ZMA — новая звезда в мире фитнеса, которая стремительно набирает популярность. «Эксперты» и производители на каждом шагу уверяют: есть «железная» наука, которая доказывает, что эта добавка бустит тестостерон, повышает спортивные результаты, помогает лучше спать, худеть и даже укрепляет иммунитет.
Но правдивы ли эти громкие заявления? Является ли ZMA действительно безопасным и эффективным способом прокачать свое здоровье и результаты в зале, или это просто очередной распиаренный миф? Отбросим маркетинговый «шум» и разберемся, что по этому поводу говорит реальная, а не выдуманная, наука.
Что такое ZMA: тривиальная троица в одной капсуле
Итак, что же такое ZMA? Расшифровывается эта аббревиатура как цинк магний аспартат. По сути, это диетическая добавка, содержащая три ключевых компонента: цинк, магний и витамин B6. Обычно продается в виде капсул, таблеток или порошка.
И здесь сразу важный момент: в составе ZMA нет никакой магии или секретных ингредиентов. Это те же самые витамины и минералы, которые вы можете (и должны) получать из обычной, сбалансированной пищи:
- цинк есть в мясе, рыбе и морепродуктах;
- магний — в орехах, семенах, зелени и цельнозерновых продуктах;
- витамин B6 — в рыбе, субпродуктах, крахмалистых овощах и фруктах.
Почему же тогда вокруг этой простой троицы столько шума? Все дело в вере фитнес-сообщества в то, что именно эта комбинация в повышенных дозах способна творить чудеса: повышать тестостерон, улучшать спортивные результаты, сон, иммунитет и помогать в похудении. А вот так ли это на самом деле — сейчас и разберемся.
Разбираем обещания: что говорит наука (без прикрас)?
1. ZMA и тестостерон — главный миф
Аргумент «за». Производители добавок напирают на тот факт, что дефицит цинка и магния действительно подавляет выработку тестостерона. В качестве главного доказательства они обычно тычут пальцем в одно старое исследование, где у футболистов, принимавших ZMA, якобы существенно вырос тестостерон.
Суровая реальность. С этим исследованием есть две проблемы. Во-первых, его финансировала и проводила компания-производитель ZMA — BALCO, владелец которой позже сел в тюрьму за распространение стероидов. Доверие к таким данным, мягко говоря, невысокое. Во-вторых, большинство других, независимых исследований показали, что ZMA никак не влияет на уровень тестостерона у здоровых людей.
Вердикт. ZMA — это не бустер тестостерона. Если у вас есть реальный дефицит цинка или магния, добавка поможет вернуть ваш уровень тестостерона к нормальному, но она не поднимет его выше вашего природного предела, как это делают анаболические стероиды.
2. ZMA и сон — доказательств маловато
Аргумент «за». Продавцы утверждают, что цинк и магний в составе ZMA улучшают качество сна и ускоряют засыпание. Магний действительно активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление, и может повышать уровень мелатонина (гормона сна).
Суровая реальность. Качественных исследований, доказывающих прямое влияние ZMA на сон у здоровых людей, практически нет. Большинство экспериментов проводились на недоедающих детях или пожилых людях, и в добавках были и другие витамины, поэтому невозможно сказать, что именно сработало.
Вердикт. Инвестировать в ZMA как в добавку для сна — не лучшая идея.
3. ZMA и спортивные результаты — еще один миф
Аргумент «за». И снова на сцене то же сомнительное исследование от BALCO, где у футболистов (которые «точно не употребляли стероиды») выросли силовые показатели.
Суровая реальность. Более качественные исследования на тренированных атлетах (например, из Journal of the International Society of Sports Nutrition) показали, что прием ZMA в течение 8 недель никак не повлиял ни на прирост силы, ни на выносливость, ни на рост мышц.
Вердикт. Нет никаких качественных доказательств, что ZMA повышает спортивные результаты, если у вас нет реального дефицита этих минералов.
Есть ли хоть какая-то польза? Иммунитет, похудение и побочки
Ладно, с тестостероном, сном и силой ZMA, похоже, «пролетел». Может, хоть где-то эта добавка показывает себя с лучшей стороны?
ZMA и иммунитет
Цинк, магний и витамин B6 действительно играют важную роль в работе иммунной системы: цинк помогает заживлять раны, магний уменьшает воспаление, а B6 — борется с инфекциями. Поэтому маркетологи часто продают ZMA как «иммунный бустер».
Но есть нюанс. Если вы нормально и разнообразно питаетесь (едите мясо, рыбу, орехи, зелень), ваш иммунитет, скорее всего, и так в порядке. ZMA вряд ли сделает его еще сильнее. Добавка может быть полезна только в одном случае — если у вас есть реальный дефицит этих минералов из-за бедного рациона.
ZMA и похудение
Здесь история еще проще: нет ни одного исследования, которое бы показывало, что ZMA помогает худеть. Все аргументы продавцов базируются на манипуляциях. Они говорят: «У людей с ожирением часто есть дефицит цинка».
Это правда, но это не значит, что прием цинка поможет вам похудеть. Это как сказать: «У всех миллионеров есть дорогие часы, поэтому, если вы купите дорогие часы, станете миллионером».
Более того, крупные научные обзоры (мета-анализы) четко показали: добавки цинка и магния не влияют на потерю веса. Так что, не стоит добавлять ZMA в свой арсенал для похудения.
А что с побочными эффектами?
Сама по себе добавка ZMA не имеет каких-либо специфических побочных эффектов. Но это не значит, что можно есть ее горстями. Передозировка отдельными компонентами может вызвать неприятные последствия:
- Слишком много цинка или магния — привет, тошнота, рвота и диарея.
- Слишком много витамина B6 — головокружение, боль или онемение в конечностях.
FAQ: Коротко о главном
1. Какой состав у ZMA и все ли ZMA одинаковы?
Базовый состав — это цинк, магний и витамин B6. Но дьявол в деталях: производители могут использовать разные формы минералов. Например, дешевый оксид магния, который плохо усваивается, или более качественный цитрат или аспартат. Также часто добавляют другие витамины или минералы, чтобы как-то выделиться на рынке.
2. Какую добавку ZMA лучше всего выбрать?
Провокационный ответ: лучше всего — никакую. Поскольку нет убедительных доказательств, что ZMA дает какие-либо преимущества, если у вас нет дефицита, то и рекомендовать конкретный бренд нет смысла.
Если же вы хотите добавку, которая действительно работает для тестостерона, силы или иммунитета, лучше обратить внимание на проверенные вещи: мультивитамины (с витамином D), креатин, кофеин или специализированные иммунные комплексы.
3. Так что же на самом деле делает ZMA?
Самый честный ответ: ZMA помогает закрыть возможный дефицит цинка, магния и витамина B6, если вы получаете их недостаточно из пищи. Если же с вашим рационом все в порядке, то, скорее всего, эта добавка не сделает абсолютно ничего. Пока нет качественных, непредвзятых исследований, чтобы дать другой ответ.
4. Есть ли польза от ZMA для женщин?
Большинство компаний утверждают, что польза одинакова как для мужчин, так и для женщин. Часто «ZMA для женщин» отличается лишь меньшими дозировками. Но, как и в случае с мужчинами, нет доказательств, что добавка дает какие-либо преимущества, если женщина нормально питается и не имеет дефицита.
5. Когда лучше всего принимать ZMA?
Большинство производителей рекомендуют принимать 2–3 капсулы на пустой желудок за 30–60 минут до сна. Идея заключается в том, чтобы избежать «конфликта» цинка и магния с другими питательными веществами (например, кальцием) и максимизировать их усвоение.
Вывод: ZMA — добавка для тех, у кого дефицит
Итак, что мы имеем в сухом остатке? Громкие обещания производителей о ZMA как о супер-добавке для тестостерона, сна и мышц оказались сильно преувеличенными.
Не существует качественных доказательств того, что ZMA предлагает какие-либо реальные преимущества, если вы получаете достаточно цинка, магния и витамина B6 из обычной, сбалансированной пищи.
Если же у вас есть подозрение на дефицит этих микроэлементов, возможно, лучше сдать анализы или выбрать хороший мультивитаминный комплекс, а не гнаться за распиаренным ZMA.
Опыт в сфере добавок с 2012 года. Автор YouTube-канала Muscle.ua.
Об авторе: читать здесь.
