Как потребление белка помогает наращивать мышцы?

Наращивание мышечной массы — это процесс, который требует правильного подхода к питанию, тренировкам и восстановлению. Одним из ключевых факторов в этом является белок.

Это основной компонент, который способствует восстановлению и росту мышечных волокон после физических нагрузок. В этой статье мы рассмотрим, как потребление белка — через пищу или добавки — помогает достичь лучших результатов в тренировках.

Как белок влияет на мышцы?

Белок — это важный компонент, необходимый для восстановления и роста мышечных тканей. Во время физических нагрузок мышцы подвергаются микротравмам, и для их восстановления необходимы аминокислоты, которые содержатся в белковых продуктах. Поэтому важно обеспечить организм достаточным количеством белка для эффективного восстановления и стимуляции роста мышечных волокон.

Источники белка

Чтобы удовлетворить потребности организма в белке, важно правильно выбирать продукты. Белок можно получить из различных источников. Ниже приведена таблица с некоторыми продуктами и их содержанием белка на 100 г:

Кажется, что пища может быть достаточным источником белка, однако в некоторых случаях обычного рациона недостаточно для обеспечения потребностей организма. Это особенно касается спортсменов или тех, кто имеет высокую физическую активность. В таких случаях возникает потребность в потреблении протеиновых добавок.

Как употреблять белок для наращивания мышц?

Для эффективного наращивания мышц также важно правильно организовать потребление белка в течение дня. Стратегический подход к времени и дозированию может значительно улучшить результаты.

Количество белка

В этом вопросе многое зависит от уровня физической активности и целей. Однако исследования показывают, что для людей, ведущих активный образ жизни, потребность в белке должна быть значительно выше минимальных рекомендованных норм.

• 1–1,6 г/кг массы тела в день — подходит для здоровых взрослых и активных людей.
• Для тех, кто находится в дефиците калорий, например, при снижении веса, может быть рекомендована более высокая дозировка — до 2,4 г/кг массы тела.

Исследования также показали, что общая суточная потребность в белке имеет большее значение для наращивания мышц, чем точное время потребления белка.

Время потребления белка

Это также важный фактор для достижения максимальных результатов. Особенно важным является потребление белка непосредственно после тренировки. Это так называемое «анаболическое окно», когда мышцы больше всего нуждаются в восстановлении и питательных веществах. Потребление белка в течение 30–60 минут после тренировки может помочь значительно ускорить восстановление и поддержать процессы роста мышц.

Распределение белка

Одним из важнейших аспектов является равномерное распределение белка в течение дня. Это могут быть завтрак, обед, ужин, а также два-три перекуса. Такой подход обеспечивает организм постоянным потоком аминокислот и способствует улучшенному восстановлению мышечных тканей.

Оптимальный объем белка на один прием пищи для большинства людей составляет 20–40 г. Это количество позволяет организму эффективно использовать аминокислоты для восстановления поврежденных мышечных волокон и стимулирует их рост.

Выбор источников белка

Кроме количества и времени, важно также обращать внимание на качество источников белка. Мясо, рыба, молочные продукты и яйца содержат полный набор необходимых аминокислот и являются лучшими для стимуляции роста мышц. Вегетарианцы и веганы могут комбинировать различные растительные источники белка. Для тех, кто не ограничивает себя в потреблении продуктов, рекомендуется включать в рацион как животные, так и растительные белки для достижения оптимальных результатов.

Роль протеиновых добавок

Некоторые люди, в частности спортсмены или те, кто имеет высокие потребности в белке, могут не получать достаточное количество этого элемента через обычное питание. В таких случаях добавки могут стать важным дополнением к диете.

Существует несколько популярных видов протеиновых добавок, которые могут быть полезными для разных потребностей:

• Сывороточный протеин — один из наиболее быстро усваиваемых белков. Идеален для приема после тренировки, так как быстро попадает в кровь и начинает работать на восстановление мышц.
• Казеин — медленно усваиваемый белок, который обеспечивает постепенное высвобождение аминокислот в организм, что делает его отличным выбором для употребления перед сном.
• Яичный протеин — это белок высокого качества, который быстро усваивается и обеспечивает организм полным набором незаменимых аминокислот.
• Соевый протеин — идеальный вариант для вегетарианцев и веганов, так как содержит все незаменимые аминокислоты. Это растительный белок, который хорошо усваивается и поддерживает здоровье мышц.
• Гороховый протеин — еще одна растительная альтернатива, которая имеет высокое содержание лизина, необходимого для синтеза мышц.
• Рисовый протеин — легкий для усвоения и отлично подходит для людей, которые не могут употреблять молочные или соевые продукты.

Эти добавки могут быть эффективными средствами для пополнения белка, особенно когда нужно быстро получить питательные вещества после тренировок или когда невозможно получить достаточно белка из пищи.

Вот несколько советов, как выбрать протеиновые добавки:

• Состав. Проверьте наличие дополнительных ингредиентов — углеводов, жиров, сахаров и добавок, которые могут влиять на качество продукта.
• Вкус. Выбирайте добавки с приятным вкусом, ведь это важно для регулярного потребления.
• Цена и производитель. Отдавайте предпочтение проверенным брендам с хорошими отзывами и оптимальным соотношением цены и качества.
• Цели. Если ваша цель — набор массы, выбирайте добавки с большим количеством калорий, для похудения — с меньшим содержанием калорий и сахаров.

Смотри лучшие протеины:

1. Протеин сывороточный Genius Nutrition Whey-X5
2. Протеин сывороточный Kevin Levrone Gold Whey
3. Протеин сывороточный Optimum Nutrition (USA) 100% Whey Gold Standard
4. Протеин изолят BiotechUSA Iso Whey Zero
5. Протеин сывороточный MyProtein Impact Whey Protein

Заключение

Для эффективного наращивания мышц важно не только тренироваться, но и обеспечить организм достаточным количеством белка, который является основным элементом для восстановления и роста мышечных тканей.

Правильное потребление — это стратегический подход, который включает выбор качественных источников белка, его распределение в течение дня и оптимальное время приема, особенно после тренировок.

В некоторых случаях, когда обычное питание не может обеспечить необходимое количество белка, протеиновые добавки становятся важным дополнением к рациону, помогая восполнить дефицит и ускорить восстановление.

Правильное сочетание диеты, тренировок и восстановления — ключ к достижению максимальных результатов в наращивании мышечной массы.

Скидки на сайте

Источники, на которые мы опирались в статье:

1. Deldicque L. Protein Intake and Exercise-Induced Skeletal Muscle Hypertrophy: An Update. Nutrients. 2020 Jul 7;12(7):2023. doi: 10.3390/nu12072023. PMID: 32646013; PMCID: PMC7400877.
2. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. PMID: 28919842; PMCID: PMC5596471.
3. Wirth J, Hillesheim E, Brennan L. The Role of Protein Intake and its Timing on Body Composition and Muscle Function in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Nutr. 2020 Jun 1;150(6):1443-1460. doi: 10.1093/jn/nxaa049. PMID: 32232404.
4. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Dec 3;10(1):53. doi: 10.1186/1550-2783-10-53. PMID: 24299050; PMCID: PMC3879660.
5. Quality
6. National Research Council (US) Subcommittee on the Tenth Edition of the Recommended Dietary Allowances. Recommended Dietary Allowances: 10th Edition. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 6, Protein and Amino Acids. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234922/
7. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153.
8. Wolfe RR, Cifelli AM, Kostas G, Kim IY. Optimizing Protein Intake in Adults: Interpretation and Application of the Recommended Dietary Allowance Compared with the Acceptable Macronutrient Distribution Range. Adv Nutr. 2017 Mar 15;8(2):266-275. doi: 10.3945/an.116.013821. PMID: 28298271; PMCID: PMC5347101.
9. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
10. Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MJ, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016;103:738–46.
11. Roberts J, Zinchenko A, Mahbubani K, Johnstone J, Smith L, Merzbach V, Blacutt M, Banderas O, Villasenor L, Varvik FT, Henselmans M. Satiating Effect of High Protein Diets on Resistance-Trained Subjects in Energy Deficit. Nutrients. 2018. p. 11.
12. Helms ER, Zinn CR, Rowlands DS, Naidoo R, Cronin J. High-protein, low-fat, short-term diet results in less stress and fatigue than moderate-protein moderate-fat diet during weight loss in male weightlifters: a pilot study. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015;25:163–70.
13. Roberts BM, Helms ER, Trexler ET, Fitschen PJ. Nutritional Recommendations for Physique Athletes. J Hum Kinet. 2020 Jan 31;71:79-108. doi: 10.2478/hukin-2019-0096. PMID: 32148575; PMCID: PMC7052702.
14. Witard OC, Bannock L, Tipton KD. Making Sense of Muscle Protein Synthesis: A Focus on Muscle Growth During Resistance Training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2022 Jan 1;32(1):49-61. doi: 10.1123/ijsnem.2021-0139. Epub 2021 Oct 25. PMID: 34697259.
15. Monteyne AJ, Coelho MOC, Murton AJ, Abdelrahman DR, Blackwell JR, Koscien CP, Knapp KM, Fulford J, Finnigan TJA, Dirks ML, Stephens FB, Wall BT. Vegan and Omnivorous High Protein Diets Support Comparable Daily Myofibrillar Protein Synthesis Rates and Skeletal Muscle Hypertrophy in Young Adults. J Nutr. 2023 Jun;153(6):1680-1695. doi: 10.1016/j.tjnut.2023.02.023. Epub 2023 Feb 22. PMID: 36822394; PMCID: PMC10308267.
16. Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, Gil S, Fernandes AL, Costa LAR, Pereira RMR, Artioli GG, Phillips SM, Roschel H. High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports Med. 2021 Jun;51(6):1317-1330. doi: 10.1007/s40279-021-01434-9. Epub 2021 Feb 18. PMID: 33599941.

Переведено и адаптировано: Александр Боднарчук — исследователь и популяризатор спортивного питания. Основатель Muscle.ua
Опыт в сфере добавок с 2012 года. Автор YouTube-канала Muscle.ua.
Об авторе: читать здесь.