Изотоник — это не "сладкая водичка для качков" и не энергетик. Это напиток, в котором растворённых частиц примерно столько же, сколько в твоей крови, поэтому он всасывается быстрее и не булькает в желудке. Простыми словами — вода, которая усваивается лучше обычной, когда ты вспотел, а ещё возвращает потерянные минералы.
По позиции Американского колледжа спортивной медицины[1], во время длительной или интенсивной нагрузки восполнение именно электролитов (а не только воды) критически важно для поддержания объёма плазмы и работы мышц — это не маркетинговый ход, а базовая физиология потери пота. Ниже — без воды разбираем всё, что обычно гуглят об изотониках и электролитах.
Для кого эта статья. Для тех, кто летом тренируется, бегает, катается на велосипеде или просто потеет и заметил: пью воду, а всё равно вялый, тяжёлая голова, иногда сводит мышцы. И для тех, кто стоит в магазине над полкой с изотониками и не понимает, вообще ли это про него, или маркетинг.
Изотоник, электролитный напиток и просто вода — в чём разница
Напиток с электролитами содержит, как ни странно, сами электролиты — минералы натрий, калий, магний, кальций, разбавленные в воде. Изотоник — это те же электролиты, но ещё и дополнительно углеводы, чаще всего сахар для быстрой энергии. Поэтому это не одно и то же.
Вода восстанавливает только водный баланс, саму жидкость. Изотоник возвращает жидкость плюс электролиты и немного углеводов. Фокус в том, что натрий и глюкоза всасываются в паре и тянут за собой воду — поэтому изотоник гидратирует быстрее, чем простая вода[4]. Если коротко: вода утоляет только жажду, а изотоник восстанавливает то, что теряешь с потом.
Изотоник, гипотоник и гипертоник — в чём разница
Всё зависит от концентрации питательных веществ относительно крови.
Гипотоник — концентрация ниже, чем в крови, мало углеводов. Всасывается быстрее всего. Подойдёт, когда главное — быстро восстановить воду, а калории не нужны: прогулка по жаркому городу, туризм, без особых нагрузок.
Изотоник — самый популярный вид, концентрация примерно как в крови, углеводов обычно 6–8%. Золотая середина: и вода, и немного энергии. Если это длительный поход в горы, падел, бег, велосипед или футбол на улице — и всё это дольше часа, — поможет дольше держаться в активном режиме.
Гипертоник — концентрация выше, чем в крови, углеводов значительно больше. Это уже больше "топливо", чем гидратация — для длительных или интенсивных нагрузок. Кроссфит или другие высокоинтенсивные занятия на максимуме требуют именно такой подпитки.
Зачем в изотонике сахар и вредно ли это
Сахар там не для вкуса и не "для энергетика". Это транспорт: глюкоза и натрий всасываются вместе и тянут воду в кровь. Поэтому в рабочем изотонике углеводов обычно 6–8% — это немного, это функция.
Честный нюанс: если ты не тренируешься, а просто пьёшь изотоник вместо воды весь день — да, это лишние калории и сахар без необходимости. Под нагрузкой — уместно. На диване — нет.
Сколько углеводов реально нужно во время тренировки? В первые 30 минут занятия они, как правило, не нужны — разве что твои запасы пусты, потому что давно ничего не было съедено. В среднем, по данным исследований[3], организму нужно 35–70 г углеводов на час активных тренировок — равными порциями на протяжении занятия.
Минералка, кокосовая вода, "Регидрон" — это замена изотонику?
Минералка типа "боржоми" — не полноценный изотоник. Во-первых, это лечебная вода, и пить её каждый день не стоит: в ней меньше минералов, она гидрокарбонатно-натриевая, и в ней нет углеводов. Во-вторых, она газированная, а пузырьки в животе во время тренировки — не самая удобная вещь. Как слабый вариант электролитного напитка в жару — окей, но не на каждый день.
Кокосовая вода приятная и содержит калий, но натрия в ней обычно мало. По содержанию электролитов она не слишком сильная, хотя уже что-то.
"Регидрон" и аптечные растворы — тоже электролиты, но заточенные именно под болезнь (диарея, обезвоживание): они чрезмерно солёные, и специфический вкус часто ассоциируется с тошнотой. Спортивный изотоник сведён именно под нагрузку: вкус, концентрация, баланс солей.
Судороги, гидратация и сколько пить
Поможет ли изотоник от судорог? Частично — и тут много путаницы. Судороги во время нагрузок чаще связаны с нехваткой натрия и жидкости, а не магния[7]. Во время тренировок первое, что стоит закрывать, — именно вода и натрий. Но если случаются резкие приступы судорог, большая порция магния (300–400 мг) тоже помогает — особенно когда в целом есть дефицит магния, ведь он участвует более чем в 200 процессах в организме. Если мышцы напряжены ещё несколько часов после тренировки, ближе ко сну, — тогда стоит добавить магний.
Сколько воды с напитком пить — индивидуально. Проще всего — взвеситься до и после занятий, чтобы понять, сколько потеряно. Ориентир: в типичном режиме фитнес-клуба за час тренировки женщины выпивают 500–700 мл, мужчины — 700–1000 мл. В жару и при длительных тренировках может понадобиться больше. Простой бытовой индикатор гидратации — цвет мочи: светлая — окей, тёмная и мало — пей больше (а если сильно потел — добавь ещё и соли).
Что должно быть в составе хорошего изотоника
Ориентир — на литр изотоника, так удобнее сверять с упаковкой:
- Натрий — 450–700 мг (иногда на упаковке пишут соль вместо натрия: 1 г соли ≈ 400 мг натрия, это стоит учитывать);
- Углеводы — 6–8% (60–80 г на литр). Для сравнения, это меньше, чем в классической коле или сладкой воде;
- Калий — 80–200 мг, не так критично, но если есть — хорошо;
- Магний — 50–200 мг;
- Кальций — наименее нужный, около 50 мг, можно и без него.
Для тех, кто потеет обильно, есть смысл смотреть именно на продукты с более высоким содержанием натрия (от ~500 мг на порцию), а не просто на брендовую банку.
Какая форма изотоника удобнее
Порошок — удобно разбавлять на столько воды, сколько комфортно именно тебе. Есть банки на месяц-два, а есть порционные пакетики для сумки. Растворимые таблетки — чуть дороже, преимуществ в усвоении не имеют, просто удобно ничего не отмерять. Концентрат — нужно разбавлять сироп водой; малопопулярный формат, потому что порошок хранится так же хорошо и удобнее. Готовые изотоники в бутылках — всё уже готово и сбалансировано, максимально удобно.
Главное правило
Не усложняй. Логика простая: короткая тренировка в комфортных условиях — вода, и не паримся (или минимальное количество электролитов, или даже аминокислоты с кокосовой водой — полезное и вкусное дополнение). Длинная, потная или в жару — изотоник: и вода, и немного энергии. Очень потно, но без лишних калорий — электролиты без сахара в воду.
Больше о том, почему электролиты влияют на работоспособность больше, чем кажется, — в статье почему вы теряете потенциал, если не принимаете электролиты.
Оригинал • Быстрая доставка по Украине • Бесплатная консультация
Не уверены, какой формат подойдёт именно под ваш вид активности? Спросить у консультанта
FAQ. Частые вопросы
Можно ли давать изотоник детям, которые занимаются спортом?
Да, это возможно, но не просто так, а когда есть реальные причины: жара, длительная тренировка, заметная потеря с потом. Порции делим вдвое, а то и втрое от взрослых.
Изотоник от похмелья — работает?
Изотоник не нейтрализует алкоголь и не лечит. Но алкоголь сильно обезвоживает и вымывает соли — отсюда утренняя сухость, головная боль и разбитость. Изотоник возвращает потерянное и помогает восстановить баланс в крови до нормы.
Можно ли смешивать изотоник с протеином, BCAA, креатином?
С креатином и BCAA — спокойно, даже удобно. А вот с протеином лучше отдельно — он делает напиток густым, и усваивается медленнее, поэтому смысл быстрой гидратации теряется.
Энергетик и изотоник — это одно и то же?
Нет. Энергетик работает на кофеине и про бодрость. Изотоник — про гидратацию и электролиты, то есть про восстановление воды и солей.
Изотоник для похудения — есть смысл?
Прямо для жиросжигания — нет. Изотоник ничего не сжигает, а ещё и добавляет немного калорий за счёт углеводов. Если тренировка короткая и ты на дефиците калорий, изотоник скорее лишний.
Можно ли сделать изотоник дома?
Да, базовый вариант: на 1 л воды — примерно половина чайной ложки соли, немного сахара или мёда и сок половины лимона или апельсина для вкуса.
Есть ли изотоник без сахара?
Да, и правильное его название — "электролитный напиток": тот же состав, только без углеводов.
Кому реально нужен изотоник, а кому хватит воды?
В жару лучше всё же изотоник или электролиты, потому что вода не восстанавливает то, что теряется с потом. Для короткой комфортной тренировки хватит обычной воды.
References
- Sawka MN, et al. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007.
- Kerksick C, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017.
- Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014.
- Rowlands DS, et al. The hydrating effects of hypertonic, isotonic and hypotonic sports drinks and waters on central hydration during continuous exercise: a systematic meta-analysis. Sports Med. 2021.
- Maughan RJ, Shirreffs SM. Muscle cramping during exercise: causes, solutions, and questions remaining. Sports Med. 2019.
- McCubbin AJ, et al. Sports Dietitians Australia position statement: nutrition for exercise in hot environments. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2020.
Материал носит информационный характер и не является медицинской консультацией. Перед изменением режима гидратации во время тренировок, особенно при наличии заболеваний почек, сердца или эндокринных нарушений, проконсультируйтесь с врачом.
Опыт в сфере добавок с 2012 года. Автор YouTube-канала Muscle.ua.
Об авторе: читать здесь.
