«Я вже не можу ввечері підняти руки від утоми, ноги набрякають, а вага не зменшується. Чому я голодую, а результату все немає?»
З цієї фрази починається кожна друга консультація в моєму кабінеті. Типовий найчастіший сценарій: жінці 30–40 років, вона понад два місяці тримає дефіцит 1200 ккал і чотири рази на тиждень виснажує себе на біговій доріжці, не їсть улюблений шоколад, але вага місяцями залишається на позначці 78–83 кг. До цього додаються розбитість, слабкість, відсутність енергії упродовж дня та неконтрольований потяг до солодкого перед сном. Перша думка пацієнтки — «я мало намагаюся, треба урізати раціон до 900 ккал і бігати більше, додати кардіо тренування».
Це кардинальна помилка. У 80% випадків вага не рухається абсолютно не через брак дисципліни, а через підйом інсуліну, що тримається тривало на тому ж рівні, та хронічний виснажливий стрес, що тримає високий рівень кортизолу, і все це є замкнутим колом, і підсилює одне одного.
Що зазвичай показують аналізи?
Коли ми розбираємо лабораторні показники таких пацієнтів, картина зазвичай очевидна і зрозуміла. Інсулін натще піднімається до 18–20 мкОД/мл при нормі для жироспалення в межах 5–7. Феритин падає до 12–15 нг/мл (це глибокий дефіцит заліза та тканинна гіпоксія), а вітамін D опиняється нижче 20 нг/мл (вітамін Д3 є і попередником гормону і вітаміном). На цьому фоні вечірній кортизол підвищений хронічно.
Біохімічна дилема
Інсулін — це транспортний білковий гормон, завдання якого завести глюкозу з їжі в клітину.
При інсулінорезистентності чутливість рецепторів на клітині до інсуліну знижена, організм бачить «зайвий» цукор у крові, і підшлункова залоза починає виробляти у 2–3 рази більше інсуліну, як пристосувальна захисна компенсаторна реакція до зміни зовнішніх та внутрішніх умов.
Тут вступає в дію правило біохімії: високий рівень інсуліну повністю блокує фермент гормон-чутливу ліпазу (HSL), який відповідає за розщеплення жиру. Поки інсулін високий, розщеплення жиру вимкнене та не можливе технічно, скільки б не старався.
Коли людина при цьому знижує калораж нижче свого базового метаболізму (BMR), який необхідний для підтримки всіх процесів і функцій, навіть якщо ми відпочиваємо на дивані, і додає важкі кардіо, організм розуміє це як загрозу імовірного голоду.
Тому запускається вивільнення кортизолу та розщеплення власних м'язів на амінокислоти й цукор. Результат — це втрата м'язової маси (саркопенія), падіння базового обміну на 30–40%, набряки та плато, що так важко перетнути на вагах.
Що ми робимо?
Ми ніколи не починаємо з БАДів чи інших препаратів. Спочатку аналіз, далі — переналаштування біохімічних процесів та зняття, зниження сигналу тривоги з гіпоталамуса, лише в комплексі все спрацює:
- Пауза в дієті (Diet Break): піднімаємо раціон до норми підтримки базового метаболізму хоча б на 10–14 днів. Це призупиняє руйнування м'язів і знижує вечірній кортизол (стрес).
- Зменшуємо та в процесі ліквідуємо гіпоксію: без нормального рівня заліза і феритину мітохондрії (станції в кожній клітині, що виробляють енергію) не отримують достатньо кисню для спалення жирних кислот. Ми відновлюємо феритин (ціль — не менше 50 нг/мл) та піднімаємо вітамін D, залежно від одиниць виміру, (ціль не менше 50 нг/мл). Дозування, форму та тривалість — підбираємо індивідуально.
- Зміна тренувального режиму: прибираємо виснажливе кардіо й залишаємо 2–3 помірні силові тренування на тиждень + щоденну рухову активність базово. Скорочення м'язів під навантаженням стимулює захоплення глюкози з крові безінсуліновим шляхом (через рецептори GLUT-4), що дає відпочинок підшлунковій залозі, оскільки надмірна стимуляція залози при інсулінорезистентності, тривало хронічно в перспективі при відсутності дій так чи інакше, рано чи пізно призведе до переддіабету чи діабету. В процесі, частоту та інтенсивність навантажень збільшуємо дозовано.
Де доречна точкова підтримка?
Лише після того, як налаштували режим і закрили базові дефіцити, ми підключаємо точкові інструменти, якими прицільно підсилюємо наші фонові базові, але не менш важливі дії.
Для покращення чутливості рецепторів клітини до інсуліну та активації ферменту AMPK (для жиророзщеплення) гарний ефект дає берберин по 500 мг до їди.
Якщо вже приймаються аптечні цукрознижувальні препарати на кшталт метформіну чи аналогів ГПП-1, такі добавки обов'язково коригуються з лікарем, щоб не спровокувати гіпоглікемію, та зменшити імовірні побічні явища.
Приборкати вечірні походи до холодильника і тягу до солодкого чи перекусів допомагає піколінат хрому, а для зменшення прихованого запалення в жировій тканині ми використовуємо високі дози Омега-3 (2000 мг EPA/DHA).
Тут важливо наголосити, вітаміни на мінерали підсилюють все те, що ми запускаємо зміною режиму харчування та корекцією способу життя, врегулюванням фаз «сон-відпочинок», але ніяк не замінюють їх. Це паралельні процеси.
Щоб захистити м'язову тканину від спалення на дефіциті та підтримати BMR, доцільно використовувати креатин моногідрат (3–5 г на день).
Наведені нутрицевтики (вітаміни та мінерали) не приймаються постійно, в більшості випадків 3 місяці це середній термін. Далі — згідно стану, повторних аналізів та цілей.
Підсумок
Жирова тканина — метаболічно та гормонально активна, і виділяє гормони та гормоноподібні речовини. Тому чим довше ця тканина присутня в людини, тим тяжче від неї позбавитись, оскільки вона запускає запальні хронічні процеси. А хронічні процеси не зникають за 3 дні.
І так швидко її можна набрати назад, інколи більше ніж було до схуднення, якщо позбавлятись від ваги швидко і невірно, оскільки можна худнути за рахунок саме м'язів, а не жирової тканини.
Набрати необхідну норму білка без надлишку жирів і вуглеводів чудово допомагає сироватковий ізолят удень або казеїн увечері, або в інший проміжок часу протягом дня тривало.
Саме дефіцит білка в раціоні є основним винним в відсутності схуднення та наявності плато. Оскільки не всі можуть з'їсти потрібну кількість білка (рахуємо від 1.5–1.8 г на кг ідеальної ваги), ізолят чи казеїн сюди в допомогу.
Така комплексна робота зі зниженням ваги полягає не в боротьбі з власним тілом через голод, а в розумінні біохімії, знятті гормонального блоку та послідовному відновленні чутливості клітин до інсуліну, закриття дефіцитних станів.
Тривалість — від 3 місяців, впродовж яких відбувається корекція підходів, та здача аналізів в динаміці.
Такий підхід забезпечить безпечне схуднення за рахунок саме жирової тканини, попередить втрату м'язової маси, відсутність побічних явищ, попередить ускладнення.
Цей процес безпечний, тому він не має бути і занадто швидкий, щоб організм адаптувався до нових умов, звик і не було відкату назад до наших дій. Таким чином, ефект зберігається тривало.
Але головне — раціональне харчування, фізична активність дозована комфортна має бути звичкою, способом життя, це не тимчасова акція.
Нутрицевтики — точкова підсилююча історія. А в сукупності — стабільний тривалий ефект.
На останок пам'ятайте — також важливо налаштованість і мотивація, бажання до змін а також підтримка близького оточення, що і підсилить результат!
Читайте також: добавки для схуднення — що реально працює, а що просто маркетинг.
Оригінал • Швидка доставка по Україні • Безкоштовна консультація
Не впевнені, що підійде саме вам? Запитати в консультанта
Матеріал має інформаційний характер і не є медичною порадою та не замінює очної консультації лікаря. Наведені дозування (берберин, піколінат хрому, омега-3, креатин) і особливо їх поєднання з цукрознижувальними препаратами (метформін, аналоги ГПП-1) потребують індивідуального підбору та узгодження з вашим лікарем — самостійна корекція таких схем може бути небезпечною.
Автор: Валентина Титоренко — лікар-ендокринолог.
