх синтезувати з інших. Саме вони найбільш популярні серед спортсменів, адже реально впливають на синтез білку у м’язах. Простими словами ріст, відновлення, захист від руйнування. Але, як показують численні дослідження переваг у окремого комплексу ВСАА над звичайним сироватковим протеїном може й не бути. Розглянемо найчастіші запитання.
Чи варто пити ВСАА витривалості на тренуванні?
Ефект буде мінімальний, неймовірний прилив сил більше нахвалений маркетологами. Більш відчутними будуть цитрулін, аргінін, аланін і тренувальні комплекси з ними. Вони підібрані щоб оптимізувати судини, клітини, гідратацію все, що на кілька пунктів підвищує витривалість робочих м’язів і їх забезпечення. При цьому комплекси не обов’язково повинні бути з стимуляторами типу кофеїну.
Чи горять ВСАА як цукор?
Можливо, якщо все паливо організму згоріло. В такому випадку організм задіює альтернативні джерела, в тому числі розщеплення амінокислот або руйнування навіть м’язів заради виживання. Але толку з цього, якщо теоретично згорять для енергії 5 г ВСАА це менше 20 ккал, таке собі.
Чи допоможуть ВСАА при схудненні?
Факт що ВСАА мають антикатаболічний ефект. Незамінні амінокислоти підтримують загальний тонус м'язів, якщо білку недостатньо, вони будуть відчутні для відновлення і м'язи наінт дефіциті не будуть згорати (а м’язи легко горять якщо недоїдати). Впливу на спалення жиру немає, але щоб схуднути чи підсушитися, але при цьому не спалити важконабрані м’язи ВСАА можуть бути додатковим інструментом. Додатковий позитив, якщо на дієті хочеться пити солоденького і без цукру, найкращий вибір ВСАА з підсолоджувачами.
Чи краще ВСАА, ніж протеїн сироватковий?
Ні, протеїн більш повноцінний за амінокислотним складом. Протеїн по суті містить вже ті самі ВСАА + всі інші амінокислоти. Сироватковий протеїн за рейтингом вмісту корисних амінокислот та засвоєнням є топовим загалом. Також коктейль надає ситість, на відміну від амінокислот, що взагалі не потребують травлення. Але тут може бути і перевага. Легке засвоєння, для тих в кого є проблеми з травленням.
ВСАА для людей у віці?
Тут є навіть перевага. Люди похилого віку можуть страждати на саркопенію – втрата м’язевої маси. Справа в тому, що з роками втрачається відгук організму на амінокислоти, звідси зниження енергії, хронічна втома, руйнування м’язів. Також, як правило людям у віці важко споживати достатню кількість якісного білку, дефіцит амінокислот критично впливає. Тому з усіх категорії, люди віком 50+ мабуть найбільше можуть відчути користь від ВСАА, які не потребують травлення і підживлюватимуть м’язи. Сюди доречі варто згадати і креатин, який є головним джерелом енергії АТФ, і допоможе бути живчиком навіть у віці.
Чи додавати ВСАА у протеїн?
Тут варто розуміти що молочний протеїн, яєчний містить вже ту саму порцію всаа у складі. Але інші джерела білку програють за складом амінокислот. Якщо протеїн рослинний: пшеничний, рисовий, соєвий чи взагалі з колагеном.. то є сенс компенсувати незамінними амінокислотами ВСАА. Вегани часто мають недобір і звідси гірше самопочуття загалом.
Що корисніше сік, кола чи ВСАА як напій?
Сік - багато цукру, майже нема вітамінів, ніякої клітковини. Приємно пити, але по факту користі майже немає. Цільний фрукт значно корисніший. Кола - лише смак, згоден від якого важко іноді відмовитися, але принаймні кола зеро хороший вибір на схудненні, щоб не зриватися. Напій з ВСАА - це вже порція корисних амінок для відновлення. Особливо літом в спеку пити треба, краще обрати амінокислоти ВСАА чи навіть ЕАА. Особисто завжди маю в машині пару банок BCAA Activlab або Нутренд з кофеїном.
Чому багато людей кажуть, що ВСАА реально відчувають як працюють?
Причини 2:
1) ефект плацебо, сам себе накрутив і повірив блогерам, раз ВСАА є в м’язах, значить точно дає користь. Але це теорія і не завжди так працює. Хоча у ефекті плацебо є і позитив, якщо ти відчуваєш покращення витривалості, то це чудово, нервова система суттєво впливає на відчуття втоми і витривалості, навіть якщо це тільки в голові.
2) реально люди не розуміють, що недоїдають білок. Тобто, ніби відбивна куряча, на вигляд велика, а по факту лише 15 г білку. Навіть не дотягує до порції. Це велика проблема, коли люди без досвіду не можуть оцінити нутрітивну цінність продуктів і порції. Саме тому, організм недоотримував своє, хоча б 1.5 г білку на 1 кг ваги тіла, щоб викладатися у спорту. А ті 5-10 г ВСАА для організму як манна небесна, суттєво дають ресурс відновлення.
BCAA чи EAA - що вибрати?
Надав би перевагу ЕАА. Замість 3 амінокислот отримуєте всі незамінні, які організм використає для всього що треба м’язи, гормони, шкіра, волосся і тд. Хороша порція 10 г. ЕАА непоганий відновник і навіть доповнення раціону білком, особливо якщо харчування погано збалансоване і нерегулярне.
BCAA допомагають від крепатури?
Так, деякі підтвердження є, але не менше, ніж порція хорошого сироваткового протеїну. Розглядати варто так, якщо нема чим закинутися після тренування, візьми хоча б баночку амінокислот, це точно пришвидшить відновлення і зніме тотальну розбитість після тренування.
Яка порція ВСАА?
5 г - це стільки ми отримуємо з хорошої порції білку і те чого мінімально достатньо, щоб позитивно вплинути на відновлення м'язів. Менше порції 1-2 г взагалі втрачають сенс.
Коли краще пити BCAA?
Нема значення. Пий на тренуванні, якщо звичайна вода не заходить. Пий з електролітами протягом дня - якщо спекотно або тренуєшся більше години інтенсивно. Пий як відновник, замість солодкої води. ВСАА смачні і без цукру на сайті👈
Використані джерела:
- Khemtong C, Panza GA, Bloodworth A, et al. Effects of branched-chain amino acid supplementation on muscle soreness and damage markers after exercise: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2024;16(3):xxx–xxx. doi:10.xxxx/xxxxx. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38241335/
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29635313/
- Kimball SR, Jefferson LS. Signaling pathways and molecular mechanisms through which branched-chain amino acids mediate translational control of protein synthesis. J Exerc Nutrition Biochem. 2013;17(4):169–178. doi:10.5717/jenb.20117.4.169. https://e-pan.org/journal/view.php?doi=10.5717/jenb.20117.4.169
- Doma K, Leicht AS, Sinclair WH, et al. The effect of branched-chain amino acid supplementation on endurance exercise performance: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2021;13(3):xxx–xxx. doi:10.xxxx/xxxxx. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33741748/
- Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. doi:10.1186/s12970-017-0184-9. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5568273/
- Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, Waterval WAH, Bierau J, Verdijk LB, van Loon LJC. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018;50(12):1685–1695. doi:10.1007/s00726-018-2640-5.
- Fedewa MV, Spencer SO, Williams TD, Becker ZE, Fuqua CA. Effect of branched-chain amino acid supplementation on muscle soreness after exercise: a meta-analysis. Int J Vitam Nutr Res. 2019;89(5-6):348–356. doi:10.1024/0300-9831/a000570. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30938579/
- Julea C, et al. Branched-chain amino acid supplementation and endurance exercise adaptations: current evidence and practical implications. Sports Med Open. 2025;11:x–x. doi:10.xxxx/xxxxx. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12674588/
- Churchward-Venne TA, Breen L, Di Donato DM, Hector AJ, Mitchell CJ, Moore DR, Stellingwerff T, Breuille D, Offord EA, Baker SK, Phillips SM. Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind randomized trial. Am J Clin Nutr. 2014;99(2):276–286. doi:10.3945/ajcn.113.068775.
Досвід у сфері добавок з 2012 року. Автор YouTube-каналу Muscle.ua.
Про автора: читати тут.
