Майже впевненні, що про добавку HMB чули дуже мало. Вона не популярна і назва мабуть відштовхує, занадто серйозна гідроксиметилбутират. Але насправді добавка дійсно варта уваги, вона може здивувати. HMB універсальний для різних цілей – набір маси, витривалість, підвищення силових, схуднення, а також може використовуватись для різних видів спорту та типів навантаження.

HMB – це скорочення від складної назви але нам варто зрозуміти, що це звичайна органічна кислота, яка виробляється наших організмом з амінокислоти лейцину. А це означає, що HMB цілком природня речовина для нашого організму.

Як працює HMB?

Захищає клітини від пошкоджень, здатен стимулювати синтез білку, може впливати на ріст м’язів, причому механізм схожий до гормону росту. Крім того, приймає участь у створенні енергії, прискорює регенерацію м’язів після високої інтенсивності або тривалого тренування. Завдяки цим особливостям HMB можна використовувати у багатьох випадках. Але виникає питання, якщо організм може створити його зі звичайної амінокислоти, чи можемо ми просто наїдати багато білку і отримати те саме, як і з добавки? Нажаль, так не вийде, бо лише 5% лейцину перетворюється на HMB і щоб отримати ту робочу ефективну порцію, яка показана дослідженнями, треба з’їдати 600 г білку на день.
Добре, усі ці моменти звучать дуже привабливо але чи дійсно це працює на практиці? Переходимо до досліджень.

Кому корисна добавка HMB?

Якщо ваша ціль набирати м’язову масу, то вас зацікавить аналіз ось цих досліджень. В одному з досліджень зафіксували, що HMB попереджує пошкодження м’язів та дає приріст сили через активні силові тренування. В більшості випадків отримуємо підвищення силових показників, тому що тренування дають стимул для росту м’язів.
Якщо ви новачок, то є гарна новина – саме у новачків спостерігався кращий прогрес. Можливо це пов’язано з тим, що у новачків є більший потенціал для розвитку, ніж у тренованих атлетів.

І таких подібних досліджень достатньо багато і якщо для вас ця інформація не була переконливою і можна сказати, що є старий і добрий креатин, він дійсно працює і по ньому також є купа досліджень. На це нам є що відповісти. Ось є великий аналіз, де перевіряли сотні досліджень і порівнювали ефект добавок, що і як працює для сили і маси. Креатин візьмемо за еталон, бо дійсно ефективна добавка. Так ось, HMB не сильно відстає по ефективності в силі і масі від креатину.

Навіть якщо у вас немає цілі накачати великі м’язи, з цією добавкою можна покращити витривалість та відновлення. Після об’ємних навантажень, багато хто відчуває себе розбитим і хочеться зменшити цей м’язовий біль. Ми вже говорили про силові тренування, а ось схожий позитивний результат для навантаження з тривалого бігу. В цьому випадку для групи людей скомбінували амінокислотний комплекс і HMB. В результаті, сила м’язів, потужність і відновлення значно покращились. Одним з показників, яким вимірюють витривалість – це поглинання кисню, а HMB здатний підвищувати рівень коензиму Q10, який впливає на продуктивність. В іншому дослідженні на велосипедистах відмітили, що накопичення молочної кислоти у м’язах відбувалось значно пізніше у тих спортсменів, які приймали HMB. Тут варто зрозуміти, що недостатнє відновлення під час тренування або після, суттєво знижує ефективність роботи м'язів. Тут прямий взаємозв'язок – покращили відновлення, отже краще працюють м’язи. Дехто досі не може змиритися, що простий сон – це важливий елемент відновлення. Але нічого, усвідомлення прийде пізніше.

Чи є користь від HMB для схуднення або сушки?

Задачі під час сушки – це спалювати жири і зберегти якомога більше м’язової маси. На дефіциті калорій не спалити накачені м’язи складне завдання. Одна з функцій HMB – це попереджувати катаболізм і втрату м’язової маси. Але також HMB може покращити аеробну продуктивність під час тривалих навантажень та збільшити втрату жиру. В одному з досліджень спостерігали за дзюдоїстками на дефіциті калорій і маса жиру зменшилась у тих, хто приймав HMB.
Також при схудненні є проблема – зниження силових, тренуватися стає важче і мова про рекорди не йде. Але використовуючи добавку можна зменшити падіння силових. В дослідженні пікова потужність знизилась на 11% у звичайної групи і всього на 5% у тих, хто приймав добавку. А в іншому дослідженні HMB посилив окислення жирних кислот в мітохондріях м’язових клітин, спалював жири для отримання енергії.
HMB в деяких людей знижував артеріальний тиск та рівень холестерину, що потенційно може застосовуватись для зниження ризиків інфаркту чи інсульту.

Чи підходить HMB всім?

Цікаво, що накопичилось достатньо даних, вивчались як короткі прийоми добавки (тиждень-місяць), так і роками, тестувалися жінки та чоловіки, люди похилого віку і навіть діти, і для всіх був позитивний ефект, за умови, що є відповідна потреба. Дослідження показують, що інтенсивність і обсяг тренувань повинні бути достатніми, щоб викликати пошкодження скелетних м’язів. Інакше прийом добавки буде безтолковим.
В принципі цим самим можна пояснити і ефект від інших добавок, протеїну чи якихось вітамінів. Треба тренуватися, щоб задіювати ці ресурси і тоді дійсно можна відчути ефект.

Як приймати HMB?

Ефективною порцією визнано 3 грами на день. Вживається за 1 годину до тренування або якщо це вихідний день, то між прийомами їжі. Це мінімальна робоча порція, хоча можна скоригувати 36 мг на 1 кг ваги тіла. Можна вживати і більші порції, проте суттєвого скачку вже не буде. Безпечність цієї добавки підтверджується дослідами, немає ніякого негативного впливу.
Найбільш виражений ефект від добавки відчувається десь на другий тиждень прийому. HMB доцільно приймати курсами в період сильних важких силових тренувань чи підготовки до змагань, зазвичай це 2-4 місяці. Ніякого звикання немає, просто саме курсами легше відчути ефект.

Який варіант HMB обрати?

По формі порошок, таблетки чи капсули обирайте, що вам зручніше. Зазвичай порошок дешевше. Зараз використовується дві можливі форми HMB, найпопулярніший – це кальцієвий HMB (HMB-СА) і є HMB у вільній формі (HMB-FA). Другий варіант краще засвоюється і дає пікову концентрацію набагато швидше, проте пізніше все стабілізується і в принципі майже той самий ефект. Проблема в тому, що в цій формі дуже важко знайти добавку.

Розглянемо кілька варіантів, які можуть бути. Від BioTechUSA на 5 капсул – 2,5 г HMB, тому треба пити 7 капсул. Від компанії OLIMP HMB у порошковій формі – тут маємо креатин 1,5 г та HMB 1,5 г, так буде крутіший ефект але порція замала, можна вживати по 10-15 г цього продукту.

Інколи HMB можна зустріти і в інших добавках. Наприклад у гейнері від Kevin Levrone на порцію 120 г отримуємо 1,8 г HMB. Гідролізат протеїну від компанії Genius Nutrition тут взагалі заморочилися та додали ВСАА, глютамін та HMB, саме те, що необхідно на сушці для збереження м’язової маси. На порцію 29 г отримуємо не так багато, всього 1 г HMB, проте якщо вживатимете по дві порції на день, то буде достатньо для хоч якогось ефекту.
В цілому можна зробити висновок, що HMB недооцінена добавка. Досліджень вже достатньо, щоб спробувати цю добавку на собі, враховуючи її безпечність та зрозумілий механізм роботи.