Неужели с креатином все так идеально? Хотя исследования и отзывы годами поют ему дифирамбы, результаты от приема этой добавки у многих разные. Почему так происходит и что мы часто не учитываем?
Если мы уже собрали тысячи похвал, давайте для баланса честно разберем недостатки и минусы креатина. Эта добавка однозначно заслуживает внимания, но есть несколько важных нюансов, которые нужно знать, прежде чем бежать за новой банкой.
База для чайников: что такое креатин и как он работает
Итак, для начала — короткая база. Креатин — это вещество, которое мы получаем из пищи (преимущественно из красного мяса). Кроме этого наш организм может сам образовывать креатин из аминокислот, полученных из белковой пищи. Он откладывается в наших мышцах и действует как своеобразный энергетический заряд.
Представьте креатин как «порох» в мушкете: когда нужно сделать быстрое и сильное движение (например, поднять штангу), он расщепляется и дает мгновенную энергию.
Запасы этого «пороха» в организме ограничены. Но спасибо ученым, благодаря добавкам можно значительно быстрее восстановить и максимально наполнить эти «баки», чтобы тренироваться больше и прогрессировать в наборе массы и силе.
Недостатки и особенности креатина: о чем молчит реклама
Осторожно, если есть проблемы с почками
После того как креатин отдал свою энергию, образуется креатинин — «отработанный материал», который выводят почки. Это нормальный процесс, такой же креатинин образуется и от потребления большого количества белковой пищи.
Но есть нюанс: если почки уже больны и работают с перебоями, дополнительная нагрузка креатином может создать проблемы. Но, для здоровых людей все абсолютно безопасно.
За последние 40 лет провели более 700 исследований на десятках тысяч людей (включая детей и беременных), и вывод один: креатин почки «не сажает», и «ни у кого ничего не отвалилось».
Не все ощущают эффект (привет, генетика!)
Существует примерно 20–30% людей, у которых от природы уровень креатина в мышцах и так достаточно высок. У таких счастливчиков добавка может не дать того самого ощутимого эффекта «+20% к силе».
Что делать? Даже в этом случае принимать креатин может быть полезно. Он все равно ускорит восстановление мышц после тренировок и, как показывают свежие данные, может улучшать когнитивные (умственные) функции, что особенно важно с возрастом.
Если вы не почувствовали эффекта через 2–3 недели, возможно, вы попали в эту группу. Можно попробовать поэкспериментировать с разными формами (гидрохлорид, комплекс) или просто продолжать тренироваться — с ростом мышечной массы ваши «баки» для креатина увеличатся, и он может начать работать.
Конфликт с кофе — это миф, но есть нюанс
Популярная «страшилка»: «нельзя принимать креатин вместе с кофе, потому что он его блокирует». Нет, ничего не блокируется, их можно сочетать. Кофеин дает стимуляцию нервной системы, а креатин — силу и энергию для мышц.
Проблема в другом: сам напиток кофе у некоторых людей может вызывать слабительный эффект. И если запить креатин кофе и сразу же провести «продуктивную» сессию в туалете, то весь эффект от добавки сольется в унитаз.
Решение: просто сделайте интервал между приемом креатина и кофе хотя бы в один час.
Проблемы с желудком (диарея, спазмы)
Если после приема креатина у вас начинается «буря в животе» (диарея, спазмы, урчание) — это четкий сигнал, что он не усвоился. Это может быть причиной, почему вы не чувствуете эффект.
Решения:
- Не пейте натощак. Принимайте креатин вместе с едой или протеином — так он «залетает» значительно лучше.
- Уменьшите разовую порцию, разделив ее на несколько приемов в течение дня.
- Попробуйте другие формы: для многих лучше работают три-креатин малат, креатин гидрохлорид или комплексные варианты.
Судороги в мышцах — виноват не креатин
Иногда креатин обвиняют в том, что он провоцирует судороги. На самом деле, причина не в нем. Если вы «потеете как животное» в душном зале, ваш организм теряет много жидкости и важных электролитов.
Решение: пейте больше воды, а еще лучше — изотоник во время тренировки. Если же судороги хватают даже после занятия, скорее всего, это из-за перетренированности, и здесь поможет магний (300–400 мг).
Задержка воды — не побочка, а механизм работы
«Креатин заливает водой!» — пожалуй, самый популярный миф. Да, он действительно задерживает воду, но это не та критическая задержка, которая создает отеки, как многие себе представляют. Большинство людей даже не заметили бы этого эффекта, если бы не вычитали о нем в интернетах.
«Заплыть» можно лишь в одном случае: если вы делаете «загрузку» огромными порциями по 20 г в день. Тогда организм не успевает сбалансировать жидкость. Но это быстро проходит, и вода накапливается там, где и должна — именно в мышцах.
Более того, эта гидратация (насыщение водой) необходима мышцам для правильной работы, выработки энергии и защиты от перегрева. Так что, это не побочный эффект, а часть нормальной работы креатина.
Заставляет пить больше воды
Этот пункт вытекает из предыдущего. Многие люди и так не допивают свою дневную норму жидкости, а с креатином это становится критически важным. Достаточное количество воды нужно, чтобы креатин лучше усваивался, почки работали правильно, а мышцы выглядели объемными и рельефными.
Решение: просто заставляйте себя пить на несколько стаканов воды в день больше. Если простая вода «не заходит», размешайте вкусные аминокислоты без сахара — хоть со вкусом манго, хоть, как для извращенцев, со вкусом огурца.
Практические советы и реалистичные ожидания
Пейте больше воды
Это мы уже обсудили, но повторим: с креатином пить достаточно жидкости критически важно. Это нужно для его усвоения, правильной работы почек и объемности мышц. Если обычная вода «не лезет», размешайте в ней вкусные аминокислоты без сахара.
Креатин — не суперпрепарат
Это, пожалуй, главный «недостаток» в глазах тех, кто ждет чуда. Креатин — это не стероиды. Не стоит ожидать от него какого-то бешеного «фармакологического» эффекта.
Реалистичный прирост: до 1–2 кг массы в месяц (в основном за счет воды в мышцах и прогресса) и около +5 кг в силовых показателях.
Должно радовать то, что креатин — это добавка, которая действительно работает, и это доказано сотнями исследований. Она безопасна даже при постоянном приеме и, что важно, доступна каждому по цене. Если у вас ограниченный бюджет, то, по нашему мнению, лучше отказаться от протеина, но добавить в рацион именно креатин.
Лучше постоянный, контролируемый прогресс, чем огромные риски от неизвестных препаратов. И, конечно, помните, что самый быстрый и заметный эффект от креатина будет у начинающих. Опытным атлетам прогрессировать намного труднее.
FAQ: Коротко о главном
1. Нужно ли делать перерывы в приеме креатина?
Исследования показывают, что креатин безопасен даже при длительном непрерывном приеме. Однако, некоторые атлеты делают перерыв на месяц после 2–3 месяцев курса, чтобы организм «отдохнул», хотя это и не обязательно.
2. Какая форма креатина лучшая, если у меня чувствительный желудок?
Если классический моногидрат вызывает дискомфорт, попробуйте более «мягкие» для желудка формы. Часто лучше переносятся креатин гидрохлорид (HCL), три-креатин малат или комплексные креатины, где сочетается несколько разных форм.
3. Правда ли, что от креатина выпадают волосы?
Это один из самых популярных мифов, который базируется на одном старом исследовании с регбистами, где было зафиксировано повышение уровня ДГТ (потенциально связанного с облысением). Однако, ни одно из многочисленных последующих исследований не смогло подтвердить эту связь, поэтому на сегодняшний день этот миф считается опровергнутым.
4. Можно ли принимать креатин во время похудения («сушки»)?
Да, и это даже может быть полезным. Креатин поможет сохранить силовые показатели и мышечную массу на дефиците калорий. Единственный нюанс — он может немного «смазать» рельеф из-за задержки воды в мышцах, поэтому перед соревнованиями его прием обычно прекращают за 2–3 недели.
5. Есть ли смысл в «загрузочной фазе» креатина?
«Загрузка» (прием по 20 г в день в течение недели) помогает быстрее насытить мышцы креатином и получить эффект. Но она не обязательна. При стандартном приеме по 5 г в день вы достигнете того же результата, просто на 2–3 недели позже, зато с меньшим риском проблем с желудком.
Вывод: Не идеальный, но все еще в топе
Итак, все перечисленные «недостатки» на самом деле мифы или просто нюансы приема, которых легко избежать. Они никак не влияют на заслуженную репутацию креатина как одной из самых эффективных и безопасных спортивных добавок.
Он был и остается важным инструментом едва ли не для каждого атлета. Главное — понимать, как работает креатин, не иметь лишних иллюзий и использовать добавку максимально эффективно, прислушиваясь к своему организму.
ТОП креатинов на сайте:
- Креатин Kevin Levrone Gold Creatine
- Креатин Genius Nutrition Creapure
- Креатин BiotechUSA 100% Creatine Monohydrate
- Креатин Universal Creatine powder
- Креатин Mutant CREAKONG
Опыт в сфере добавок с 2012 года. Автор YouTube-канала Muscle.ua.
Об авторе: читать здесь.
