Багато хто бачив, як під час забігів атлети щось п'ють, жують якісь батончики, гелі, а деякі — навіть колу. І все це не просто так. Якщо ви хочете розвиватися в бігу, прогресувати, пробігти свій перший півмарафончик і «не розвалитися» на півдорозі, то спортивне харчування може стати вашим надійним помічником.
Зараз буде коротка та основна інформація про спортивне харчування для бігунів. Ми розберемо просту та зрозумілу схему: що пити до, під час та після навантажень, щоб покращити свої результати та відновлення.
Специфіка бігу: спринт vs марафон
Так, бігати можна без нічого — потрібні лише кросівки та труси (хоча ваші старання оцінять не всі). Але якщо ви хочете не просто «попотіти», а бігти на швидкість чи долати довгі дистанції по 20–40 кілометрів, то тут вже починаються нюанси.
Біг буває різний, і потреби організму теж відрізняються:
Спринтерський біг — це короткі дистанції на максимальній швидкості. Тут головна проблема — закислення м'язів молочною кислотою, через що вони «відмовляються» працювати на повну потужність.
Марафонський біг — це тривале навантаження протягом кількох годин. Тут на перший план виходить витривалість, а головним ворогом стає виснаження запасів енергії, через що можна просто «зійти з дистанції» на півдорозі.
Тому, хоча багато добавок є універсальними, деякі з них будуть більш корисними для спринтерів, а інші — для марафонців.
Етап 1: До бігу — заправляємо баки
Основа основ — вуглеводи
За дві години до навантаження необхідний вуглеводний прийом їжі. Це ваше паливо, і якщо його немає, жоден спортхарч не врятує. Як варіант рідкого та легкозасвоюваного прийому їжі можна використати гейнер або спеціальні вуглеводні комплекси, наприклад, Vitargo.
Бета-аланін — проти закислення
Ця амінокислота прискорює виведення молочної кислоти з м'язів, що не дає їм «забиватися». Найбільший ефект відчують спринтери, але й для марафонців добавка буде корисною.
- Прийом: 2–3 грами до навантаження.
Цитрулін — для кращого кровообігу
Цитрулін покращує надходження кисню та поживних речовин до м'язів, внаслідок чого підвищується м'язова витривалість.
- Прийом: 2–3 грами до тренування.
Креатин — вибухова сила на старті
Креатин дає максимальну вибухову силу, що особливо актуально для спринтерів. Однак, на довгі дистанції його приймати не рекомендується, оскільки він затримує воду і може викликати набряклість.
- Прийом: 5 грамів на день у період підготовки, але виключити перед змаганнями.
Енергетики (кофеїн, гуарана) — щоб «включитися»
Ці добавки допомагають задіяти резерви організму, зменшують втому та продовжують витривалість. Вони реально працюють і не є допінгом.
- Прийом: 200–400 мг до тренування або під час другої половини забігу для «другого дихання».
- Альтернатива: адаптогени (ашваганда, родіола) — дають м'якший тонізуючий ефект без побічних дій.
L-карнітин — паливо з жиру
L-карнітин допомагає організму ефективніше використовувати жири як джерело енергії. Величезного приливу сил він не дасть, але на довгих дистанціях будь-який помічник — це плюс.
- Кому: більше підходить для марафонців.
- Прийом: 2–3 грами до навантаження.
Етап 2: Під час бігу — підтримуємо двигун
Вже через 40–60 хвилин інтенсивного бігу організм починає виснажуватися, а продуктивність — падати. Щоб підтримати себе на дистанції, є кілька важливих правил.
Найважливіше — пити воду!
Це основа основ. Пити потрібно не відразу, а поступово, невеликими ковтками, щоб у животі нічого не бовталося і не заважало бігти.
Ізотоніки та електроліти — повертаємо втрачене
Під час інтенсивного навантаження, особливо в спеку, організм з потом втрачає до 4 грамів солі та важливих мінералів: калій, натрій, магній. Це призводить до того, що м'язи втрачають тонус, відмовляються працювати та можуть виникати судоми. Ізотоніки допомагають підтримувати цей водно-сольовий баланс.
- Як обрати: уважно дивіться на склад. У якісному ізотоніку мають бути мінерали, а не просто купа цукру з вітаміном B6, як у псевдоспортивних напоях з супермаркету. Наприклад, можна використовувати розчинні таблетки від Nutrend.
Вуглеводи — швидке паливо
Для бігуна на довгі дистанції швидкі вуглеводи та цукор під час забігу — це не зло, а необхідне паливо. Саме тому багато марафонців на зупинках п'ють звичайну колу — для швидкого поповнення енергії.
- Форми:
Гелі: практично ідеальна форма для засвоєння на бігу. Просто видавлюється з тюбика.
Батончики: теж зручно, хоча не всі легко жуються.
Желейки: смачний та зручний варіант.
- Практичність: обирайте зручні упаковки (маленькі пакетики, тюбики на одну чи кілька порцій), які можна комфортно нести з собою у спеціальній кишені. Пробуйте різні варіанти на тренуваннях, щоб зрозуміти, що найкраще підходить саме вам.
Етап 3: Після бігу — відновлення та ремонт
Одразу після серйозних навантажень наш організм, як губка, готовий вбирати максимум поживних речовин з їжі. Так склалося еволюційно: стародавня людина щільно їла тільки після того, як добряче побігала і здобула здобич. Спочатку — полювання, потім — їжа, а не навпаки. Тому цей період, який іноді називають «вуглеводним вікном», важливо використати правильно.
1. Поповнення енергії
Першочергове завдання — відновити витрачені запаси енергії, щоб прийти до тями та нормально продовжити свій день. Для цього чудово підійде будь-яка звичайна їжа зі швидкими вуглеводами. Якщо ж їсти не хочеться або немає можливості (деяких бігунів може нудити після тривалого забігу), на допомогу прийдуть рідкі варіанти: гейнер, Vitargo або протеїн з бананом.
2. Відновлення м'язів
Білок після навантаження не менш важливий. Він сприяє зниженню крепатури та прискорює відновлення м'язових волокон, що готує вас до наступних тренувань. Порція сироваткового протеїну — ідеальний варіант.
3. Відновлення балансу
Якщо ви не мали можливості пити ізотонік під час навантаження, саме час відновити баланс електролітів. Існують спеціальні комплекси, призначені для прийому після тренування (наприклад, від Nutrend з магнієм, фосфором та вітаміном С), які допоможуть організму швидше прийти до норми.
Добавки на кожен день: загальна підтримка організму
Ці добавки не прив'язані до конкретного тренування, а приймаються щодня для загального відновлення та підтримки здоров'я.
Мультивітамінний комплекс: Якщо ви багато тренуєтеся, потреби організму у вітамінах та мінералах зростають. Якісний комплекс допоможе заповнити можливі пробіли в раціоні, підтримає обмін речовин та імунітет.
Омега-3 (риб'ячий жир): Якщо ви не дуже дружите з рибою, ця добавка необхідна для підтримки серцево-судинної системи — головного «моторчика» будь-якого бігуна.
Вітамін С: Потужний антиоксидант, який запобігає закисленню організму, прискорює відновлення та зміцнює імунітет. Хороша профілактична порція — 500–1000 мг на день.
Коензим Q10: Ця добавка допомагає запобігати старінню серцевого м'яза, тим самим підвищуючи ваше спортивне довголіття.
Добавки для суглобів та зв'язок: Це опціонально, але багато хто п'є їх для профілактики. Колаген, хондропротектори (глюкозамін, хондроїтин) допоможуть уникнути надривів, розтягнень та боротися із запаленнями.
Протеїн: Знову ж таки, опціонально і залежить від вашого харчування. Але якщо ви тренуєтеся щодня, достатня кількість білка для відновлення м'язів є критично важливою.
FAQ: Коротко про головне
- Я — новачок у бігу, з яких добавок мені варто почати?
Почніть з якісного ізотоніка під час довгих тренувань та, можливо, протеїну після них для кращого відновлення. - Чи можна обійтися без ізотоніків на довгій дистанції, просто пити воду?
На дистанціях до години — так, але при триваліших навантаженнях втрата солей може призвести до судом та погіршення самопочуття. - Гель чи батончик — що краще їсти під час марафону?
Гель засвоюється швидше і легше, тому для більшості бігунів він є оптимальним варіантом для отримання швидкої енергії на дистанції. - Чи потрібен креатин бігуну на довгі дистанції?
Ні, для марафонців креатин не рекомендується через затримку води, але він може бути дуже корисним для спринтерів у період підготовки. - Наскільки важливий протеїн для бігуна порівняно з силовими видами спорту?
Білок є критично важливим для відновлення м'язів при будь-яких навантаженнях, тому потреба в ньому у бігуна не менша, ніж у важкоатлета.
Висновок: Тестуйте та слухайте свій організм
Пам'ятайте, що не всі добавки та не на всіх працюють однаково, тому завжди тестуйте, що підходить саме вам, і не копіюйте сліпо раціон професійних атлетів.
Спортивне харчування не замінить збалансовану дієту та здоровий спосіб життя, але може стати ефективним інструментом для покращення ваших результатів. Прислухайтеся до свого організму, тренуйтеся регулярно, і тоді біг буде приносити лише здоров'я та задоволення.
Досвід у сфері добавок з 2012 року. Автор YouTube-каналу Muscle.ua.
Про автора: читати тут.
