В мире спортпита идет вечная битва, почти как между фанатами Marvel и DC. В одном углу ринга — старый добрый, проверенный годами креатин моногидрат. В другом — его модный и дорогой соперник, креатин HCL.
У каждой формы есть своя армия фанатов, которые с пеной у рта доказывают преимущества именно своего выбора. Одни говорят, что моногидрат — это классика, которая всегда работает. Другие же клянутся, что от HCL нет вздутия, а мышцы растут чуть ли не вдвое быстрее.
Так где же правда? Отбросим маркетинговую мишуру, погрузимся в науку и разберемся, чем они на самом деле отличаются, какие у них плюсы и минусы, и кто же выйдет победителем в этом баттле.
Что такое креатин: короткая база для чайников
Прежде чем мы устроим драку между моногидратом и HCL, давайте быстренько вспомним, что это вообще за зверь такой — креатин. Это не какая-то там «химия», а вполне натуральная штука, которую наш организм сам клепает из трех аминокислот. К тому же, мы постоянно едим его вместе с мясом, рыбой или яйцами.
Как он работает?
Представьте, что ваши мышцы — это двигатель, а АТФ (аденозинтрифосфат — энергетическая валюта нашего организма, по типу долларов в экономике) — это топливо. Так вот, креатин — это такая себе присадка, которая позволяет производить это топливо значительно быстрее. В результате ваш «двигатель» может работать на более высоких оборотах и дольше не глохнуть.
Зачем тогда вообще добавки?
Потому что из еды вы получите лишь крохи. А добавка позволяет забить «баки» креатина в мышцах под завязку. А это, в свою очередь, дает кучу крутых бонусов: мышцы растут веселее, сила прет, выносливость улучшается, а после жесткой тренировки вы восстанавливаетесь, будто и не уставали.
HCL vs Моногидрат: в чем разница и где «собака зарыта»?
Ладно, пора познакомить наших бойцов поближе.
Креатин Моногидрат — это настоящий дед в мире спортпита, старая гвардия. Его название означает, что креатин здесь «поженили» с молекулой воды. Это самая изученная вдоль и поперек форма креатина, о которой написано больше научных работ, чем постов в твоем инстаграме. Короче, проверенный, надежный и дико рабочий вариант.
Креатин Гидрохлорид (HCL) — молодой и наглый выскочка, которого создали с одной целью: свергнуть «деда» с трона. Химически он почти такой же, только здесь креатин «женат» не на воде, а на соляной кислоте. Да-да, той самой, что у тебя в желудке.
За что маркетологи так любят HCL?
Они утверждают, что этот «брак» с соляной кислотой подарил HCL две суперспособности:
- Супер-растворимость: HCL якобы растворяется в воде лучше, чем твои обещания начать бегать с понедельника.
- Турбо-усвоение: он якобы пролетает через стенки кишечника со скоростью света.
Главное обещание — благодаря этому всему, HCL можно есть микродозами и получать тот же эффект, что и от полной ложки моногидрата, да еще и без вздутия живота. Звучит, как сказка, правда? А теперь посмотрим, не врет ли нам эта сказочка.
Битва доказательств: что говорит наука (а не маркетологи)?
Итак, маркетологи нам напели о суперсилах HCL. А что же говорят серьезные дяди в белых халатах?
Доказательства «за» HCL
Существуют исследования, которые якобы подтверждают, что HCL лучше растворяется и усваивается. Но есть один жирнющий нюанс: ни одно из этих исследований не проводилось на живых людях! Все эти эксперименты делали в пробирках, на отдельных клетках или, простите, на коже свиней. Работает ли это так же в вашем живом организме — большой вопрос.
А что говорят прямые сравнения HCL vs Моногидрат на людях?
И вот здесь начинается самое интересное.
Исследование на тяжелоатлетах: группы на моногидрате и HCL показали одинаковый прирост силы. Да, в статье было написано, что группа на HCL якобы сожгла больше жира, но, во-первых, измеряли это все дедовским методом (калипером), который часто врет. А во-вторых, в самой статье были странные статистические расхождения, которые авторы даже не смогли объяснить.
Другое исследование от той же команды: снова похожие результаты по силе, и снова те же неточные измерения жира калипером.
Последнее исследование: обе формы креатина за одну неделю не показали никакого эффекта ни на производительность, ни на гормоны. Но это и не удивительно — креатин так быстро не работает, ему нужно время, чтобы накопиться.
Вердикт по науке
На сегодняшний день нет никаких убедительных доказательств, что HCL чем-то лучше старого доброго моногидрата для роста мышц и силы у реальных людей в реальном зале.
Плюсы и минусы: стоит ли игра свеч?
Итак, HCL создали, чтобы побороть самые распространенные «побочки» моногидрата: задержку воды, вздутие и временный набор веса. Эти неприятные моменты иногда случаются во время «загрузочной фазы», когда вы первые дни едите креатин большими порциями.
HCL — потенциальные плюсы (но это не точно)
Благодаря своей разрекламированной лучшей растворимости, HCL, теоретически, позволяет избежать этих проблем. Но есть нюанс: все эти преимущества до сих пор не подтверждены на людях. Поэтому воспринимать их стоит как «возможные», а не «гарантированные».
Как избежать побочек с моногидратом?
И вот здесь главный прикол: страшная «загрузочная фаза» моногидрата абсолютно не является обязательной!
Если вы боитесь вздутия или «заплыть» водой, просто пропустите ее. Начните сразу принимать стандартную порцию в 3–5 граммов в день. Эффект будет абсолютно тот же, просто вы почувствуете его на несколько недель позже. То есть, все «уникальные» преимущества HCL можно легко получить, просто изменив схему приема более дешевого моногидрата.
Главный минус HCL — цена
И вот мы подошли к нокаутирующему удару. Креатин HCL значительно, просто неприлично дороже моногидрата.
Средняя стоимость 5-граммовой порции HCL — $1.10.
Средняя стоимость 5-граммовой порции моногидрата — всего $0.29.
Получается, что вы платите почти вчетверо больше за добавку, преимущества которой не доказаны и которых можно легко достичь с более дешевым аналогом. Кажется, выбор очевиден.
FAQ: Коротко о главном
1. Сколько этого вашего HCL нужно пить?
Столько же, сколько и моногидрата — стандартные 3–5 граммов в день. Не ведитесь на сказки маркетологов о том, что его можно есть по полграмма — убедительных доказательств этому нет.
2. А от креатина мышцы реально «наливает»?
Да, и от HCL, и от моногидрата. Креатин затягивает воду внутрь мышечных клеток, делая их визуально больше и полнее. Плюс, он реально помогает растить новую мышечную массу.
3. Когда лучшее время «закидываться» креатином?
Когда угодно! Исследования говорят, что креатин работает, когда бы вы его ни пили. Главное — не пропускать прием, а не ловить мифическое «анаболическое окно».
4. Что будет, если я «слезу» с креатина?
Конец света не наступит, и вы не превратитесь в тыкву за одну ночь. Запасы креатина будут уменьшаться медленно — ощутимый эффект будет держаться еще пару недель, а полностью «обнулитесь» где-то через месяц.
5. А перед сном креатин можно? Не «вставит»?
Можно, не «вставит». Креатин — это не стимулятор, он не помешает вам спать. Наоборот, есть даже интересные, хоть и спекулятивные, данные, что он помогает лучше себя чувствовать при недосыпе.
Вывод: И победителем становится...
Любая форма креатина так или иначе улучшит ваши спортивные результаты, это факт.
Однако, ни один новомодный тип креатина и близко не является настолько хорошо изученным, безопасным, экономически выгодным и надежным, как старый добрый креатин моногидрат.
Поэтому в битве HCL vs Моногидрат победитель очевиден. Не переплачивайте за маркетинг — выбирайте классику, которая проверена временем и тысячами исследований.
ТОП креатинов на сайте:
- Креатин Kevin Levrone Gold Creatine
- Креатин Genius Nutrition Creapure
- Креатин BiotechUSA 100% Creatine Monohydrate
- Креатин Universal Creatine powder
- Креатин Mutant CREAKONG
Опыт в сфере добавок с 2012 года. Автор YouTube-канала Muscle.ua.
Об авторе: читать здесь.
