У світі спортхарчу точиться вічна битва, майже як між фанатами Marvel та DC. У одному куті рингу — старий добрий, перевірений роками креатин моногідрат. У іншому — його модний і дорогий суперник, креатин HCL.

У кожної форми є своя армія фанатів, які з піною у рота доводять переваги саме свого вибору. Одні кажуть, що моногідрат — це класика, яка завжди працює. Інші ж клянуться, що від HCL немає здуття, а м'язи ростуть ледь не вдвічі швидше.

То де ж правда? Відкинемо маркетингову мішуру, зануримося в науку і розберемося, чим вони насправді відрізняються, які в них плюси та мінуси, і хто ж вийде переможцем у цьому батлі.

Що таке креатин: коротка база для чайників

Перш ніж ми влаштуємо бійку між моногідратом та HCL, давайте швиденько згадаємо, що це взагалі за звір такий — креатин. Це не якась там «хімія», а цілком натуральна штука, яку наш організм сам клепає з трьох амінокислот. До того ж ми постійно їмо його разом з м'ясом, рибою чи яйцями.

Як він працює?

Уявіть, що ваші м'язи — це двигун, а АТФ (аденозинтрифосфат — енергетична валюта нашого організму, по типу доларів в економіці) — це пальне. Так от, креатин — це така собі присадка, яка дозволяє виробляти це пальне значно швидше. В результаті ваш «двигун» може працювати на вищих обертах і довше не глохнути.

Навіщо тоді взагалі добавки?

Тому що з їжі ви отримаєте лише крихти. А добавка дозволяє забити «баки» креатину в м'язах під зав'язку. А це, в свою чергу, дає купу крутих бонусів: м'язи ростуть веселіше, сила пре, витривалість покращується, а після жорсткого тренування ви відновлюєтеся, ніби й не втомлювалися.

HCL vs Моногідрат: у чому різниця і де «собака зарита»?

Гаразд, час познайомити наших бійців ближче.

Креатин Моногідрат — це справжній дід у світі спортхарчу, стара гвардія. Його назва означає, що креатин тут «одружили» з молекулою води. Це найбільш вивчена вздовж і впоперек форма креатину, про яку написано більше наукових робіт, ніж постів у твоєму інстаграмі. Коротше, перевірений, надійний та дико робочий варіант.

Креатин Гідрохлорид (HCL) — молодий та нахабний вискочка, якого створили з однією метою: скинути «діда» з трону. Хімічно він майже такий самий, тільки тут креатин «одружений» не на воді, а на соляній кислоті. Так-так, тій самій, що у тебе в шлунку.

За що маркетологи так люблять HCL?

Вони стверджують, що цей «шлюб» із соляною кислотою подарував HCL дві суперздібності:

  1. Супер-розчинність: HCL нібито розчиняється у воді краще, ніж твої обіцянки почати бігати з понеділка.
  2. Турбо-засвоєння: він нібито пролітає через стінки кишківника зі швидкістю світла.

Головна обіцянка — завдяки цьому всьому, HCL можна їсти мікродозами і отримувати той самий ефект, що й від повної ложки моногідрату, та ще й без здуття живота. Звучить, як казка, правда? А тепер подивимося, чи не бреше нам ця казочка.

Битва доказів: що каже наука (а не маркетологи)?

Отже, маркетологи нам наспівали про суперсили HCL. А що ж кажуть серйозні дядьки в білих халатах?

Докази «за» HCL

Існують дослідження, які нібито підтверджують, що HCL краще розчиняється та засвоюється. Але є один жирнючий нюанс: жодне з цих досліджень не проводилося на живих людях! Всі ці експерименти робили в пробірках, на окремих клітинах чи, вибачте, на шкірі свиней. Чи працює це так само у вашому живому організмі — велике питання.

А що кажуть прямі порівняння HCL vs Моногідрат на людях?

І ось тут починається найцікавіше.

Дослідження на важкоатлетах: групи на моногідраті та HCL показали однаковий приріст сили. Так, у статті було написано, що група на HCL нібито спалила більше жиру, але, по-перше, вимірювали це все дідівським методом (каліпером), який часто бреше. А по-друге, в самій статті були дивні статистичні розбіжності, які автори навіть не змогли пояснити.

Інше дослідження від тієї ж команди: знову схожі результати по силі, і знову ті ж самі неточні вимірювання жиру каліпером.

Останнє дослідження: обидві форми креатину за один тиждень не показали жодного ефекту ні на продуктивність, ні на гормони. Але це й не дивно — креатин так швидко не працює, йому потрібен час, щоб накопичитися.

Вердикт по науці

На сьогодні немає жодних переконливих доказів, що HCL чимось кращий за старий добрий моногідрат для росту м'язів та сили у реальних людей в реальному залі.

Плюси та мінуси: чи варта гра свічок?

Отже, HCL створили, щоб побороти найпоширеніші «побочки» моногідрату: затримку води, здуття та тимчасовий набір ваги. Ці неприємні моменти іноді трапляються під час «завантажувальної фази», коли ви перші дні їсте креатин великими порціями.

HCL — потенційні плюси (але це не точно)

Завдяки своїй розрекламованій кращій розчинності, HCL, теоретично, дозволяє уникнути цих проблем. Але є нюанс: всі ці переваги досі не підтверджені на людях. Тому сприймати їх варто як «можливі», а не «гарантовані».

Як уникнути побічок з моногідратом?

І ось тут головний прикол: страшна «завантажувальна фаза» моногідрату абсолютно не є обов'язковою!

Якщо ви боїтеся здуття чи «заплисти» водою, просто пропустіть її. Почніть одразу приймати стандартну порцію в 3–5 грамів на день. Ефект буде абсолютно той самий, просто ви відчуєте його на кілька тижнів пізніше. Тобто, всі «унікальні» переваги HCL можна легко отримати, просто змінивши схему прийому дешевшого моногідрату.

Головний мінус HCL — ціна

І ось ми підійшли до нокаутуючого удару. Креатин HCL значно, просто непристойно дорожчий за моногідрат.

Середня вартість 5-грамової порції HCL — $1.10.

Середня вартість 5-грамової порції моногідрату — всього $0.29.

Виходить, що ви платите майже вчетверо більше за добавку, переваги якої не доведені і яких можна легко досягти з дешевшим аналогом. Здається, вибір очевидний.

FAQ: Коротко про головне

1. Скільки цього вашого HCL треба пити?

Стільки ж, скільки й моногідрату — стандартні 3–5 грамів на день. Не ведіться на казки маркетологів про те, що його можна їсти по пів грама — переконливих доказів цьому немає.

2. А від креатину м'язи реально «наливає»?

Так, і від HCL, і від моногідрату. Креатин затягує воду всередину м'язових клітин, роблячи їх візуально більшими та повнішими. Плюс, він реально допомагає ростити нову м'язову масу.

3. Коли найкращий час «закидатися» креатином?

Коли завгодно! Дослідження кажуть, що креатин працює, коли б ви його не пили. Головне — не пропускати прийом, а не ловити міфічне «анаболічне вікно».

4. Що буде, якщо я «злізу» з креатину?

Кінець світу не настане, і ви не перетворитеся на гарбуз за одну ніч. Запаси креатину будуть зменшуватися повільно — відчутний ефект триматиметься ще пару тижнів, а повністю «обнулитеся» десь за місяць.

5. А перед сном креатин можна? Не «вставить»?

Можна, не «вставить». Креатин — це не стимулятор, він не завадить вам спати. Навпаки, є навіть цікаві, хоч і спекулятивні, дані, що він допомагає краще почуватися при недосипанні.

Висновок: І переможцем стає...

Будь-яка форма креатину так чи інакше покращить ваші спортивні результати, це факт.

Однак, жоден новомодний тип креатину і близько не є настільки добре вивченим, безпечним, економічно вигідним та надійним, як старий добрий креатин моногідрат.

Тому в битві HCL vs Моногідрат переможець очевидний. Не переплачуйте за маркетинг — обирайте класику, яка перевірена часом і тисячами досліджень.

 

 

Обери Креатин Моногідрад в каталозі ТУТ

ТОП креатинів на сайті:

  1. Креатин Kevin Levrone Gold Creatine
  2. Креатин Genius Nutrition Creapure
  3. Креатин BiotechUSA 100% Creatine Monohydrate
  4. Креатин Universal Creatine powder
  5. Креатин Mutant CREAKONG

 

Знижки на сайті

 

Список використаних джерел:

  1. Cooper, Robert, et al. “Creatine Supplementation with Specific View to Exercise/Sports Performance: An Update.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 9, no. 1, 20 July 2012, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/, https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-33.
  2. Darrabie, Marcus D., et al. “AMPK and Substrate Availability Regulate Creatine Transport in Cultured Cardiomyocytes.” American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism, vol. 300, no. 5, 1 May 2011, pp. E870-876, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21364119/, https://doi.org/10.1152/ajpendo.00554.2010. Accessed 23 Dec. 2021.
  3. Guzun, R., et al. “Systems Bioenergetics of Creatine Kinase Networks: Physiological Roles of Creatine and Phosphocreatine in Regulation of Cardiac Cell Function.” Amino Acids, vol. 40, no. 5, 10 Mar. 2011, pp. 1333–1348, link.springer.com/article/10.1007%2Fs00726-011-0854-x, https://doi.org/10.1007/s00726-011-0854-x. Accessed 18 Nov. 2019.
  4. McCall, Wesley, and Adam M. Persky. “Pharmacokinetics of Creatine.” Sub-Cellular Biochemistry, vol. 46, 2007, pp. 261–273, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18652081/. Accessed 18 Oct. 2023.
  5. Jd, Branch. “Effect of Creatine Supplementation on Body Composition and Performance: A Meta-Analysis.” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 1 June 2003, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12945830/.
  6. Camic, Clayton L, et al. “The Effects of Polyethylene Glycosylated Creatine Supplementation on Muscular Strength and Power.” Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 24, no. 12, Dec. 2010, pp. 3343–3351, https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181fc5c5c. Accessed 14 Apr. 2019.
  7. Eckerson, Joan M., et al. “Effect of Creatine Phosphate Supplementation on Anaerobic Working Capacity and Body Weight after Two and Six Days of Loading in Men and Women.” The Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 19, no. 4, 2005, p. 756, https://doi.org/10.1519/r-16924.1.
  8. Anomasiri, Wilai, et al. “Low Dose Creatine Supplementation Enhances Sprint Phase of 400 Meters Swimming Performance.” Journal of the Medical Association of Thailand = Chotmaihet Thangphaet, vol. 87 Suppl 2, 1 Sept. 2004, pp. S228-232, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16083193/. Accessed 7 July 2021.
  9. Safdar, Adeel, et al. “Global and Targeted Gene Expression and Protein Content in Skeletal Muscle of Young Men Following Short-Term Creatine Monohydrate Supplementation.” Physiological Genomics, vol. 32, no. 2, Jan. 2008, pp. 219–228, https://doi.org/10.1152/physiolgenomics.00157.2007.
  10. Tang, Fu-Chun, et al. “Contribution of Creatine to Protein Homeostasis in Athletes after Endurance and Sprint Running.” European Journal of Nutrition, vol. 53, no. 1, 8 Feb. 2013, pp. 61–71, https://doi.org/10.1007/s00394-013-0498-6. Accessed 19 Feb. 2019.
  11. Kreider, Richard B., et al. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: Safety and Efficacy of Creatine Supplementation in Exercise, Sport, and Medicine.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 14, no. 1, 13 June 2017, www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0173-z, https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z.
  12. Stockbrugger, Barry A., and Robert G. Haennel. “Contributing Factors to Performance of a Medicine Ball Explosive Power Test: A Comparison between Jump and Nonjump Athletes.” Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 17, no. 4, 1 Nov. 2003, pp. 768–774, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636108/, https://doi.org/10.1519/1533-4287(2003)0172.0.co;2.
  13. Gufford, Brandon T., et al. “Physicochemical Characterization of Creatine N-Methylguanidinium Salts.” Journal of Dietary Supplements, vol. 7, no. 3, 1 Sept. 2010, pp. 240–252, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22432515/, https://doi.org/10.3109/19390211.2010.491507. Accessed 5 Nov. 2020.
  14. Gufford, Brandon T., et al. “PH-Dependent Stability of Creatine Ethyl Ester: Relevance to Oral Absorption.” Journal of Dietary Supplements, vol. 10, no. 3, 1 Sept. 2013, pp. 241–251, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4469200/, https://doi.org/10.3109/19390211.2013.822453. Accessed 10 Nov. 2021.
  15. Alraddadi, Eman, et al. “Absolute Oral Bioavailability of Creatine Monohydrate in Rats: Debunking a Myth.” Pharmaceutics, vol. 10, no. 1, 8 Mar. 2018, p. 31, https://doi.org/10.3390/pharmaceutics10010031. Accessed 12 May 2021.
  16. Kreider, Richard B. “Species-Specific Responses to Creatine Supplementation.” American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, vol. 285, no. 4, Oct. 2003, pp. R725–R726, https://doi.org/10.1152/ajpregu.00375.2003. Accessed 26 Oct. 2020.
  17. França, Elias de, et al. “Creatine HCl and Creatine Monohydrate Improve Strength but Only Creatine HCl Induced Changes on Body Composition in Recreational Weightlifters.” Food and Nutrition Sciences, vol. 06, 2015, p. 1624, www.scirp.org/html/5-2701782_62283.htm#txtF9, https://doi.org/10.4236/fns.2015.617167.
  18. Fernandes, Caroline, et al. Comparison between Creatine Monohydrate and Creatine HCl on Body Composition and Performance of the Brazilian Olympic Team. 28 Mar. 2019.
  19. Tayebi, Milad , and Hamid Arazi. Is Creatine Hydrochloride Better than Creatine Monohydrate for the Improvement of Physical Performance and Hormonal Changes in Young Trained Men? Dec. 2019, https://doi.org/10.1016/j.scispo.2019.07.013.
  20. Bemben, Michael G, and Hugh S Lamont. “Creatine Supplementation and Exercise Performance.” Sports Medicine, vol. 35, no. 2, 2005, pp. 107–125, link.springer.com/article/10.2165/00007256-200535020-00002, https://doi.org/10.2165/00007256-200535020-00002.
  21. Kutz, Matthew R., and Michael J. Gunter. “Creatine Monohydrate Supplementation on Body Weight and Percent Body Fat.” The Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 17, no. 4, 2003, p. 817, https://doi.org/10.1519/1533-4287(2003)017%3C0817:cmsobw%3E2.0.co;2. Accessed 1 Apr. 2019.
  22. Powers, Michael E., et al. “Creatine Supplementation Increases Total Body Water without Altering Fluid Distribution.” Journal of Athletic Training, vol. 38, no. 1, 2003, pp. 44–50, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155510/.
  23. Hultman, E., et al. “Muscle Creatine Loading in Men.” Journal of Applied Physiology, vol. 81, no. 1, July 1996, pp. 232–237, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8828669/, https://doi.org/10.1152/jappl.1996.81.1.232.
  24. Fazio, Carly, et al. “Efficacy of Alternative Forms of Creatine Supplementation on Improving Performance and Body Composition in Healthy Subjects.” Journal of Strength and Conditioning Research, vol. Publish Ahead of Print, 11 Feb. 2021, https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000003873. Accessed 10 Nov. 2021.
  25. Kreider, Richard B., et al. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: Safety and Efficacy of Creatine Supplementation in Exercise, Sport, and Medicine.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 14, no. 1, 13 June 2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/, https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z.
  26. MIHIC, SASA, et al. “Acute Creatine Loading Increases Fat-Free Mass, but Does Not Affect Blood Pressure, Plasma Creatinine, or CK Activity in Men and Women.” Medicine & Science in Sports & Exercise, vol. 32, no. 2, Feb. 2000, p. 291, https://doi.org/10.1097/00005768-200002000-00007. Accessed 22 Apr. 2020.
  27. van der Merwe, Johann, et al. “Three Weeks of Creatine Monohydrate Supplementation Affects Dihydrotestosterone to Testosterone Ratio in College-Aged Rugby Players.” Clinical Journal of Sport Medicine, vol. 19, no. 5, Sept. 2009, pp. 399–404, https://doi.org/10.1097/jsm.0b013e3181b8b52f.
  28. Carvalho, Ana Paula Perillo Ferreira, et al. “Suplementação Com Creatina Associada Ao Treinamento Resistido Não Altera as Funções Renal E Hepática.” Revista Brasileira de Medicina Do Esporte, vol. 17, no. 4, Aug. 2011, pp. 237–241, https://doi.org/10.1590/s1517-86922011000400004. Accessed 4 Jan. 2022.
  29. Davani-Davari, Dorna, et al. “Potential Adverse Effects of Creatine Supplement on the Kidney in Athletes and Bodybuilders.” Iranian Journal of Kidney Diseases, vol. 12, no. 5, 1 Oct. 2018, pp. 253–260, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30367015/.
  30. Parise, G., et al. “Effects of Acute Creatine Monohydrate Supplementation on Leucine Kinetics and Mixed-Muscle Protein Synthesis.” Journal of Applied Physiology, vol. 91, no. 3, 1 Sept. 2001, pp. 1041–1047, https://doi.org/10.1152/jappl.2001.91.3.1041.
  31. Candow, Darren G., et al. “Strategic Creatine Supplementation and Resistance Training in Healthy Older Adults.” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, vol. 40, no. 7, July 2015, pp. 689–694, https://doi.org/10.1139/apnm-2014-0498.
  32. Safdar, Adeel, et al. “Global and Targeted Gene Expression and Protein Content in Skeletal Muscle of Young Men Following Short-Term Creatine Monohydrate Supplementation.” Physiological Genomics, vol. 32, no. 2, Jan. 2008, pp. 219–228, https://doi.org/10.1152/physiolgenomics.00157.2007.
  33. Dworak, Markus, et al. “Creatine Supplementation Reduces Sleep Need and Homeostatic Sleep Pressure in Rats.” Journal of Sleep Research, vol. 26, no. 3, 11 Apr. 2017, pp. 377–385, https://doi.org/10.1111/jsr.12523. Accessed 10 Dec. 2021.
  34. McMorris, T., et al. “Effect of Creatine Supplementation and Sleep Deprivation, with Mild Exercise, on Cognitive and Psychomotor Performance, Mood State, and Plasma Concentrations of Catecholamines and Cortisol.” Psychopharmacology, vol. 185, no. 1, 17 Jan. 2006, pp. 93–103, https://doi.org/10.1007/s00213-005-0269-z.
  35. McMorris, T., et al. “Creatine Supplementation, Sleep Deprivation, Cortisol, Melatonin and Behavior.” Physiology & Behavior, vol. 90, no. 1, Jan. 2007, pp. 21–28, https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2006.08.024.
  36. Cook, Christian J, et al. “Skill Execution and Sleep Deprivation: Effects of Acute Caffeine or Creatine Supplementation - a Randomized Placebo-Controlled Trial.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 8, no. 1, 16 Feb. 2011, https://doi.org/10.1186/1550-2783-8-2. Accessed 17 Feb. 2020.
Олександр Боднарчук
Перекладено та адаптовано: Олександр Боднарчук — дослідник і популяризатор спортивного харчування. Засновник Muscle.ua
Досвід у сфері добавок з 2012 року. Автор YouTube-каналу Muscle.ua.
Про автора: читати тут.