У світі спортхарчу точиться вічна битва, майже як між фанатами Marvel та DC. У одному куті рингу — старий добрий, перевірений роками креатин моногідрат. У іншому — його модний і дорогий суперник, креатин HCL.
У кожної форми є своя армія фанатів, які з піною у рота доводять переваги саме свого вибору. Одні кажуть, що моногідрат — це класика, яка завжди працює. Інші ж клянуться, що від HCL немає здуття, а м'язи ростуть ледь не вдвічі швидше.
То де ж правда? Відкинемо маркетингову мішуру, зануримося в науку і розберемося, чим вони насправді відрізняються, які в них плюси та мінуси, і хто ж вийде переможцем у цьому батлі.
Що таке креатин: коротка база для чайників
Перш ніж ми влаштуємо бійку між моногідратом та HCL, давайте швиденько згадаємо, що це взагалі за звір такий — креатин. Це не якась там «хімія», а цілком натуральна штука, яку наш організм сам клепає з трьох амінокислот. До того ж ми постійно їмо його разом з м'ясом, рибою чи яйцями.
Як він працює?
Уявіть, що ваші м'язи — це двигун, а АТФ (аденозинтрифосфат — енергетична валюта нашого організму, по типу доларів в економіці) — це пальне. Так от, креатин — це така собі присадка, яка дозволяє виробляти це пальне значно швидше. В результаті ваш «двигун» може працювати на вищих обертах і довше не глохнути.
Навіщо тоді взагалі добавки?
Тому що з їжі ви отримаєте лише крихти. А добавка дозволяє забити «баки» креатину в м'язах під зав'язку. А це, в свою чергу, дає купу крутих бонусів: м'язи ростуть веселіше, сила пре, витривалість покращується, а після жорсткого тренування ви відновлюєтеся, ніби й не втомлювалися.
HCL vs Моногідрат: у чому різниця і де «собака зарита»?
Гаразд, час познайомити наших бійців ближче.
Креатин Моногідрат — це справжній дід у світі спортхарчу, стара гвардія. Його назва означає, що креатин тут «одружили» з молекулою води. Це найбільш вивчена вздовж і впоперек форма креатину, про яку написано більше наукових робіт, ніж постів у твоєму інстаграмі. Коротше, перевірений, надійний та дико робочий варіант.
Креатин Гідрохлорид (HCL) — молодий та нахабний вискочка, якого створили з однією метою: скинути «діда» з трону. Хімічно він майже такий самий, тільки тут креатин «одружений» не на воді, а на соляній кислоті. Так-так, тій самій, що у тебе в шлунку.
За що маркетологи так люблять HCL?
Вони стверджують, що цей «шлюб» із соляною кислотою подарував HCL дві суперздібності:
- Супер-розчинність: HCL нібито розчиняється у воді краще, ніж твої обіцянки почати бігати з понеділка.
- Турбо-засвоєння: він нібито пролітає через стінки кишківника зі швидкістю світла.
Головна обіцянка — завдяки цьому всьому, HCL можна їсти мікродозами і отримувати той самий ефект, що й від повної ложки моногідрату, та ще й без здуття живота. Звучить, як казка, правда? А тепер подивимося, чи не бреше нам ця казочка.
Битва доказів: що каже наука (а не маркетологи)?
Отже, маркетологи нам наспівали про суперсили HCL. А що ж кажуть серйозні дядьки в білих халатах?
Докази «за» HCL
Існують дослідження, які нібито підтверджують, що HCL краще розчиняється та засвоюється. Але є один жирнючий нюанс: жодне з цих досліджень не проводилося на живих людях! Всі ці експерименти робили в пробірках, на окремих клітинах чи, вибачте, на шкірі свиней. Чи працює це так само у вашому живому організмі — велике питання.
А що кажуть прямі порівняння HCL vs Моногідрат на людях?
І ось тут починається найцікавіше.
Дослідження на важкоатлетах: групи на моногідраті та HCL показали однаковий приріст сили. Так, у статті було написано, що група на HCL нібито спалила більше жиру, але, по-перше, вимірювали це все дідівським методом (каліпером), який часто бреше. А по-друге, в самій статті були дивні статистичні розбіжності, які автори навіть не змогли пояснити.
Інше дослідження від тієї ж команди: знову схожі результати по силі, і знову ті ж самі неточні вимірювання жиру каліпером.
Останнє дослідження: обидві форми креатину за один тиждень не показали жодного ефекту ні на продуктивність, ні на гормони. Але це й не дивно — креатин так швидко не працює, йому потрібен час, щоб накопичитися.
Вердикт по науці
На сьогодні немає жодних переконливих доказів, що HCL чимось кращий за старий добрий моногідрат для росту м'язів та сили у реальних людей в реальному залі.
Плюси та мінуси: чи варта гра свічок?
Отже, HCL створили, щоб побороти найпоширеніші «побочки» моногідрату: затримку води, здуття та тимчасовий набір ваги. Ці неприємні моменти іноді трапляються під час «завантажувальної фази», коли ви перші дні їсте креатин великими порціями.
HCL — потенційні плюси (але це не точно)
Завдяки своїй розрекламованій кращій розчинності, HCL, теоретично, дозволяє уникнути цих проблем. Але є нюанс: всі ці переваги досі не підтверджені на людях. Тому сприймати їх варто як «можливі», а не «гарантовані».
Як уникнути побічок з моногідратом?
І ось тут головний прикол: страшна «завантажувальна фаза» моногідрату абсолютно не є обов'язковою!
Якщо ви боїтеся здуття чи «заплисти» водою, просто пропустіть її. Почніть одразу приймати стандартну порцію в 3–5 грамів на день. Ефект буде абсолютно той самий, просто ви відчуєте його на кілька тижнів пізніше. Тобто, всі «унікальні» переваги HCL можна легко отримати, просто змінивши схему прийому дешевшого моногідрату.
Головний мінус HCL — ціна
І ось ми підійшли до нокаутуючого удару. Креатин HCL значно, просто непристойно дорожчий за моногідрат.
Середня вартість 5-грамової порції HCL — $1.10.
Середня вартість 5-грамової порції моногідрату — всього $0.29.
Виходить, що ви платите майже вчетверо більше за добавку, переваги якої не доведені і яких можна легко досягти з дешевшим аналогом. Здається, вибір очевидний.
FAQ: Коротко про головне
1. Скільки цього вашого HCL треба пити?
Стільки ж, скільки й моногідрату — стандартні 3–5 грамів на день. Не ведіться на казки маркетологів про те, що його можна їсти по пів грама — переконливих доказів цьому немає.
2. А від креатину м'язи реально «наливає»?
Так, і від HCL, і від моногідрату. Креатин затягує воду всередину м'язових клітин, роблячи їх візуально більшими та повнішими. Плюс, він реально допомагає ростити нову м'язову масу.
3. Коли найкращий час «закидатися» креатином?
Коли завгодно! Дослідження кажуть, що креатин працює, коли б ви його не пили. Головне — не пропускати прийом, а не ловити міфічне «анаболічне вікно».
4. Що буде, якщо я «злізу» з креатину?
Кінець світу не настане, і ви не перетворитеся на гарбуз за одну ніч. Запаси креатину будуть зменшуватися повільно — відчутний ефект триматиметься ще пару тижнів, а повністю «обнулитеся» десь за місяць.
5. А перед сном креатин можна? Не «вставить»?
Можна, не «вставить». Креатин — це не стимулятор, він не завадить вам спати. Навпаки, є навіть цікаві, хоч і спекулятивні, дані, що він допомагає краще почуватися при недосипанні.
Висновок: І переможцем стає...
Будь-яка форма креатину так чи інакше покращить ваші спортивні результати, це факт.
Однак, жоден новомодний тип креатину і близько не є настільки добре вивченим, безпечним, економічно вигідним та надійним, як старий добрий креатин моногідрат.
Тому в битві HCL vs Моногідрат переможець очевидний. Не переплачуйте за маркетинг — обирайте класику, яка перевірена часом і тисячами досліджень.
ТОП креатинів на сайті:
- Креатин Kevin Levrone Gold Creatine
- Креатин Genius Nutrition Creapure
- Креатин BiotechUSA 100% Creatine Monohydrate
- Креатин Universal Creatine powder
- Креатин Mutant CREAKONG
Досвід у сфері добавок з 2012 року. Автор YouTube-каналу Muscle.ua.
Про автора: читати тут.
