Креатин. Кому? Скільки? Як? Який краще? І скільки взагалі можна з ним набрати? Це відео – швидка шпаргалка по креатину, короткі відповіді на найпопулярніші запитання.
Добавка креатин одна з самих вивчених. За допомогою креатину можна додатково прискорити набір маси та силових показників приблизно на 1 кг на місяць. І це не видумані цифри взяті з неба, це показують досліди.
Для кого креатин ефективний, а для кого ні?
Ця добавка включається в роботу тільки для силових, коротких але потужних рухів – стрибків, ривків, жимів чи ударів. Найбільше під дію креатину підходять такі види спорту, як важка атлетика, кросфіт чи силова робота в тренажерному залі. А ось для витривалості, багатоповторних тренувань чи бігу, креатин не такий ефективний. В цьому випадку його ефект просто не задіється. І відразу інше запитання, чи можна тренуватися з креатином вдома чи на турніках? Так, можна. Якщо ви будете включати в свої тренування важкі силові вправи.
Чи правда, що креатин заливає тіло водою і це його ефект?
По-перше, суть креатину в іншому – він є джерелом енергії для м’язів. По-друге, його робота дійсно супроводжується деякою затримкою води в м’язах і коли приймаєте креатин рекомендується вживати трохи більше води, ніж зазвичай. Взагалі цю властивість затримки води хтось відчуває, а хтось ні. Проте, це не так багато, не плюс 5 кг, як багато хто думає. Більшість користувачів ніколи б цього і не помітили, якби про це не говорили. Не бійтеся перетворитися з креатином на желе, вода затримується в м’язах і це ніяк не жир. Навпаки, м’язи будуть більш налитими та об’ємними.
Чи є відкат після прийму креатину?
Це прийшло ще з тих міфів, що всі «качки» здуваються. Так ось, з креатином м’язи краще працюють для силових вправ і стають більш наповненними. Після того, як у вас закінчилась банка креатину ще кілька тижнів рівень креатину в організмі тримається і також ваша вага та силові показники. А потім буде невеличкий спад, так як ви забрали цей додатковий ресурс від організму. Проте, вашою задачею весь цей період було саме натренуватися та наростити нові м’язи і це все одно вищий рівень, ніж було до прийому креатину. Тому, так званий відкат – це абсолютний міф.
Чи правда, що креатин підходить тільки для «качків» і для набору ваги?
Ні. За рахунок того, що креатин збільшує силовий потенціал і дає енергію, його можна використовувати також для схуднення, тому що у вас дефіцит калорій і не вистачає сил. Крім того, згідно останніх дослідів, креатин покращує пам’ять, увагу, концентрацію, когнітивні функції, його також корисно приймати людям похилого віку, щоб запобігти втраті ваги.
Яка шкода від креатину може бути?
Ще раз наголошуємо, що креатин дуже вивчена добавка і ніякої шкоди він не несе для здорової людини. Його прийом не сприяє облисінню, не шкодить печінці чи ниркам, не викликає прищів. Взагалі, креатин безпечний навіть дітям, проте є сенс його приймати тільки з 16-18 років. Єдине протипоказання до вживання – це ниркова недостатність, тому там потрібна особлива увага до організму. І ще, про всяк випадок, креатин не є допінгом і не впливає на гормони.
Коли і як правильно приймати креатин?
В дослідах рекомендують середню порцію за такою формулою – 0,07 г/1 кг ваги. Зазвичай виходить від 5 г, це добова порція. Дехто приймає креатин на порожній шлунок, просто ложку закидуємо до рота та запиваємо склянкою води. Так можна, але багатьом це не підходить, може бути здуття. Як варіант можна додавати щось солоденьке (цукерку чи банан) або використовувати сік. Це служить транспортом і покращує засвоєння. Проте прийом конкретно соку не є обов’язковим. Найкращий спосіб, без видумок, приймати креатин відразу після їжі. Ніякого завантаження креатином в перші дні робити не треба, доведено, що однакові порції щодня ефективні. Креатин має накопичувальну дію, добре працює десь через тиждень після прийому і не важливо в якій годині дня ви його приймаєте.
Чи потрібна перерва в прийомі креатину?
Згідно з великою кількістю даних, креатин можна приймати безпечно хоч роками.Проте, ми рекомендуємо приймати креатин 2-3 місяці, в період коли ви активно тренуєтесь і підвищуєте свої показники. Потім відпочиваєте, наприклад 2 місяці, немає чітких курсів, ваше життя не повинно залежати від добавок, ніякого звикання до креатину немає.
Що краще обрати? Креатин, протеїн чи гейнер?
Це різні добавки з різним функціоналом. Скільки б ви не випили протеїну чи гейнеру, це не підвищить вам рівень креатину і не дасть його ефекти, і навпаки, креатин не замінить ці добавки. Тому робіть вибір виключно по потребам, мало білку в раціоні – протеїн, мало калорій – гейнер, а ось креатин замінити нема чим, бо навіть зі звичайної їжі ми не можемо отримати ту саму концентрацію. Можна сказати, що креатин не замінний але якщо стоїть питання економії, то з усіх добавок найкраща інвестиція – це креатин.
З якими добавками не можна комбінувати креатин?
Креатин добре поєднується абсолютно з усіма варіантами і працює. Навіть звичайні амінокислоти покращують його засвоєння. Єдина інформація, яка ще не вивірена точно – це кофеїн. Є різні думки, одні дані показують, що одночасний прийом кофеїну і креатину дещо погіршує ефект, інші показують, що навпаки посилює. Але є стовідсоткове рішення, випийте каву з інтервалом до чи після креатину, просто не за один раз.
Який креатин краще обрати?
Найпопулярніший – звичайний креатин моногідрат, це одна речовина без нічого зайвого, чиста формула і працює майже для всіх. Інші варіанти слід пробувати тільки тим, у кого є проблеми з засвоєнням, відчувається як здуття, діарея або ви просто не відчуваєте ефект. В цьому випадку звертайте увагу на креатин малат, комплексні креатини або креатин гідрохлорид. Вони трохи дорожчі, проте і за відгуками часто люди отримують кращі ефекти від них. Для прикладу комплекс від шведської компанії Genius Nutrition Crea F7, тут 6 форм креатину і найбільше тут форми гідрохлорид, також додали вуглеводи і комплекси для кращого засвоєння. Якщо не хочете переплачувати або це ваш перший креатин, то обирайте звичайний моногідрат. Часто на банці пишуть Micronized, тобто очищений до мікрочастинок. Наприклад, креатин моногідрат від української компанії Sport Generation, який виробляється у Польщі, один із доступних та ефективних варіантів.
Не зациклюйтесь на брендах, майже весь креатин відомих компаній виробляється в Китаї, він ефективний і працює. Дуже маленьку частину креатину виробляє Німеччина і називає її Creapure – це запатентована формула, яка ніби має ще кращу очистку і засвоєння. Самі компанії спортивних добавок ніяк не впливають на якість креатину.
Креатин не даремно в ТОПі продажів серед добавок. Він дійсно має дуже велику доказову базу і це круто.
