Цитрулін – добавка, яку дуже недооцінюють. Якщо покопатися у даних, вживати правильні порції, у правильній формі малату, то ефект для витривалості можна відчути майже відразу. А ще, цитрулін набагато ефективніший, на відміну від BCAA. Спробувавши цитрулін кілька разів на тренуванні, зазвичай від нього вже не відмовляються і зараз пояснимо чому.


Що таке цитрулін?
Цитрулін – це амінокислота, замінна, тобто організм може її синтезувати з інших. Її немає в складі м’ясного білку і м’язи напряму з неї не будуються. Проте, це не робить цитрулін менш цікавим, бо він приймає участь в багатьох процесах обміну речовин. Його особливість в здатності перетворюватись на інші важливі амінокислоти, такі як орнітин та аргінін, і вони вже виконують свою роботу – підвищення витривалості і енергії. Виникає логічне запитання – «чому відразу не випити аргінін?». Доведено, що в нього низька біодоступність і приймаючи цитрулін можна отримати вищий рівень аргініну, ніж приймаючи сам аргінін. Сам цитрулін міститься в деяких рослинних продуктах, таких як кавун, проте якщо приймати цитрулін окремо в хороших дозуваннях, то отримуємо масу ефектів. 


Які ефекти від цитруліну?
1. Більше витривалості і менше виснаження м’язів. Забезпечується завдяки покращенню кровообігу і транспорту поживних речовин і кисню до м’язів.

2. Знижується артеріальний тиск. Для багатьох це корисно під час тренувань. Відбувається це за рахунок вироблення оксиду азоту, стінки судин розслабляються, розширюються і м’язи наповнюються краще. У бодібілдингу це називають ефектом накачки або пампінг.

3. Ще цитрулін зменшує м’язову втому і закислення м’язів. Пришвидшує вивід шкідливих речовин після активної роботи, що і скорочує час відпочинку між підходами, можна робити більший об’єм роботи за тренування. Завдяки такому покращенню, живлення м’язів і прискорення всіх процесів, зменшується м’язовий біль після тренувань. Тобто відновлення проходить комфортніше, з меншими стражданнями від крепатури.

4. Ще цікаво, що цитрулін може попереджувати втрату м’язової маси, особливо якщо є нестача білку в раціоні. Також актуально для вікових людей від втрати м’язів. Взагалі цей ефект помітили в медицині, люди не рухались, лежали через хвороби на лікуванні чи не мали змоги отримати достатню кількість білку і втрачали м’язову масу, а цитрулін міг цьому завадити.

5. Ще один ефект, не спортивний – це покращення ерекції. Саме проблема з поганим кровообігом до статевих органів є причиною поганої ерекції. Тому ця штука може допомогти.
По цитруліну є досить багато випробувань, досліджень, в яких пришвидшили час відпочинку, збільшили силу у виконанні вправ та покращувались інші швидкісно-силові показники в різних видах спорту. Тому цитрулін є одним з основних компонентів передтренувальних комплексів. 


До чого тут цитрулін малат і яка різниця зі звичайним цитруліном?
Сама амінокислота цитрулін може бути і окремо, в чистому вигляді. Але з малатом (яблучною кислотою), така комбінація є ефективнішою, як для засвоєння, так і для витривалості. Адже сам по собі малат приймає участь в циклі Кребса і утворенні АТФ. Простими словами – приймає участь в створенні енергії для м’язів, для виконання високо інтенсивних силових вправ. Принцип дії дещо подібний до креатину, який вважається топовою добавкою і однією з найефективніших. Тобто сама по собі яблучна кислота вже є цікавою добавкою для витривалості, і таке поєднання цитрулін малат найчастіше використовувалося в дослідах, і такий варіант краще обирати. 
На відміну від популярних амінокислот BCAA, для витривалості цитрулін має більшу доказову базу. Крім того, можна пояснювати багато проте спробувавши його кілька разів на тренуванні, ти зрозумієш його суть, бо відгуків про цитрулін предостатньо.


Для яких видів тренувань цитрулін ефективний?
На сьогодні, за тими даними що є, типові тренування в залі з вагами, бодібілдинг найкраще підходять і розкривають ефекти, що були описані. Також можуть покращити витривалість в швидкісно-силових видах спорту.Якщо говорити про довготривалі, аеробні навантаження, де задіється кисень, біг, то зараз дані кажуть, що ефективність для цього не велика. Не можна сказати, що цитрулін це виключно для серйозних качків і надпотужних навантажень, роботу цитруліну можуть відчути навіть новачки, ті хто ходять просто в зал для себе, без великих спортивних цілей. З цитруліном навантаження будуть переноситись легше, бо тренованість м’язів гірша. 


Як приймати цитрулін, щоб відчути його ефект?
За наявними на сьогодні даними, згідно з дослідженнями порції, що використовувались – це 3-4 г цитруліну. Але як ми вже уточнили, що варто обирати саме цитрулін малат, а тому порція буде 6-8 г. Зазвичай зустрічається в пропорції 1 г цитруліну та 1 г малату, іноді цитруліну може бути більше, наприклад 4 г цитруліну та 2 г малату. Цю інформацію можна прочитати на упаковці. 


Отож, можна почати приймати з мінімальної порції в 2 г цитруліну малату і поступово збільшувати до 6-8 г. Так ви краще зможете підібрати комфортну порцію під себе. Цю порцію випиваємо за раз, за 30-60 хвилин перед тренуванням, іноді можна випивати в дні відпочинку для відновлення, проте зазвичай всі п’ють тільки на тренування. Курсів прийому цитруліну немає, якихось побічних ефектів теж, але все одно сидіти виключно на добавках не треба, ви не повинні від них залежати. 


Тепер покажемо на прикладах, які є варіанти та які дозування використовують виробники. Британська компанія Amix – тут використовується цитрулін малат, проте пропорція не вказана, 750 мг на одну капсулу. Отож, щоб отримати хоч якусь користь і відчутний ефект треба використовувати 5-6 капсул мінімум. 
Порошкова форма буде оптимальна по ціні і якості – компанія Kevin Levrone цитрулін малат без зайвих домішок. Пропорція тут також не вказана, вони рекомендують 3 г цитруліну малату, знову ж таки можна сміливо збільшувати від 6 г.
BioTechUSA Citrulline Malate – тут вже написали пропорцію 1:1 і також рекомендується 3 г.
MST Nutrition Citrulline Pump – має пропорцію 1:1, проте вони додали смак для того, щоб перебити занадто кислий смак малату і тому виходить, щоб отримати 4,5 г чистого цитруліну треба випити порцію в 14 г такого порошку. А це вже виходить не дуже вигідний варіант.


Як вже казали, цитрулін часто використовують у комплексах, якщо когось цікавить саме пампінг, то MSTPump Killer один з топових варіантів, він без стимуляторів, кофеїну, тут отримуємо 5 г цитруліну малату і хоч це мінімальний поріг, ніж ми рекомендуємо, проте це все ж комплекс і якщо для вас є пріоритетом саме пампінг, то треба звертати увагу і комбінувати цитрулін з аргініном, його формами AAKG та іншими компонентами. В цьому комплексі все є, тому загальна порція в 22 г дуже круто працює.


Покажемо ще окремий варіант в порційних шотах від компанії FA Ice Pump – це вже повноцінний передтренувальний комплекс, тут і кофеїн є, проте пропорція тут 2:1, тобто з одного флакону отримуємо 4 г чистого цитруліну і 2 г малату. Такі порційні варіанти теж зручно використовувати, а в нашому магазині є безліч варіантів. 


Якщо ви шукаєте щось для витривалості на тренуванні і щось ефективніше, ніж BCAA, то цитрулін – це мабуть найкраща інвестиція в свою продуктивність. Можливо він не є основною і найпродуктивнішою добавкою, проте якщо ви тренуєтесь у залі і вам подобається це відчуття пампінгу і накачки, то цитрулін стане однією з найулюбленіших ваших добавок.