Интернет переполнен информацией по спортивным добавкам и часто новички совершают ошибку хватаясь за первый попавшийся совет. «Пей BCAA по 20 г, потому что BCAA – это и есть мышцы», «Больше карнитина – больше сожжешь жира». Но, к сожалению, все эти советы для большинства начинающих не подходят. А все потому, что среднестатистический посетитель зала хочет услышать именно такую информацию, что есть какая-нибудь фишка или специальный препарат, запускающий анаболизм и сделающий из тебя тестостеронового монстра. Выбор добавок зависит не от того, сколько у тебя есть денег, а подбирается под конкретные задачи. А самая частая проблема отсутствия прогресса у новичков – недостаточное питание. Именно поэтому здесь расскажем о ТОП лучших добавок для новичков, которые реально работают и отвечают потребностям новичка.
Что следует учитывать, подбирая добавки?
1. Тело не тренировано и не адаптировано к физическим нагрузкам. Конечно, мышцы есть у каждого человека, но как они работают, это уже другое дело.
2. Процессы запаса и превращения энергии из пищи или жира, который накопился, не развиты. Обмен веществ работает недостаточно хорошо, особенно это касается тех, кто привык целыми днями сидеть в офисе.
3. Питание почти всегда несбалансированное и однообразное. Существуют мифы, что правильное питание – это исключительно несоленая, вареная филешка и часто сбивает с толку. Хотя достаточно приложить небольшие усилия и сделать свою тарелку разноцветной с зеленью, овощами и чередовать продукты, но всем лень.
Об особенностях тренировки новичка говорить не будем, но в любом случае, это должны быть силовые базовые упражнения. В приоритете должна стоять правильная техника выполнения и концентрация на мышцах, которые мы тренируем, а не бездумное перемещение тяжелых предметов и как можно быстрее. Должно быть постепенное развитие силы, выносливости, координации. Никакой сушки для новичка не может быть, потому что еще нечего сушить. Тренируясь правильно и следя за тарелкой, тело и так будет сжигать лишний жир и набирать мышцы.
А теперь перейдем к добавкам, на которые нужно обратить внимание в первую очередь.
Витамины
Витамины С вообще мастхэв, ибо почти у всех находятся в дефиците. Даже те, кто не занимается спортом, часто их недооценивают, но это винтики абсолютно всех процессов в нашем организме. Они влияют на скорость восстановления, сон, состояние нервной системы, усвоение питательных веществ, одни из элементов необходимы для создания энергии, другие для выработки гормонов, которые дадут сигнал для роста мышц или расщепления жиров. Например, цинк важен для выработки мужского гормона тестостерона, который важен в спорте. Также нужно обращать внимание и на минералы, потому что без них мышцы вообще не могут сокращаться и при дефиците могут возникать судороги.
Современная еда, к сожалению, по ценностям и нутриентам не самая лучшая и мало кто питается разнообразно. Например, в зелени много микроэлементов, но кто же ее ест. А вот, например, витамины группы В мы не можем получать один раз в неделю, нужно есть каждый день с едой. Поэтому, недостаток хоть одного из элементов сразу тормозит ряд процессов в организме.
Что касается выбора комплекса, то лучше выбирать там, где есть все элементы – витамины, минералы, микроэлементы, растительные экстракты, антиоксиданты. Для примера есть популярные ежедневные витамины Daily Formula, но если уж брать какой-нибудь комплекс, то лучше с дозировками выше дневной нормы. То есть, чтобы порция элементов была выше, чем 100%. Бояться передозировок не стоит, даже в спортивных мощных комплексах все в пределах безопасного. Конечно, новичку не нужен такой спортивный комплекс как Animal Pak, потому что это просто не будет использоваться организмом. Еще часто совершают ошибку и покупают популярный спортивный комплекс витаминов Opti-men, потому что просто слышали о нем и известный бренд, но потом вынуждены уменьшать дозировку, пить не 3 таблетки, а 1. Лучше обратить внимание на средний комплекс, например от BioTechUSA Multivitamin For Men или женская версия Multivitamin For Women. Здесь сбалансированный состав, есть витамины и минералы и дополнены растительными антиоксидантами. Более доступный вариант от польской компании All Nutrition Vitamainall. Здесь хорошие дозировки, особенно витамин группы В, это очень важно при занятиях спортом и цена доступна. Еще один вариант от британской компании MyProtein Alfa Men. Здесь витамин группы В меньше, но больше минералов.
Протеин
Следующая добавка – протеин. Белок – это важнейшая часть рациона при физических нагрузках, базовый строительный материал, который необходим для восстановления и запуска процессов роста. Среднестатистический человек едва наедает норму белка в день, просто для существования. Например, человеку без спорта весом 80 кг требуется примерно 80 г белка в день. Посчитаем 2 яйца на завтрак, в обед какая-нибудь котлета, а на ужин будет рыба на пару, пусть еще будет йогурт. Но здесь едва получается 60 г белка. А если есть тренировки в зале, физическая работа и тем более хочется что-нибудь накачать, то нужно еще больше белка. И проблема как раз заключается в том, что новички не могут наедать достаточное количество белка, при этом не получая лишних жиров. Далеко не каждый может ежедневно есть диетическую филейку, а свинина для разнообразия не очень полезна. Поэтому если есть самодисциплина, готовые носить с собой лотки, готовить вкусно и полезно, то вопросов нет. А если сложно с рационом и питаетесь где придется, то желательно добавить один-два протеиновых коктейля в день. Тем более что протеин – это недорого, одна порция чистого белка будет стоить немного дороже, чем йогурт. Если бюджет ограничен, то вообще не стоит переплачивать за высокоочищенный изолят или переплачивать за бренд. Разница может быть в 1-2 г углеводов на порцию.
К примеру, недорогой сывороточный протеин от компании AllNutrition, здесь 21 г белка на порцию, есть большой выбор вкусов и достаточно насыщенных. Упаковка 900 г, хватит на 30 порций, если по одной в день, то будет на месяц. Для сравнения немного более дорогой, но более интересный вариант из Швеции Genius Nutrition iWhey. Один из вкуснейших протеинов, также он обогащен витаминами, минералами, ферментами для лучшего пищеварения и креатином.
Креатин
Идём дальше. Креатин – самая любимая добавка. Даже если мы представим, что у вас совершенный рацион, есть фрукты, овощи, зелень, то все равно достаточное количество креатина из обычных продуктов получить невозможно. Есть неоспоримые научные доказательства того, что креатин повышает силу, выносливость и стимулирует мышечный рост, причем это работает как для разных видов спорта, так и для атлетов с разным уровнем подготовки, в том числе и для новичков. Поэтому креатин будем считать самой крутой добавкой, которую можно посоветовать. Принимая креатин, тренировки будут проходить гораздо эффективнее.
Какой креатин лучше?
Если бюджет ограничен, то выбирайте обычный моногидрат. Причем не зацикливайтесь на бренде, все они производятся из одного сырья, просто в разных банках. К примеру, BioTechUSA 300 г и также 300 г такого же креатина от украинской компании SPORTER, разница в цене около 400 грн. Есть много вариантов креатина в таблетках или порошке, со вкусом или без.
Если бюджет разрешает, то можно доплатить и взять комплекс креатинов с дополнительными элементами для лучшего усвоения. С последнего, что мы тестировали, Crea7 от компании Genius Nutrition. В этом комплексе используются недешевые формы креатина и одна из них — это гидрохлорид креатин.
Изотоники
Все эти добавки приоритетны – мультивитамины, протеин, креатин. Другие добавки постепенно можно добавлять с опытом тренировок и четко понимая, что это и зачем. Разве что всем еще можно добавлять электролиты. Эти минералы недооценены. Натрий, калий, магний, хлорид необходимы для правильного функционирования мышц. Во время интенсивных занятий они утрачиваются и выводятся с потом. Да и в жаркую погоду нужно поддерживать водный баланс. Изотоники могут быть как в растворимых таблетках, так и в порошке или в готовых напитках. Принимается маленькими порциями прямо на занятиях.
BCAA
Часто новички обращаются именно за комплексами BCAA, потому что они о них что-то слышали. Если хочется добавить немного больше выносливости именно на тренировках, лучше выбрать именно комплекс аминокислот, а не какие-то отдельные BCAA или глютамин, ведь для новичка они дадут крайне мало эффекта. Хорошая порция комплексных аминокислот для тренировки должна стартовать от 10 г. Их прием позволит оптимизировать работу мышц.
Какие добавки не следует использовать новичку?
Жиросжигатели – для начала нужно научиться питаться и запустить процессы сжигания жиров, за вас эту работу комплекс не сделает. Создайте дефицит калорий, войдите в режим и постепенно можно добавлять жиросжигатели. Также начинающим не рекомендуется предтренировочный комплекс со стимуляторами. Если просто хочется бодрости, то можно выпить крепкий кофе или взять комплекс с небольшим содержанием кофеина (100-150 мг). Не стимуляторы делают вас сильными и выносливыми, а регулярные тренировки. Также все больше появляется добавок бустеров для мышечного роста или бустеров тестостерона, но для начинающего силовые тренировки будут очень мощным стимулом для выработки собственного тестостерона.
Спортивные успехи зависят не от того, насколько много разных и крутых добавок вы можете купить. В начале важно пошагово менять свой образ жизни. Только после того, как уже есть фундамент по регулярным тренировкам, сбалансированный рацион, то можно пробовать другие добавки.
Опыт в сфере добавок с 2012 года. Автор YouTube-канала Muscle.ua.
Об авторе: читать здесь.
