Хотите вернуть коже упругость, как в двадцать, а суставам — легкость, чтобы не скрипеть, как старая дверь? Тогда вам нужен коллаген. Проблема в том, что с возрастом наш собственный «завод» по его производству начинает лениться, и приходится искать его на стороне.
Но здесь начинается квест: рынок предлагает все, что угодно — от бабушкиного костного бульона до модного морского коллагена из инстаграма. Голова идет кругом, а кошелек — худеет. Что же из этого реально работает, а что — просто красивая сказочка?
Давайте разберемся, где прячется лучший коллаген, что по этому поводу говорит наука, и как не спустить все деньги на ветер, выбирая между едой и добавками.
Что такое коллаген и зачем он нам нужен: короткая база
Итак, что ты за воин, коллаген? Если совсем просто, то это самый распространенный белок в нашем теле. Его так много (около 30% от всего белка), что его можно назвать «клеем», который держит нас вместе. Он — основа нашей кожи, костей, мышц и сухожилий.
Из чего он сделан?
Коллаген — это такая себе косичка, сплетенная из трех цепочек аминокислот. Главные «участники» плетения — глицин, пролин и гидроксипролин. Именно они придают коллагену его уникальные свойства.
Какие бывают типы и зачем их столько?
Всего в нашем теле около 28 типов коллагена, но вот три главных:
- Тип I: Этого парня у нас больше всего — 90%. Он отвечает за упругость кожи, прочность костей и сухожилий.
- Тип II: Его «рабочее место» — хрящи. Именно он отвечает за здоровье и амортизацию наших суставов.
- Тип III: Обитает в мышцах и артериях.
А что будет, если коллаген закончится?
С возрастом так и происходит. После 25 лет наш собственный «завод» по производству коллагена начинает лениться и снижает обороты примерно на 1.5% в год. К 40 годам мы теряем уже 20–30% своих запасов.
Результат — привет, морщины, боль в суставах и потеря мышечной массы. А если вы еще и любите позагорать на солнце, покурить или налечь на сладкое — этот процесс ускоряется в разы.
Лучшие пищевые источники коллагена: что положить в тарелку?
Прежде чем бежать за банкой добавок, давайте посмотрим, что полезного можно найти на собственной кухне.
Костный бульон — источник №1
Это, пожалуй, чемпион по содержанию натурального коллагена. Когда вы часами варите кости и соединительную ткань, коллаген вместе с другими полезными веществами (глюкозамин, хондроитин) переходит в бульон.
Нюанс: лучший бульон — домашний, из качественных костей. Некоторые магазинные варианты могут содержать тяжелые металлы, так что будьте осторожны.
Рыба и морепродукты — привет, коллаген типа I
Больше всего коллагена в рыбе прячется в коже, костях и чешуе. Поэтому есть рыбу, такую как лосось или треску, вместе с кожей — отличная идея.
А настоящий суперфуд — это сардины. Поскольку мы обычно едим их целиком, вместе с косточками и кожей, мы получаем лошадиную дозу коллагена типа I — того самого, что отвечает за эластичность нашей кожи. Неудивительно, что морской коллаген (из рыбы) сейчас так популярен в добавках — он очень хорошо усваивается.
Курица — не только филе
Забудьте о сухой куриной грудке. Больше всего коллагена прячется в тех частях, которые мы часто выбрасываем: кожа, хрящи и кости. А куриные лапки — это вообще один из самых богатых источников.
Поэтому медленное тушение целой курицы или приготовление супа на каркасе — это не только вкусно, но и очень полезно для ваших суставов и кожи.
Яичные белки — «кирпичики» для строительства
Здесь есть хитрость. Сами по себе яичные белки не содержат готового коллагена. Но они богаты аминокислотами пролин и глицин — теми самыми «кирпичиками», из которых наш организм потом сам, как конструктор, собирает собственный коллаген.
Растительные помощники: что есть, чтобы стимулировать собственный коллаген?
Давайте сразу начистоту: растения не содержат коллагена. Это белок животного происхождения. Поэтому все эти «веганские коллагены» — это, мягко говоря, маркетинг.
Но некоторые растительные продукты действительно могут помочь нашему организму производить собственный коллаген активнее. Они работают как «катализаторы» для нашего внутреннего «завода».
Цитрусовые фрукты — без них никуда
Апельсины, лимоны, грейпфруты — это главные поставщики витамина С. А витамин С — это важнейший участник в процессе синтеза коллагена. Без него ничего не получится, хоть вы тоннами ешьте костный бульон.
Ягоды — двойной удар
Клубника, малина, черника — это настоящие суперфуды. Они не только содержат витамин С, но и богаты антиоксидантами. А антиоксиданты работают как охранники, защищая наш существующий коллаген от разрушения свободными радикалами.
Коллаген в добавках: стоят ли они того?
Окей, с едой разобрались. А что там с популярными банками и порошками? Добавки коллагена в последние годы стали безумно популярными как решение против стареющей кожи, боли в суставах и для общего здоровья.
Гидролизованные пептиды коллагена
Это главная фишка большинства качественных добавок. Представьте, что производитель уже сделал часть работы за ваш желудок. Он взял огромные, громоздкие молекулы коллагена и с помощью процесса под названием «гидролиз» «порезал» их на короткие, легкоусвояемые цепочки аминокислот — пептиды.
В чем преимущество? Такая «предварительно переваренная» форма значительно лучше и быстрее усваивается организмом. Исследования показывают, что регулярный прием гидролизованного коллагена может улучшить эластичность кожи до 30% всего за 8 недель.
Морской vs Бычий коллаген — битва титанов
Это два самых популярных вида коллагена в добавках. В чем же разница?
- Источник: кожа и чешуя рыб.
- Состав: преимущественно Тип I коллагена — тот самый, которого больше всего в нашей коже. Идеально для красоты.
- Преимущество: имеет меньший размер частиц, благодаря чему, как считается, усваивается до 1.5 раза лучше, чем бычий.
- Минус: обычно на 30–40% дороже.
- Источник: кожа и кости коров.
- Состав: содержит как Тип I, так и Тип III коллагена, что делает его универсальным бойцом — хорошо и для кожи, и для суставов, и для мышц.
- Преимущество: дешевле.
Что выбрать?
Выбор зависит от ваших целей (кожа или все сразу?), бюджета и диетических ограничений (если вы не едите говядину, ваш выбор — морской).
Как получить максимум пользы: советы по усвоению
Купить самую дорогую банку коллагена — это лишь половина дела. Важно еще и помочь организму правильно его усвоить и использовать.
Подружитесь с витамином С
Витамин С — это лучший друг и самый важный партнер коллагена. Без него процесс синтеза собственного коллагена в организме просто не запустится.
Синергетический эффект: когда вы едите продукты, богатые коллагеном, или принимаете добавки, добавьте к ним источники витамина С. Исследования показывают, что всего 50–100 мг витамина С могут улучшить усвоение коллагена на 30–40%.
Где искать: цитрусовые, болгарский перец (особенно красный), клубника, брокколи.
Следите за образом жизни — что «убивает» ваш коллаген
Вы можете пить коллаген литрами, но если ваш образ жизни работает против вас, эффекта будет мало. Вот главные «убийцы» вашего коллагена:
- Солнце: ультрафиолет безжалостно разрушает нежные волокна коллагена. Солнцезащитный крем — ваш лучший друг.
- Недосып: организм активно восстанавливает и производит коллаген именно во время глубокого сна. 7–9 часов — это не роскошь, а необходимость.
- Стресс: хронический стресс повышает уровень кортизола, который буквально «пожирает» ваш коллаген.
- Курение: тысячи химикатов из сигарет повреждают не только легкие, но и коллаген с эластином.
- Избыток сахара: сахар «засахаривает» волокна коллагена, делая их хрупкими и неэластичными.
FAQ: Коротко о главном
1. Куда девается мой коллаген с возрастом?
После 25 лет ваш внутренний «завод» по производству коллагена начинает лениться. К 40–50 годам он работает уже на полставки, что вы и видите в зеркале в виде морщин и чувствуете в суставах.
2. Так что, есть холодец? Где искать коллаген в еде?
Холодец и костный бульон — это топ! Также налегайте на рыбу и курицу (обязательно с кожей!). А яичные белки дадут «кирпичики» для строительства собственного коллагена.
3. А как же «веганский коллаген» из растений?
Это маркетинг. Растения не производят коллаген. Но они могут дать вашему «заводу» инструменты для работы — витамин С (цитрусовые, ягоды) и минералы (цинк, медь из орехов).
4. Что за «пептиды коллагена» в добавках?
Это «умный» коллаген. Производитель уже «порезал» огромные молекулы на мелкие кусочки (пептиды), чтобы вашему организму было легче их усвоить. Это самая эффективная форма.
5. Морской или бычий коллаген — что лучше?
Морской (из рыбы) — больше для красоты кожи (Тип I) и якобы лучше усваивается, но дороже. Бычий (из коров) — универсальный солдат (Типы I и III), хорош и для кожи, и для суставов, и дешевле.
Вывод: Еда, добавки и здравый смысл
Итак, путь к упругой коже и здоровым суставам не так уж и сложен. Лучшая стратегия — это комбинация: получайте коллаген из натуральных источников, таких как костный бульон и рыба, и дополняйте свой рацион качественными добавками.
Не забывайте о витамине С и здоровом образе жизни — без них даже самый дорогой коллаген не сработает на полную. В конечном счете, лучший источник — это то, что соответствует вашим целям, диете и кошельку.
Опыт в сфере добавок с 2012 года. Автор YouTube-канала Muscle.ua.
Об авторе: читать здесь.
