ZMA — нова зірка у світі фітнесу, яка стрімко набирає популярності. «Експерти» та виробники на кожному кроці запевняють: є «залізна» наука, яка доводить, що ця добавка бустить тестостерон, підвищує спортивні результати, допомагає краще спати, худнути та навіть зміцнює імунітет.
Але чи правдиві ці гучні заяви? Чи ZMA — це дійсно безпечний та ефективний спосіб прокачати своє здоров'я та результати в залі, чи це просто черговий розпіарений міф? Відкиньмо маркетинговий «шум» і розберемося, що з цього приводу каже реальна, а не вигадана, наука.
Що таке ZMA: тривіальна трійця в одній капсулі
Отже, що ж таке ZMA? Розшифровується ця абревіатура як цинк магній аспартат. По суті, це дієтична добавка, що містить три ключові компоненти: цинк, магній та вітамін B6. Зазвичай продається у вигляді капсул, таблеток чи порошку.
І тут одразу важливий момент: у складі ZMA немає ніякої магії чи секретних інгредієнтів. Це ті самі вітаміни та мінерали, які ви можете (і повинні) отримувати зі звичайної, збалансованої їжі:
- цинк є у м'ясі, рибі та морепродуктах;
- магній — у горіхах, насінні, зелені та цільнозернових продуктах;
- вітамін B6 — у рибі, субпродуктах, крохмалистих овочах та фруктах.
Чому ж тоді навколо цієї простої трійці стільки галасу? Вся справа у вірі фітнес-спільноти в те, що саме ця комбінація у підвищених дозах здатна творити дива: підвищувати тестостерон, покращувати спортивні результати, сон, імунітет та допомагати у схудненні. А от чи так це насправді — зараз і розберемося.
Розбираємо обіцянки: що каже наука (без прикрас)?
1. ZMA та тестостерон — головний міф
Аргумент «за». Виробники добавок напирають на той факт, що дефіцит цинку та магнію дійсно пригнічує вироблення тестостерону. Як головний доказ вони зазвичай тицяють пальцем в одне старе дослідження, де у футболістів, що приймали ZMA, нібито суттєво зріс тестостерон.
Сувора реальність. З цим дослідженням є дві проблеми. По-перше, його фінансувала і проводила компанія-виробник ZMA — BALCO, власник якої пізніше сів у в'язницю за розповсюдження стероїдів. Довіра до таких даних, м'яко кажучи, невисока. По-друге, більшість інших, незалежних досліджень показали, що ZMA ніяк не впливає на рівень тестостерону у здорових людей.
Вердикт. ZMA — це не бустер тестостерону. Якщо у вас є реальний дефіцит цинку чи магнію, добавка допоможе повернути ваш рівень тестостерону до нормального, але вона не підніме його вище вашої природної межі, як це роблять анаболічні стероїди.
2. ZMA та сон — доказів обмаль
Аргумент «за». Продавці стверджують, що цинк та магній у складі ZMA покращують якість сну та прискорюють засинання. Магній дійсно активує парасимпатичну нервову систему, що відповідає за розслаблення, і може підвищувати рівень мелатоніну (гормону сну).
Сувора реальність. Якісних досліджень, що доводять прямий вплив ZMA на сон у здорових людей, практично немає. Більшість експериментів проводилися на недоїдаючих дітях або літніх людях, і в добавках були й інші вітаміни, тому неможливо сказати, що саме спрацювало.
Вердикт. Інвестувати в ZMA як у добавку для сну — не найкраща ідея.
3. ZMA та спортивні результати — ще один міф
Аргумент «за». І знову на сцені те саме сумнівне дослідження від BALCO, де у футболістів (які «точно не вживали стероїди») зросли силові показники.
Сувора реальність. Більш якісні дослідження на тренованих атлетах (наприклад, з Journal of the International Society of Sports Nutrition) показали, що прийом ZMA протягом 8 тижнів ніяк не вплинув ні на приріст сили, ні на витривалість, ні на ріст м'язів.
Вердикт. Немає жодних якісних доказів, що ZMA підвищує спортивні результати, якщо у вас немає реального дефіциту цих мінералів.
Чи є хоч якась користь? Імунітет, схуднення та побічки
Гаразд, з тестостероном, сном та силою ZMA, схоже, «пролетів». Може, хоч десь ця добавка показує себе з кращого боку?
ZMA та імунітет
Цинк, магній та вітамін B6 дійсно відіграють важливу роль у роботі імунної системи: цинк допомагає загоювати рани, магній зменшує запалення, а B6 — бореться з інфекціями. Тому маркетологи часто продають ZMA як «імунний бустер».
Але є нюанс. Якщо ви нормально та різноманітно харчуєтеся (їсте м'ясо, рибу, горіхи, зелень), ваш імунітет, скоріш за все, і так в порядку. ZMA навряд чи зробить його ще сильнішим. Добавка може бути корисною лише в одному випадку — якщо у вас є реальний дефіцит цих мінералів через бідний раціон.
ZMA та схуднення
Тут історія ще простіша: немає жодного дослідження, яке б показувало, що ZMA допомагає худнути. Всі аргументи продавців базуються на маніпуляціях. Вони кажуть: «Люди з ожирінням часто мають дефіцит цинку».
Це правда, але це не означає, що прийом цинку допоможе вам схуднути. Це як сказати: «У всіх мільйонерів є дорогі годинники, тому, якщо ви купите дорогий годинник, станете мільйонером».
Більше того, великі наукові огляди (мета-аналізи) чітко показали: добавки цинку та магнію не впливають на втрату ваги. Тож, не варто додавати ZMA до свого арсеналу для схуднення.
А що з побічними ефектами?
Сама по собі добавка ZMA не має якихось специфічних побічних ефектів. Але це не означає, що можна їсти її жменями. Передозування окремими компонентами може викликати неприємні наслідки:
- Забагато цинку чи магнію — привіт, нудота, блювота та діарея.
- Забагато вітаміну B6 — запаморочення, біль або оніміння в кінцівках.
FAQ: Коротко про головне
1. Який склад у ZMA і чи всі ZMA однакові?
Базовий склад — це цинк, магній та вітамін B6. Але диявол у деталях: виробники можуть використовувати різні форми мінералів. Наприклад, дешевий оксид магнію, який погано засвоюється, або якісніший цитрат чи аспартат. Також часто додають інші вітаміни чи мінерали, щоб якось виділитися на ринку.
2. Яку добавку ZMA найкраще обрати?
Провокаційна відповідь: найкраще — ніяку. Оскільки немає переконливих доказів, що ZMA дає якісь переваги, якщо у вас немає дефіциту, то й рекомендувати конкретний бренд немає сенсу. Якщо ж ви хочете добавку, яка дійсно працює для тестостерону, сили чи імунітету, краще звернути увагу на перевірені речі: мультивітаміни (з вітаміном D), креатин, кофеїн або спеціалізовані імунні комплекси.
3. Так що ж насправді робить ZMA?
Найчесніша відповідь: ZMA допомагає закрити можливий дефіцит цинку, магнію та вітаміну B6, якщо ви отримуєте їх недостатньо з їжею. Якщо ж з вашим раціоном все гаразд, то, скоріш за все, ця добавка не зробить абсолютно нічого. Поки що немає якісних, неупереджених досліджень, щоб дати іншу відповідь.
4. Чи є користь від ZMA для жінок?
Більшість компаній стверджують, що користь однакова як для чоловіків, так і для жінок. Часто «ZMA для жінок» відрізняється лише меншими дозуваннями. Але, як і у випадку з чоловіками, немає доказів, що добавка дає якісь переваги, якщо жінка нормально харчується і не має дефіциту.
5. Коли найкраще приймати ZMA?
Більшість виробників рекомендують приймати 2–3 капсули на порожній шлунок за 30–60 хвилин до сну. Ідея полягає в тому, щоб уникнути «конфлікту» цинку та магнію з іншими поживними речовинами (наприклад, кальцієм) та максимізувати їх засвоєння.
Висновок: ZMA — добавка для тих, у кого дефіцит
Отже, що ми маємо в сухому залишку? Гучні обіцянки виробників про ZMA як про супер-добавку для тестостерону, сну та м'язів виявилися сильно перебільшеними.
Не існує якісних доказів того, що ZMA пропонує якісь реальні переваги, якщо ви отримуєте достатньо цинку, магнію та вітаміну B6 зі звичайної, збалансованої їжі.
Якщо ж у вас є підозра на дефіцит цих мікроелементів, можливо, краще здати аналізи або обрати хороший мультивітамінний комплекс, а не гнатися за розпіареним ZMA.
Досвід у сфері добавок з 2012 року. Автор YouTube-каналу Muscle.ua.
Про автора: читати тут.
