Як споживання білка допомагає нарощувати м'язи?

Нарощування м'язової маси — це процес, який потребує правильного підходу до харчування, тренувань та відновлення. Одним із ключових факторів у цьому є білок. Це основний компонент, який сприяє відновленню та зростанню м'язових волокон після фізичних навантажень.

У цій статті ми розглянемо, як споживання білка через їжу чи добавки допомагає досягти кращих результатів у тренуваннях.

Як білок впливає на м'язи?

Білок — це важливий компонент, необхідний для відновлення та росту м'язових тканин. Під час фізичних навантажень м'язи піддаються мікротравмам, і для їхнього відновлення необхідні амінокислоти, які містяться в білкових продуктах. Тому важливо забезпечити організм достатньою кількістю білка для ефективного відновлення та стимулювання росту м'язових волокон.

Джерела білка

Для того, щоб задовольнити потреби організму в білку, важливо правильно вибирати продукти. Білок можна отримати з різних джерел. Нижче наведена таблиця з деякими продуктами та їхнім вмістом білка на 100 г:

Здається, що їжа може бути достатнім джерелом білка, однак в деяких випадках звичайного раціону недостатньо для забезпечення потреб організму. Це особливо стосується спортсменів або тих, хто має високу фізичну активність. У таких випадках виникає потреба у споживанні протеїнових добавок.

Як споживати білок для нарощування м'язів?

Для ефективного нарощування м'язів також важливо правильно організувати споживання білка протягом дня. Стратегічний підхід до часу та дозування може значно покращити результати.

Кількість білка

У цьому питанні багато залежить від рівня фізичної активності й мети. Однак дослідження показують, що для людей, які ведуть активний спосіб життя, вона повинна бути значно вищою за мінімальні рекомендовані норми.

• 1–1.6 г/кг маси тіла на день — підходить для здорових дорослих та активних людей.
• Для тих, хто знаходиться в дефіциті калорій, наприклад, при схудненні, може бути рекомендована вища доза — до 2.4 г/кг маси тіла.

Дослідження також показали, що загальна кількість білка протягом дня має більше значення для нарощування м'язів, ніж точний час споживання білка.

Час приймання білка

Час також є важливим фактором для досягнення максимальних результатів. Особливо важливим є споживання білка безпосередньо після тренування. Це так зване "анаболічне вікно", коли м'язи найбільше потребують відновлення та поживних речовин. Споживання білка протягом 30–60 хвилин після тренування може допомогти значно прискорити відновлення і підтримати процеси росту м'язів.

Розподіл білка

Одним із найважливіших аспектів є рівномірний розподіл білка протягом дня. Це може бути сніданок, обід, вечеря, а також два-три перекуси. Такий підхід забезпечує організм постійним потоком амінокислот та сприяє покращеному відновленню м'язових тканин.

Оптимальний обсяг білка на одне приймання їжі для більшості людей складає 20–40 г. Така кількість дозволяє організму ефективно використовувати амінокислоти для відновлення пошкоджених м'язових волокон й стимулює їх ріст.

Вибір джерел білка

Крім кількості та часу, важливо також звертати увагу на якість джерел. М'ясо, риба, молочні продукти і яйця, містять повний набір необхідних амінокислот і є кращими для стимуляції м'язового росту. Вегетаріанці та вегани можуть комбінувати різні рослинні джерела. Для тих, хто не обмежує себе у споживанні деяких продуктів, рекомендується включати в раціон як тваринні, так і рослинні білки для досягнення оптимальних результатів.

Роль протеїнових добавок

Деякі люди, зокрема спортсмени або ті, хто має високі потреби в білку, можуть не отримувати достатньо цього елементу через звичайне харчування. В таких випадках добавки можуть стати важливим доповненням до дієти.

Існує кілька популярних видів протеїнових добавок, які можуть бути корисними для різних потреб:

• Сироватковий протеїн — один із найбільш швидко засвоюваних білків. Ідеальний для приймання після тренування, оскільки він швидко потрапляє в кров і починає працювати на відновлення м'язів.
• Казеїн — повільно засвоюваний білок, що забезпечує поступове вивільнення амінокислот в організм, що робить його чудовим вибором для споживання перед сном.
• Яєчний протеїн — це білок високої якості, який швидко засвоюється та забезпечує організм повним набором незамінних амінокислот.
• Соєвий протеїн — ідеальний варіант для вегетаріанців та веганів, оскільки містить всі незамінні амінокислоти. Це рослинний білок, який добре засвоюється і підтримує здоров'я м'язів.
• Гороховий протеїн — ще одна рослинна альтернатива, що має високий вміст лізину, необхідного для синтезу м'язів.
• Рисовий протеїн — легкий для засвоєння та відмінно підходить для людей, які не можуть вживати молочні продукти чи соєві продукти.

Ці добавки можуть бути ефективними засобами для поповнення білка, особливо коли потрібно швидко отримати поживні речовини після тренувань або коли неможливо отримати достатньо білка з їжі.

Ось кілька порад, як вибрати протеїнові добавки:

• Склад. Перевірте наявність додаткових інгредієнтів — вуглеводів, жирів, цукрів та добавок, які можуть впливати на якість продукту.
• Смак. Вибирайте добавки з приємним смаком, адже це важливо для регулярного вживання.
• Ціна та виробник. Обирайте перевірені бренди з хорошими відгуками та оптимальним співвідношенням ціни і якості.
• Цілі. Якщо ваша мета — набір маси, обирайте добавки з більшою кількістю калорій, для схуднення — з меншим вмістом калорій і цукрів.

Дивись кращі протеїни:

1. Протеїн сироватковий Genius Nutrition Whey-X5
2. Протеїн сироватковий Kevin Levrone Gold Whey
3. Протеїн сироватковий Optimum Nutrition (USA) 100% Whey Gold Standard
4. Протеїн ізолят BiotechUSA Iso Whey Zero
5. Протеїн сироватковий MyProtein Impact Whey Protein

Висновок

Для ефективного нарощування м'язів важливо не тільки тренуватися, а й забезпечити організм достатньою кількістю білка, який є основним елементом для відновлення й росту м'язових тканин.

Правильне споживання — це стратегічний підхід, що включає вибір якісних джерел білка, розподіл його протягом дня та оптимальний час приймання, особливо після тренувань.

У деяких випадках, коли звичайне харчування не може забезпечити необхідний обсяг білка, протеїнові добавки стають важливим доповненням до раціону, допомагаючи заповнити дефіцит та прискорити відновлення.

Правильна комбінація дієти, тренувань й відновлення — це ключ до досягнення максимальних результатів у нарощуванні м'язової маси.

Знижки на сайті

Джерела, на які ми спиралися у статті:

1. Deldicque L. Protein Intake and Exercise-Induced Skeletal Muscle Hypertrophy: An Update. Nutrients. 2020 Jul 7;12(7):2023. doi: 10.3390/nu12072023. PMID: 32646013; PMCID: PMC7400877.
2. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. PMID: 28919842; PMCID: PMC5596471.
3. Wirth J, Hillesheim E, Brennan L. The Role of Protein Intake and its Timing on Body Composition and Muscle Function in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Nutr. 2020 Jun 1;150(6):1443-1460. doi: 10.1093/jn/nxaa049. PMID: 32232404.
4. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Dec 3;10(1):53. doi: 10.1186/1550-2783-10-53. PMID: 24299050; PMCID: PMC3879660.
5. Quality
6. National Research Council (US) Subcommittee on the Tenth Edition of the Recommended Dietary Allowances. Recommended Dietary Allowances: 10th Edition. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 6, Protein and Amino Acids. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234922/
7. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153.
8. Wolfe RR, Cifelli AM, Kostas G, Kim IY. Optimizing Protein Intake in Adults: Interpretation and Application of the Recommended Dietary Allowance Compared with the Acceptable Macronutrient Distribution Range. Adv Nutr. 2017 Mar 15;8(2):266-275. doi: 10.3945/an.116.013821. PMID: 28298271; PMCID: PMC5347101.
9. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
10. Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MJ, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016;103:738–46.
11. Roberts J, Zinchenko A, Mahbubani K, Johnstone J, Smith L, Merzbach V, Blacutt M, Banderas O, Villasenor L, Varvik FT, Henselmans M. Satiating Effect of High Protein Diets on Resistance-Trained Subjects in Energy Deficit. Nutrients. 2018. p. 11.
12. Helms ER, Zinn CR, Rowlands DS, Naidoo R, Cronin J. High-protein, low-fat, short-term diet results in less stress and fatigue than moderate-protein moderate-fat diet during weight loss in male weightlifters: a pilot study. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015;25:163–70.
13. Roberts BM, Helms ER, Trexler ET, Fitschen PJ. Nutritional Recommendations for Physique Athletes. J Hum Kinet. 2020 Jan 31;71:79-108. doi: 10.2478/hukin-2019-0096. PMID: 32148575; PMCID: PMC7052702.
14. Witard OC, Bannock L, Tipton KD. Making Sense of Muscle Protein Synthesis: A Focus on Muscle Growth During Resistance Training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2022 Jan 1;32(1):49-61. doi: 10.1123/ijsnem.2021-0139. Epub 2021 Oct 25. PMID: 34697259.
15. Monteyne AJ, Coelho MOC, Murton AJ, Abdelrahman DR, Blackwell JR, Koscien CP, Knapp KM, Fulford J, Finnigan TJA, Dirks ML, Stephens FB, Wall BT. Vegan and Omnivorous High Protein Diets Support Comparable Daily Myofibrillar Protein Synthesis Rates and Skeletal Muscle Hypertrophy in Young Adults. J Nutr. 2023 Jun;153(6):1680-1695. doi: 10.1016/j.tjnut.2023.02.023. Epub 2023 Feb 22. PMID: 36822394; PMCID: PMC10308267.
16. Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, Gil S, Fernandes AL, Costa LAR, Pereira RMR, Artioli GG, Phillips SM, Roschel H. High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports Med. 2021 Jun;51(6):1317-1330. doi: 10.1007/s40279-021-01434-9. Epub 2021 Feb 18. PMID: 33599941.