Хочете повернути шкірі пружність, як у двадцять, а суглобам — легкість, щоб не скрипіти, як старі двері? Тоді вам потрібен колаген. Проблема в тому, що з віком наш власний «завод» з його виробництва починає лінуватися, і доводиться шукати його на стороні.
Але тут починається квест: ринок пропонує все, що завгодно — від бабусиного кісткового бульйону до модного морського колагену з інстаграму. Голова йде обертом, а гаманець — худне. Що ж з цього реально працює, а що — просто гарна казочка?
Давайте розберемося, де ховається найкращий колаген, що з цього приводу каже наука, і як не спустити всі гроші на вітер, обираючи між їжею та добавками.
Що таке колаген і навіщо він нам потрібен: коротка база
Отже, що ти за воїн, колаген? Якщо зовсім просто, то це найпоширеніший білок у нашому тілі. Його так багато (близько 30% від усього білка), що його можна назвати «клеєм», який тримає нас купи. Він — основа нашої шкіри, кісток, м'язів та сухожиль.
З чого він зроблений?
Колаген — це така собі косичка, сплетена з трьох ланцюжків амінокислот. Головні «учасники» плетіння — гліцин, пролін та гідроксипролін. Саме вони надають колагену його унікальних властивостей.
Які бувають типи і навіщо їх стільки?
Всього в нашому тілі близько 28 типів колагену, але ось три головних:
- Тип I: Цього хлопця у нас найбільше — 90%. Він відповідає за пружність шкіри, міцність кісток та сухожиль.
- Тип II: Його «робоче місце» — хрящі. Саме він відповідає за здоров'я та амортизацію наших суглобів.
- Тип III: Мешкає в м'язах та артеріях.
А що буде, якщо колаген закінчиться?
З віком так і стається. Після 25 років наш власний «завод» з виробництва колагену починає лінуватися і знижує оберти приблизно на 1.5% на рік. До 40 років ми втрачаємо вже 20–30% своїх запасів. Результат — привіт, зморшки, біль у суглобах та втрата м'язової маси. А якщо ви ще й любите позасмагати на сонці, покурити чи налягти на солодке — цей процес прискорюється в рази.
Найкращі харчові джерела колагену: що покласти в тарілку?
Перш ніж бігти за банкою добавок, давайте подивимося, що корисного можна знайти на власній кухні.
Кістковий бульйон — джерело №1
Це, мабуть, чемпіон за вмістом натурального колагену. Коли ви годинами варите кістки та сполучну тканину, колаген разом з іншими корисними речовинами (глюкозамін, хондроїтин) переходить у бульйон.
Нюанс: найкращий бульйон — домашній, з якісних кісток. Деякі магазинні варіанти можуть містити важкі метали, тож будьте обережні.
Риба та морепродукти — привіт, колаген типу I
Найбільше колагену в рибі ховається у шкірі, кістках та лусці. Тому їсти рибу, як-от лосось чи тріску, разом зі шкіркою — чудова ідея.
А справжній суперфуд — це сардини. Оскільки ми зазвичай їмо їх цілими, разом з кісточками та шкірою, ми отримуємо кінську дозу колагену типу I — того самого, що відповідає за еластичність нашої шкіри. Не дивно, що морський колаген (з риби) зараз такий популярний у добавках — він дуже добре засвоюється.
Курка — не лише філе
Забудьте про суху курячу грудку. Найбільше колагену ховається у тих частинах, які ми часто викидаємо: шкіра, хрящі та кістки. А курячі лапки — це взагалі один з найбагатших джерел.
Тому повільне тушкування цілої курки або приготування супу на каркасі — це не лише смачно, але й дуже корисно для ваших суглобів та шкіри.
Яєчні білки — «цеглинки» для будівництва
Тут є хитрість. Самі по собі яєчні білки не містять готового колагену. Але вони багаті на амінокислоти пролін та гліцин — ті самі «цеглинки», з яких наш організм потім сам, як конструктор, збирає власний колаген.
Рослинні помічники: що їсти, щоб стимулювати власний колаген?
Давайте одразу начистоту: рослини не містять колагену. Це білок тваринного походження. Тому всі ці «веганські колагени» — це, м'яко кажучи, маркетинг.
Але деякі рослинні продукти дійсно можуть допомогти нашому організму виробляти власний колаген активніше. Вони працюють як «каталізатори» для нашого внутрішнього «заводу».
Цитрусові фрукти — без них нікуди
Апельсини, лимони, грейпфрути — це головні постачальники вітаміну С. А вітамін С — це найважливіший учасник у процесі синтезу колагену. Без нього нічого не вийде, хоч ви тоннами їжте кістковий бульйон.
Ягоди — подвійний удар
Полуниця, малина, чорниця — це справжні суперфуди. Вони не лише містять вітамін С, але й багаті на антиоксиданти. А антиоксиданти працюють як охоронці, захищаючи наш існуючий колаген від руйнування вільними радикалами.
Колаген у добавках: чи варті вони того?
Окей, з їжею розібралися. А що там з популярними банками та порошками? Добавки колагену останніми роками стали шалено популярними як рішення проти старіючої шкіри, болю в суглобах та для загального здоров'я.
Гідролізовані пептиди колагену
Це головна фішка більшості якісних добавок. Уявіть, що виробник вже зробив частину роботи за ваш шлунок. Він взяв величезні, громіздкі молекули колагену і за допомогою процесу під назвою «гідроліз» «порізав» їх на короткі, легкозасвоювані ланцюжки амінокислот — пептиди.
У чому перевага? Така «попередньо перетравлена» форма значно краще і швидше засвоюється організмом. Дослідження показують, що регулярний прийом гідролізованого колагену може покращити еластичність шкіри до 30% всього за 8 тижнів.
Морський vs Бичачий колаген — битва титанів
Це два найпопулярніші види колагену в добавках. У чому ж різниця?
- Джерело: шкіра та луска риб.
- Склад: переважно Тип I колагену — той самий, якого найбільше в нашій шкірі. Ідеально для краси.
- Перевага: має менший розмір частинок, завдяки чому, як вважається, засвоюється до 1.5 рази краще, ніж бичачий.
- Мінус: зазвичай на 30–40% дорожчий.
- Джерело: шкіра та кістки корів.
- Склад: містить як Тип I, так і Тип III колагену, що робить його універсальним бійцем — добре і для шкіри, і для суглобів, і для м'язів.
- Перевага: дешевший.
Що обрати?
Вибір залежить від ваших цілей (шкіра чи все одразу?), бюджету та дієтичних обмежень (якщо ви не їсте яловичину, ваш вибір — морський).
Як отримати максимум користі: поради щодо засвоєння
Купити найдорожчу банку колагену — це лише половина справи. Важливо ще й допомогти організму правильно його засвоїти та використати.
Подружіться з вітаміном С
Вітамін С — це найкращий друг і найважливіший партнер колагену. Без нього процес синтезу власного колагену в організмі просто не запуститься.
Синергетичний ефект: коли ви їсте продукти, багаті на колаген, або приймаєте добавки, додайте до них джерела вітаміну С. Дослідження показують, що всього 50–100 мг вітаміну С можуть покращити засвоєння колагену на 30–40%.
Де шукати: цитрусові, болгарський перець (особливо червоний), полуниця, броколі.
Слідкуйте за способом життя — що «вбиває» ваш колаген
Ви можете пити колаген літрами, але якщо ваш спосіб життя працює проти вас, ефекту буде мало. Ось головні «вбивці» вашого колагену:
- Сонце: ультрафіолет безжально руйнує ніжні волокна колагену. Сонцезахисний крем — ваш найкращий друг.
- Недосипання: організм активно відновлює та виробляє колаген саме під час глибокого сну. 7–9 годин — це не розкіш, а необхідність.
- Стрес: хронічний стрес підвищує рівень кортизолу, який буквально «пожирає» ваш колаген.
- Куріння: тисячі хімікатів з цигарок пошкоджують не лише легені, але й колаген з еластином.
- Надлишок цукру: цукор «зацукровує» волокна колагену, роблячи їх крихкими та нееластичними.
FAQ: Коротко про головне
- Куди дівається мій колаген з віком?
Після 25 років ваш внутрішній «завод» з виробництва колагену починає лінуватися. До 40–50 років він працює вже на пів ставки, що ви й бачите у дзеркалі у вигляді зморшок та відчуваєте у суглобах.
- То що, їсти холодець? Де шукати колаген в їжі?
Холодець та кістковий бульйон — це топ! Також налягайте на рибу та курку (обов'язково зі шкіркою!). А яєчні білки дадуть «цеглинки» для будівництва власного колагену.
- А як же «веганський колаген» з рослин?
Це маркетинг. Рослини не виробляють колаген. Але вони можуть дати вашому «заводу» інструменти для роботи — вітамін С (цитрусові, ягоди) та мінерали (цинк, мідь з горіхів).
- Що за «пептиди колагену» в добавках?
Це «розумний» колаген. Виробник вже «порізав» величезні молекули на дрібні шматочки (пептиди), щоб вашому організму було легше їх засвоїти. Це найефективніша форма.
- Морський чи бичачий колаген — що краще?
Морський (з риби) — більше для краси шкіри (Тип I) і нібито краще засвоюється, але дорожчий. Бичачий (з корів) — універсальний солдат (Типи I та III), добрий і для шкіри, і для суглобів, і дешевший.
Висновок: Їжа, добавки та здоровий глузд
Отже, шлях до пружної шкіри та здорових суглобів не такий вже й складний. Найкраща стратегія — це комбінація: отримуйте колаген з натуральних джерел, як-от кістковий бульйон та риба, і доповнюйте свій раціон якісними добавками.
Не забувайте про вітамін С та здоровий спосіб життя — без них навіть найдорожчий колаген не спрацює на повну. Зрештою, найкраще джерело — це те, що відповідає вашим цілям, дієті та гаманцю.
Досвід у сфері добавок з 2012 року. Автор YouTube-каналу Muscle.ua.
Про автора: читати тут.
