Креатин – це добавка, про яку мабуть кожен чув, хто заходив до спортивної зали. З його допомогою можна стати сильнішим, витривалішим і набрати м’язову масу швидше. Для прикладу, додатковий прийом креатину може збільшити силові показники аж до 15%. Але є одна річ, яка багатьох лякає, а саме плітки про те, що креатин може спричинювати набряки через те, що затримує воду в організмі. Ба більше, хтось каже, що це єдиний ефект креатину – просто залити вас водою, яка все одно потім вийде. Отож, давайте розберемось наскільки це правда, наскільки креатин затримує воду в організмі, які в цьому плюси і мінуси та чи є сенс приймати креатин.


Креатин – це речовина, яку частково організм виробляє сам і частково отримуємо з їжею. Основна його функція – забезпечувати м’язи енергією під час навантажень. Більше креатину – більше сили, особливо на початку виконання вправ, де потрібні максимальні зусилля. В організмі щодня поновлюється близько 2-3 г креатину, його запаси обмежені. З їжею отримати більшу кількість дуже важко, а додатковий прийом з добавки дає багато ефектів. 


Чи дійсно затримує воду?
Так, це правда. Розумними словами – креатин осмотичноактивний і там де він зберігається, туди і натягується вода. І тут важливо, це не те, як собі уявляють, що ви можете заплити водою як желе, з’являться набряки, запухле лице. Як відбувається насправді? 95% усього креатину зберігається саме у м’язах, та і самі м’язи на 70-80% складаються з води. Особливість в тому, що вода натягується саме в м’язові клітини, а не затримується десь в міжклітинному просторі чи деінде, в тих місцях де б вам не хотілось. Ця додаткова вода з креатином не те що не спричинює жодного дисбалансу в організму, а навпаки допомагає м’язам залишатися в тонусі і краще працювати, бути більш жорсткими і об’ємними. 

Є дослідження в якому вказано, що креатин не змінює пропорції води в організмі. Тому не варто плутати набряки від води під шкірою з правильною гідратацією м’язів. Навіть якщо креатин і затримує воду, то це нормальне і тимчасове явище, яке зникне коли організм адаптується. Крім того, сам ефект затримки води від креатину не такий лячний як його малюють. Більшість людей якби не читали всі ці міфи, взагалі цього не помітили б. Ми переглянули десятки досліджень, які показали як помітну затримку води, так і ні. За відгуками така сама ситуація, у всіх по різному. Тому що на це може впливати багато факторів – кількість креатину, індивідуальний стан гідратації, скільки ви п’єте води, як харчуєтесь, загальний тренувальний досвід, тощо.

Якщо зібрати до купи дані і вивести щось середнє, то кількість води, яку може затримати креатин в перші кілька тижнів, то це усього 1-2% від ваги тіла, а це близько 1 кг. Для порівняння, щоденні коливання ваги тіла можуть бути навіть більшими і це нормально. Було таке у вас, що потренувались десь 1,5 години, добре пропітніли і на вагах втратили 1,5 кг, а потім десь на дні народженні добре повечеряли і на ранок плюс 2 кг. Тому, на видумані набряки креатин впливає ледь помітно. 


Ще можна притягнути буквально за вуха, один мінус цієї затримки води. Деякі дослідження показують, що в період навантаження креатином атлети можуть дещо втрачати в гнучкості суглобів. Це не великі зміни, всього 5-10 градусів в суглобі. Добре, нехай ми маємо плюс 1 кг затримки води, а що натомість?

Чому затримка води в даному випадку це не мінус, а плюс?

М’язи – це один з головних резервуарів води тіла і гідратація є вкрай важливою для її продуктивності. Є навіть окремі спеціальні добавки, які покращують гідратацію м’язів для витривалості. Також покращується регулювання температури тіла при навантаженнях, а це убезпечує від перегрівань. А ще, внутрішньо клітинна вода є важливим сигналом для синтезу білку, тобто росту м’язів. Більше того, ми концентруємось на тому, що п’ємо креатин, щоб збільшувати запаси креатину, а він ще також підвищує запаси глікогену в м’язах, який теж затримує воду і є важливим джерелом енергії для тренувань в інтенсивному режимі.

Це послідовний ланцюжок суцільних плюсів для підвищення продуктивності тренувань, який перемагає ті надумані можливі набряки. Але це ще не все. Пояснення для тих, хто боїться приймати креатин, бо хоче бути виключно сухим і піджарим. Саме з креатином м’язи і виглядають щільними і наповненими, того самого прагнуть багато бодібілдерів перед змаганнями. Спочатку вони максимально висушують тіло від жиру і в останній момент, перед змаганнями завантажуються вуглеводами, щоб м’язи не були пласкими. Саме вуглеводи наповнюють м’язи глікогеном, що робить їх жорстку форму. І уявіть собі, глікоген теж затримує воду в м’язах, 1 г глікогену затримує близько 3-4 г води. Тож затримка води це не побочка, а важлива частина дії креатину. 


Давайте чесно, не тільки креатин може затримувати воду, вуглеводи роблять те саме. Сіль теж затримує воду, проте вже поза клітинами м’язів, це і проявляється як запухле лице. Навіть алкоголь може спричиняти затримку води, через те, що впливає на гормони, які регулюють водний баланс. Так що креатин не унікальний в цьому але робить він це саме у м’язах, що дає нам багато користі.


А що можна зробити, якщо навіть ця невелика кількість води вас дуже бентежить? Або ваше тіло якось особливо реагує на креатин. З того, що вдалося знайти за даними, то найчастіші випадки саме напливу води траплялися при прийомі креатину з фазою завантаження. Це коли креатин приймається порціями від 20 г на день в перший тиждень прийому. Уявіть, що зазвичай щодня тіло оновлює невелику кількість креатину, а тут ви вкидаєте відразу 20 г. Відповідно, щоб завантажити м’язові сховища креатином, організм і починає накачувати воду і тому ця вода можливо є більш помітною. Пробуйте уникати завантаження, приймайте стабільні невеликі порції по 3-5 г на день, на ефективність довгостроково це не впливає. 


Щодо особливих видів креатину, які можливо не будуть затримувати воду. Нажаль, на сьогодні немає переконливої інформації, що наприклад гідрохлорид не буде тримати воду, хоча тільки що пояснили, що креатин з водою це перевага. Найчастіше ці відгуки про гідрохлорид, комплексні форми, буферизований креатин дуже суб’єктивні. На сьогодні звичайний креатин моногідрат і усі інші форми чудово працюють без суттєвої різниці. Єдиний випадок, коли все ж варто переплатити за іншу форму, це коли звичайний креатин моногідрат погано засвоюється. 


Від української компанії Sport Generation з виробництвом в Європі є креатин моногідрат зі смаком дюшес. Протестуємо разом. Всередині є мірна ложечка на одну порцію. Запах дуже приємний, приємного кольору. Пам’ятаємо, що креатин не може розчинитися як цукор у воді. На смак з легенькою кислинкою, не дуже солодкий, нам сподобалось. Баночки в 300 г вистачить на 2 місяці прийому і ціна доступна.


Отож, що нам хотілося донести? Затримка води в тілі не така велика і вона не дає тих набряків чи припухлість, яку собі уявляють. Вода з креатином у м’язах це навіть добре і додає плюсів в тренувальному процесі.