За останнє десятиліття мультивітамінні комплекси отримали добрячого прочухана в пресі, і, чесно кажучи, не без причини.
Багато з них — це справжній «вінегрет» з усіляких вітамінів та мінералів, незалежно від того, чи потрібні вони нам взагалі у вигляді добавок. Дозування в таких продуктах часто або настільки мізерні, що не дають жодної користі, або, навпаки, настільки високі, що стають відверто шкідливими.
Але, на щастя, не всі мультивітаміни однакові. Існують і якісні продукти з клінічно ефективними дозами ключових нутрієнтів та корисними інгредієнтами, які неможливо отримати з їжі. У цьому матеріалі ми навчимося відрізняти хороший продукт від «пустишки» і зрозуміємо, на що дійсно варто звертати увагу при виборі.
Що таке мультивітамін і навіщо він потрібен?
Що це? Мультивітамін — це дієтична добавка, яка містить набір різних вітамінів, мінералів та іноді інших інгредієнтів. Чіткого стандарту, що саме має входити до складу мультивітаміну, не існує, тому кожна банка — це, по суті, авторський «коктейль» від виробника.
Навіщо він потрібен? Ви можете думати, що якщо ви «добре харчуєтеся», то отримуєте все необхідне. Але дослідження малюють іншу картину. Науковці з'ясували, що значна частина населення (навіть у розвинених країнах) не доотримує з їжею достатньої кількості ключових мікронутрієнтів, таких як вітаміни B6, A, C, D, E, K, а також магній, цинк та кальцій.
Проблема більшості мультивітамінів: за що насправді ми платимо?
Відрізнити хороший мультивітамін від поганого буває складно, адже виробники вдаються до безлічі хитрощів:
- Напхані непотрібним. Багато добавок містять велику кількість вітамінів та мінералів, дефіцит яких у людей зустрічається вкрай рідко (наприклад, марганець, молібден). Їх додають просто «для масовки» і довгого списку в складі.
- Шкідливі «мегадози». Деякі виробники, навпаки, кладуть у свої комплекси кінські дози певних вітамінів, які у великій кількості можуть бути шкідливими. Найчастіше це стосується ретинолу (форма вітаміну А) та вітаміну Е.
- Дешеві та неефективні форми. Щоб заощадити, компанії часто використовують найдешевші форми інгредієнтів, які погано засвоюються організмом.
- Міф «натуральне завжди краще» — це не завжди так. Іноді синтетичні форми вітамінів засвоюються навіть краще, ніж їхні натуральні аналоги з їжі (яскравий приклад — фолієва кислота). І навпаки, бувають випадки, коли природа бере гору: наприклад, натуральний вітамін Е (d-альфа-токоферол) засвоюється організмом приблизно вдвічі ефективніше, ніж його синтетичний аналог (dl-альфа-токоферол), тому для отримання однакового ефекту його потрібно менше.
- Міф «одна таблетка на день». Це чистий маркетинг і головна ознака «пустишки». Фізично неможливо вмістити всі необхідні нутрієнти в адекватних робочих дозах в одну маленьку таблетку. Якісний та ефективний мультивітамін — це завжди кілька капсул на день, що забезпечує оптимальне дозування та засвоєння.
Як обрати хороший мультивітамін: інструкція для покупця
Отже, як серед полиць, заставлених яскравими банками, знайти справді робочий продукт? Ось кілька простих правил та «червоних прапорців», які допоможуть вам у цьому.
Правило 1
Уникайте пресованих таблеток (tablets). Вони часто гірше розчиняються і, відповідно, гірше засвоюються організмом. Краще обирайте мультивітаміни у формі капсул (pills/capsules).
Правило 2
Остерігайтеся продуктів, де вказано рівно 100% денної норми (RDI). Це ознака того, що виробник просто «підігнав» цифри під стандарт, не враховуючи реальні потреби організму. Правильне дозування одного вітаміну може становити лише частину від денної норми, а іншого — навпаки, в кілька разів її перевищувати.
Правило 3
Уникайте ретинолу (вітамін А) у складі. Ця форма вітаміну А при пероральному прийомі у високих дозах може бути токсичною для печінки. Шукайте продукти, що містять каротиноїди — це безпечніша форма, яку організм сам перетворює на ретинол за потреби.
«Зелений прапорець» — наявність 5-MTHF
Це скорочена назва 5-метилтетрагідрофолату, «активної» та готової до засвоєння форми фолієвої кислоти (вітамін B9). Багато людей мають генетичну мутацію, яка заважає їм ефективно перетворювати звичайну фолієву кислоту на активну форму, що може призвести до дефіциту.
5-MTHF — значно дорожчий інгредієнт, тому його наявність у складі часто свідчить про те, що виробник добре обізнаний у сучасних наукових даних і не економить на якості.
Побічні ефекти: коли «забагато» — це погано
При прийомі якісних мультивітамінів у рекомендованих дозах побічні ефекти зустрічаються рідко. Іноді деякі люди можуть відчувати нудоту, діарею, розлад шлунку чи головний біль.
Головна небезпека криється у «мегадозах» певних вітамінів та мінералів. Якщо деякі з них (наприклад, вітаміни B1, B12) не мають негативних наслідків навіть у великих кількостях, то передозування іншими може мати серйозні наслідки. Ось чого варто остерігатися:
- Вітамін А (ретинол): понад 3000 мкг на день може викликати головний біль, нудоту, а у важких випадках — навіть кому.
- Вітамін D: понад 100 мкг на день може призвести до токсичності, викликаючи слабкість, нудоту та проблеми з нирками.
- Вітамін Е: понад 1000 мг на день протягом тривалого часу підвищує ризик інсульту.
- Магній: понад 350 мг на день з добавок може викликати діарею. Мегадози у 5000 мг можуть призвести до зупинки серця.
- Селен: понад 400 мг на день може викликати випадіння волосся, проблеми зі шкірою та нервовою системою.
- Цинк: понад 40 мг на день при тривалому прийомі може знижувати імунітет та рівень «хорошого» холестерину.
Ще один ризик — забруднення добавок важкими металами (свинець, ртуть). Щоб уникнути цього, обирайте продукти, які були перевірені незалежними лабораторіями на чистоту та безпеку.
FAQ: Коротко про головне
1. То чи потрібен мені мультивітамін, якщо я намагаюся добре харчуватися?
Швидше за все, так. Навіть при ідеальному раціоні дуже важко отримати абсолютно всі необхідні мікронутрієнти в оптимальній кількості. Якісний мультивітамін — це як страховий поліс для вашого здоров'я, що закриває можливі «дірки».
2. Чи правда, що мультивітаміни для чоловіків та жінок справді відрізняються?
Так, і це не просто маркетинг. Хороші мультивітаміни враховують фізіологічні відмінності: наприклад, у жіночі комплекси часто додають залізо (через щомісячні втрати), а в чоловічі — інгредієнти для підтримки здоров'я простати чи рівня тестостерону.
3. Коли найкраще приймати мультивітаміни — вранці чи ввечері?
Часто немає великої різниці, але є нюанс. Жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K) краще засвоюються разом з їжею, що містить жири. Тому приймати мультивітамін під час сніданку чи вечері — гарна ідея.
4. Чи можна приймати мультивітаміни натщесерце?
Не рекомендується. По-перше, це погіршує засвоєння жиророзчинних вітамінів. По-друге, у деяких людей прийом концентрованого набору вітамінів та мінералів на порожній шлунок може викликати нудоту чи дискомфорт.
5. Що таке «повний мультивітамінний комплекс» і чи варто йому довіряти?
Це маркетингова назва для добавок, що обіцяють 100% всього необхідного в одній таблетці на день. Як ми вже з'ясували, це практично неможливо. Якщо бачите такий напис — ставтеся до нього скептично.
Висновок. Добавки — не заміна їжі, а розумне доповнення
Отже, хоча вам і не потрібні добавки, щоб бути здоровим, якісний мультивітамін може стати чудовим інструментом для оптимізації вашого самопочуття.
Він допомагає закрити потенційні «дірки» в раціоні, дозволяє отримати підвищені дози ключових нутрієнтів та забезпечує організм корисними інгредієнтами, які важко отримати зі звичайної їжі.
Головне — підходити до вибору з розумом: уникайте «пустишок» в одній таблетці, аналізуйте склад та обирайте продукти з адекватними дозуваннями.
ТОП мультивітамінів на сайті:
- Мультивітаміни Life Extension Two-Per-Day Multivitamin
- Вітаміни для чоловіків NOW ADAM
- Вітаміни для чоловіків Optimum Nutrition (USA) Opti-Men
- Мультивітаміни BiotechUSA One a Day
- Вітаміни для спорту Universal Animal Pak
Досвід у сфері добавок з 2012 року. Автор YouTube-каналу Muscle.ua.
Про автора: читати тут.
