Якщо ви можете розібратися, скільки калорій та білка вам потрібно їсти щодня, і більш-менш дотримуєтеся цих цифр, ви ніколи не будете мати проблем з вагою. Це, так би мовити, ваш паспорт у землю обітовану гарної фізичної форми.
Саме тому високобілкова дієта стає все популярнішою, що призвело до шаленого попиту на протеїнові порошки та різноманітні «високопротеїнові» продукти.
Але з багатьма з цих продуктів є одна величезна проблема: виробники використовують лазівки в законодавстві, щоб відверто брехати про вміст білка в них. Простими словами, ці продукти містять або значно менше протеїну, ніж обіцяють, або менше того білка, який реально може піти на ріст м'язів.
На щастя, є простий спосіб вивести багатьох грішників на чисту воду. Він називається «% денної норми» (%DV). У цьому матеріалі ми розкриємо, як саме працюють ці хитрощі з етикетками, і як за допомогою %DV відрізнити справжній протеїн від оманливого маркетингу.
Що насправді означають «грами протеїну» на етикетці
Більшість з нас думає, що коли на етикетці добавки написано «20 грамів протеїну», це означає, що всередині рівно 20 грамів тієї самої речовини, яка будує та відновлює м'язи. Але, на жаль, все працює не так.
Як насправді вимірюють білок
«Грами протеїну», які ви бачите на етикетці, вимірюють не шляхом прямого зважування самого білка. Їхню кількість оцінюють за допомогою хімічного тесту, який шукає в продукті азот.
Це працює, тому що протеїни складаються з амінокислот, а всі амінокислоти містять у своєму складі азот. Вчені вимірюють, скільки азоту міститься в їжі чи добавці, множать це число на спеціальний коефіцієнт (зазвичай 6.25) і називають отриманий результат вмістом протеїну.
Головний недолік цього методу
Цей тест, відомий як метод К'єльдаля, досить простий і надійний для більшості продуктів. Але в нього є одна величезна «дірка»: він не може визначити, звідки саме взявся цей азот.
Якщо виробник додасть до свого продукту будь-що, багате на азот — наприклад, дешеві вільні амінокислоти або низькоякісні джерела білка, як-от колаген, — тест все одно сумлінно порахує все це як «протеїн». Це означає, що продукт може абсолютно законно заявляти про високий вміст протеїну на етикетці, навіть якщо значна частина цього «протеїну» ніяк не допоможе вам побудувати чи відновити м'язи.
Чому «% денної норми» (%DV) важливіший за грами
Отже, раз ми не можемо сліпо довіряти загальній кількості грамів на етикетці, як же дізнатися правду? Для цього існує значно надійніший показник. Законодавство (в даному випадку, американське FDA, але принцип актуальний для всіх) вимагає від виробників розраховувати так званий PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) — це мудрована назва для оцінки якості білка.
Цей показник вимірює не просто кількість, а саме якість білка, дивлячись на дві речі:
- Повноцінність — чи містить протеїн усі дев'ять незамінних амінокислот, які ми повинні отримувати з їжі, і чи достатньо кожної з них для ефективного росту м'язів.
- Засвоюваність — наскільки легко ваш організм може перетравити та використати цей білок.
Протеїни, що містять усі дев'ять незамінних амінокислот у потрібній кількості, називаються «повноцінними» і мають високий бал за цією шкалою. Сироватковий, казеїновий та яєчний протеїни — яскраві представники цієї категорії.
Протеїни, у яких не вистачає однієї чи кількох незамінних амінокислот, називаються «неповноцінними» і отримують низький бал. Наприклад, колаген, якому не вистачає амінокислоти триптофану, має оцінку, близьку до нуля.
І ось тут ми підходимо до найголовнішого. На основі цієї оцінки якості виробники розраховують «% денної норми» (%DV) для протеїну. Це та сама, часто ігнорована, цифра на етикетці, яка показує, скільки реально корисного, високоякісного білка ви отримуєте в порції (відносно денної норми у 50 грамів).
Приклад-ілюстрація
Уявіть собі протеїновий порошок, у якому змішано 10 грамів сироваткового протеїну та 10 грамів колагену.
Що напишуть на етикетці? «20 грамів протеїну». Ви можете подумати, що це 40% від денної норми (20 від 50). Звучить солідно.
Що ви отримаєте насправді? Оскільки лише сироватка є повноцінним білком, реально корисного, високоякісного протеїну ви отримуєте лише 10 грамів, що становить 20% від денної норми.
Саме %DV показує цю правду, а не загальна кількість грамів.
Головна лазівка: чому %DV часто відсутній
І ось тут починається найцікавіше і найбрудніше. Здавалося б, якщо %DV — такий крутий показник правди, чому ж його так рідко можна побачити на банках з протеїном?
А тому, що вказувати %DV для протеїну на етикетці — необов'язково.
Це стає обов'язковим лише в одному випадку: якщо виробник робить на упаковці пряму «заяву про протеїн». Це юридичний термін, який означає конкретні фрази на кшталт «високопротеїновий продукт» або «гарне джерело білка».
Як працює ця геніальна лазівка
Хитрий виробник просто уникає цих «заборонених» фраз. Замість цього він малює на лицьовій стороні упаковки величезну, жирну, привабливу цифру «20 грамів протеїну на порцію!». Оскільки формальної «заяви про протеїн» за юридичним визначенням він не зробив, то й вказувати %DV він не зобов'язаний.
І це має величезне значення, бо, як ми вже з'ясували, лише %DV покаже вам, скільки з цих 20 грамів ваш організм реально може використати для росту м'язів.
Без нього виробник може спокійно «бодяжити» свій продукт дешевими, низькоякісними джерелами протеїну, як-от колаген, або просто досипати азотовмісних амінокислот, досягти красивої цифри білка на етикетці і при цьому формально не порушувати закон.
Ось чому ця тактика так добре працює: більшість людей просто не знають, що пропуск однієї-єдиної фрази на етикетці дозволяє компаніям приховувати правду. І що саме маленький, непомітний %DV є тим самим детектором брехні, який показує, скільки з цього протеїну дійсно має значення.
Коли %DV важливий, а коли — ні
Але не поспішайте одразу кидати в смітник кожну банку протеїну без %DV. Відсутність цього показника не завжди означає, що виробник намагається вас обдурити.
Коли відсутність %DV — це нормально
Якщо продукт містить лише одне джерело високоякісного, повноцінного білка — наприклад, сироватковий ізолят, міцелярний казеїн або яєчний протеїн, — то вказані на етикетці грами вже практично на 100% відповідають кількості корисного протеїну. У таких випадках додавання %DV не несе особливої інформаційної цінності, бо тут нічого «виправляти» — білок і так якісний.
Коли відсутність %DV — це «червоний прапор»
Ситуація стає менш прозорою, коли у складі є суміш різних джерел протеїну або коли протеїн «збагачений» додатковими амінокислотами.
Якщо продукт поєднує в собі повноцінні та неповноцінні (або низькоякісні) протеїни — скажімо, сироватку (з чудовим рейтингом якості) та колаген (якому не вистачає триптофану) — то загальна кількість грамів протеїну вже не говорить вам усієї правди.
Без %DV у вас немає жодної можливості дізнатися, яка частка з цих, наприклад, 20 грамів є реально корисною для ваших м'язів. Навіть якщо на етикетці чесно вказано, скільки грамів якого протеїну в суміші, більшість споживачів все одно не зможуть самостійно оцінити якість.
Але не всі суміші — зло!
Варто зазначити, що не всі суміші погані, навіть якщо на них немає %DV. Якщо продукт використовує суміш лише високоякісних, повноцінних протеїнів (наприклад, сироватка + казеїн + яєчний), кожен інгредієнт робить свій вклад у загальну кількість корисного білка, і %DV тут не є критично важливим.
Простий висновок
Якщо продукт містить низькоякісні (включаючи неповноцінні) протеїни, як-от колаген, — шукайте на етикетці %DV. Якщо ж у складі лише високоякісні та повноцінні джерела протеїну — можна довіряти грамам, вказаним на етикетці.
Як знайти протеїн, якому можна довіряти: практичні поради
Тепер, коли ви знаєте, як легко виробники можуть «роздувати» цифри на етикетках, як же знайти протеїн, який дійсно містить те, що обіцяє?
Найпростіший спосіб — перестати дивитися на велику цифру на лицьовій стороні упаковки і сконцентруватися на джерелі білка у списку інгредієнтів.
На що звертати увагу
Обирайте продукти, зроблені з одного, повноцінного джерела білка. Це може бути сироватковий, казеїновий, молочний або яєчний протеїн.
Або обирайте суміші з високоякісних протеїнів, які довели свою ефективність для росту м'язів. Це ті ж самі сироватка, казеїн, яйце, а також комбінація горохового та рисового протеїнів (їх часто називають «веганською сироваткою» через те, що їхні амінокислотні профілі доповнюють один одного).
Такі джерела мають високу оцінку якості (PDCAAS), що означає, що ваш організм дійсно може використати весь білок, вказаний на етикетці. І ви можете бути в цьому впевнені, незалежно від того, є на упаковці %DV чи ні.
До чого ставитися скептично
Будьте більш підозрілими до сумішей, які містять низькоякісні джерела, такі як колаген, конопляний протеїн, або збагачені додатковими амінокислотами.
Якщо продукт містить будь-який з цих інгредієнтів, на ньому обов'язково має бути вказаний %DV для протеїну, і цей показник має бути високим. В іншому випадку, грами на лицьовій стороні можуть не відображати реальну кількість білка, який може використати ваш організм.
Важливо: немає нічого поганого в колагені для здоров'я суглобів чи в конопляному протеїні як джерелі клітковини. Просто не варто покладатися на них як на основне джерело білка для росту м'язів.
Чого уникати
Тримайтеся якомога далі від розмитих «протеїнових матриць» чи «комплексів», особливо якщо на них немає %DV. Без цього контексту такі терміни зазвичай є сигналом, що компанія використовує дешевші, менш ефективні протеїни, щоб досягти вражаючої цифри на етикетці.
FAQ: Коротко про головне
1. Як швидко перевірити якість протеїнового порошку за етикеткою?
Почніть зі списку інгредієнтів. В ідеалі там має бути одне повноцінне джерело білка (як сироватка, казеїн, яйце) або суміш високоякісних протеїнів (наприклад, горох + рис). Якщо у суміші є низькоякісні протеїни (як колаген) — шукайте високий показник %DV.
2. Що означає %DV для протеїну на етикетці?
Зазвичай %DV показує, скільки реально корисного, засвоюваного білка ви отримуєте з однієї порції, відносно умовної денної норми у 50 грамів. Це показник якості, а не лише кількості.
3. Який %DV для протеїну вважається високим?
Все, що близько 40% або вище на порцію, вважається відмінним показником. Це означає, що добавка містить близько 20 грамів повноцінного, легкозасвоюваного протеїну, що ідеально для будівництва м'язів.
4. Чи означає відсутність %DV, що протеїн точно поганий?
Не обов'язково. Якщо продукт містить лише одне високоякісне, повноцінне джерело білка (наприклад, сироватковий ізолят), то %DV не є критично важливим, оскільки грами і так відображають реальну цінність.
5. Чому додавання амінокислот (як глютамін) у протеїн — це погано?
Тому що це поширена хитрість для завищення загальної кількості білка на етикетці. Дешеві амінокислоти, як глютамін, містять азот, який тест рахує як протеїн, але вони не роблять продукт кращим для росту м'язів, а лише здешевлюють його виробництво.
Висновок: Знання — ваш найкращий захист
Тепер ви знаєте, як легко виробники можуть маніпулювати цифрами на етикетках протеїну. На щастя, викрити цей обман не так вже й складно.
Найпростіший спосіб — перестати дивитися на великі цифри на лицьовій стороні упаковки і натомість сконцентруватися на джерелі білка у списку інгредієнтів. Обирайте повноцінні джерела протеїну, такі як сироватка, казеїн, яйце або суміш гороху та рису, і ви можете бути впевнені, що отримуєте саме те, за що платите.
Дивись кращі протеїни:
- Протеїн сироватковий Genius Nutrition Whey-X5
- Протеїн сироватковий Kevin Levrone Gold Whey
- Протеїн сироватковий Optimum Nutrition (USA) 100% Whey Gold Standard
- Протеїн ізолят BiotechUSA Iso Whey Zero
- Протеїн сироватковий MyProtein Impact Whey Protein
Досвід у сфері добавок з 2012 року. Автор YouTube-каналу Muscle.ua.
Про автора: читати тут.
