Найцінніший відновник організму — сон, але часто заснути заважає тривожність, нескінченні думки в голові чи перезбуджена нервова система. Боротьба за сон лише посилює безсоння та втому, що веде до погіршення здоров'я.
Розберемося, які добавки, зокрема натуральні, дійсно допомагають швидше засинати та краще відновлюватися. Розглянемо, що з них може покращити якість сну і, можливо, навіть подарувати яскравіші сни.
Чому ми погано спимо: головний ворог – стрес
Рецепт якісного сну складається з кількох компонентів: швидке засинання, достатня глибина, щоб не прокидатися, оптимальна тривалість та легке пробудження з відчуттям відновлення. Найбільшою перешкодою на цьому шляху є перезбуджена нервова система, яку провокують різні фактори.
Ключову роль тут відіграє гормон стресу — кортизол. В ідеалі, його рівень до вечора має знижуватися, дозволяючи організму розслабитися, а вранці підвищуватися, забезпечуючи бадьоре пробудження.
Якщо ж увечері кортизол зашкалює, він просто не дає заснути. Саме тому більшість добавок для сну націлені на розслаблення нервової системи та сповільнення надмірної активності мозку.
Топ-5 добавок для покращення сну: що каже наука?
Ашваганда (антистрес-адаптоген)
Ашваганда — відомий адаптоген, що допомагає організму краще справлятися зі стресом. Дослідження свідчать, що добавка позитивно впливає на якість сну та швидкість засинання, особливо у людей з діагностованим безсонням.
Дія заспокійлива; багато хто відзначає відчуття «пофігізму» до тривожних новин та стабілізацію настрою протягом дня, що й готує організм до нічного відновлення. Якщо вашому сну заважає саме тривожність — варто спробувати.
Прийом: важлива концентрація діючих речовин вітанолідів (ефективна доза 25-30 мг/добу). Обирайте якісні екстракти, наприклад, з патентованою сировиною KSM-66, яку роблять з кореня рослини.
Магній (антистресовий мінерал)
Це один з найважливіших елементів для зниження стресу, адже без нього неможливе вироблення гормонів релаксації. Дефіцит магнію часто провокує безсоння, дратівливість та постійну втому. Особливо вразливі до його нестачі спортсмени, люди в стані хронічного стресу та похилого віку.
Прийом: для покращення сну найкраще підходять форми магнію з хорошою біодоступністю, як-от гліцинат, що має виражений розслабляючий ефект. Дозування — 200-400 мг ввечері.
GABA/ГАМК (гальмівний нейромедіатор)
GABA — це речовина, яка в нашому мозку виконує роль «гальмівної педалі»: вона сповільнює передачу нервових сигналів, що має вирішальне значення для релаксації.
Хоча існують наукові сумніви щодо того, наскільки добре GABA з добавок проникає в мозок, на практиці величезна кількість людей відзначає значно швидше засинання та глибший сон. Дехто навіть повідомляє, що після довгої перерви почав бачити яскраві сновидіння.
Прийом: 2-4 г ввечері, у капсулах або порошку.
Мелатонін (гормон сну)
Мелатонін — це єдина добавка, яка напряму впливає на сон, регулюючи наші внутрішні біологічні годинники (циркадні ритми). Його ефективність у покращенні швидкості засинання та якості сну підтверджена величезною кількістю досліджень. Вироблення власного мелатоніну дуже чутливе до синього світла від екранів гаджетів, що є однією з головних причин проблем зі сном у сучасному світі.
Прийом: використовується переважно ситуативно, щоб налаштувати режим (наприклад, при зміні часових поясів). Дозування — від 1 до 5 мг за 1-2 години до сну.
Натуральні заспокійливі (Гліцин, Лаванда, Меліса)
Ці рослинні компоненти також можуть бути корисними. Гліцин — це амінокислота, яка, окрім позитивного впливу на когнітивні функції, може покращувати якість сну, сприяючи легкому охолодженню тіла. Лаванда та меліса (лимонна трава) мають науково підтверджені легкі заспокійливі та протитривожні властивості.
Прийом: гліцин — 2-3 г перед сном; лаванду та мелісу найефективніше приймати у вигляді концентрованих екстрактів у капсулах, також можливе використання у форматі ароматерапії.
Чи можна їх комбінувати? Готові рішення
«А чи можна приймати кілька цих добавок одночасно?» — логічне питання, особливо у складних ситуаціях з безсонням. Загалом, так, оскільки більшість з них мають різний механізм дії та не конфліктують між собою. Магній розслабляє м'язи, ашваганда бореться зі стресом, а мелатонін безпосередньо сигналізує про час сну.
Однак, при такому «коктейлі» вам буде важко зрозуміти, яка саме добавка найкраще спрацювала саме для вас. Тому для тих, хто не хоче експериментувати, існують готові комплексні добавки для сну.
Виробники часто поєднують у них кілька перевірених компонентів у збалансованих дозуваннях (наприклад, магній + GABA + ашваганда або GABA + екстракт валеріани).
Важливіше за будь-які добавки: гігієна сну
Давайте будемо відвертими: жодна, навіть найкрутіша добавка, не виробить вас і не запакує якісні вісім годин сну в короткі п'ять, бо вам закортіло додивитися той самий серіал. Щоб покращити сон, потрібно працювати разом з добавками, а не проти них.
Ось чотири прості, але надважливі правила гігієни сну:
- Достатня тривалість. 8 годин — це не розкіш, а оптимальна норма для повноцінного відновлення організму.
- Обмеження активності. Ближче до сну уникайте інтенсивних тренувань і не борщіть з енергетиками чи кофеїном. Інакше вгамувати мозок буде дуже важко.
- Режим. Намагайтеся лягати спати та прокидатися приблизно в один і той самий час, навіть у вихідні. Це допомагає налаштувати ваш внутрішній годинник.
- Ні синьому світлу! Мінімум за годину до сну відкладіть телефон та інші гаджети. Синє світло від екранів — це реальний ворог вашого власного мелатоніну.
Дотримання цих правил вже саме по собі може значно покращити якість вашого сну.
FAQ: Коротко про головне
- Яка добавка найкраще допоможе, якщо я не можу заснути через тривожні думки?
Якщо причина безсоння стрес та тривожність, варто почати з адаптогенів. Ашваганда може допомогти знизити рівень фонового стресу, що полегшить процес засинання. - Чи можна «підсісти» на мелатонін, і чи перестане вироблятися власний?
Дослідження показують, що прийом мелатоніну у рекомендованих дозах (1-5 мг) не пригнічує вироблення власного гормону. Проте, його краще використовувати ситуативно для налаштування режиму, а не як постійну снодійну таблетку. - Чи допоможуть добавки для сну, якщо я працюю в нічну зміну?
Так, вони можуть допомогти швидше заснути вдень та налаштувати збитий режим. Особливо корисним тут може бути мелатонін. Однак, варто пам'ятати, що добавки не можуть повністю замінити повноцінний нічний сон за біологічним годинником. - Яка форма магнію найкраща саме для покращення сну?
Магній гліцинат вважається однією з найкращих форм саме для сну. Він добре засвоюється і має виражений розслабляючий ефект на нервову систему, не викликаючи при цьому послаблюючої дії, як деякі інші форми. - Чи можна пити добавки для сну вдень, якщо просто хочу розслабитися?
Це не найкраща ідея. Багато з цих добавок, зокрема гліцин та лаванда, можуть викликати сонливість. Їх прийом вдень може бути небезпечним, особливо якщо ви плануєте сідати за кермо або виконувати роботу, що потребує концентрації.
Висновок
Лікарські гриби та інші натуральні добавки — це не чарівна таблетка від безсоння. Це легкі, природні адаптогени, які допомагають вашому організму налаштуватися на правильний режим сну та краще справлятися зі стресом.
Головне — пам'ятати, що найкращий ефект вони дають у поєднанні з правильними звичками та гігієною сну. Підбирайте добавку під свою конкретну проблему, і не забувайте, що найцінніший відновник, який у вас є — це достатній та якісний сон.
Досвід у сфері добавок з 2012 року. Автор YouTube-каналу Muscle.ua.
Про автора: читати тут.
