Чи є підтверджені дані, що омега 3 чи риб’ячий жир корисні для організму? Якщо так, то чи є сенс вживати її усім, щоб не мати проблем з серцем, судинами чи суглобами? А чи буде додаткова користь, якщо приймати підвищені дозування спортсменам? Давайте коротко розповімо все, що треба знати про омега 3. Кому приймати? Скільки? Коли? Яку краще обрати?
Отож, омега 3 – це поліненасичені жирні кислоти, які ми отримуємо з їжі. Жири це вкрай важливі нутрієнти в нашому харчуванні, бо дехто до сих пір асоціює жири виключно з тим, що відкладається на тілі. Омега 3 містить жирні кислоти EPA-DHA, які використовуються нашим організмом для багатьох функцій. Жирів існує велика кількість – рослинні, тваринні, насичені, поліненасичені але приділяють найбільшу увагу саме цим (EPA-DHA), тому що вони допомагають збалансувати раціон. Нажаль в сучасному раціоні українця забагато інших жирів, переважно тваринних. Вони теж корисні, але їх не треба переїдати, інакше виходить дисбаланс. Задача такої добавки як омега 3 не лікувати, а скоригувати раціон, щоб правильний баланс ліпідів. Наслідки дефіциту цих жирів не втішні, а користь велика.
Яка користь від прийому омега 3?
Почнемо з серцево-судинної системи.
1. Зміцнення судин. Правильні жирні кислоти не дають шкідливому холестерину закупорити пошкодженні судини і створити так звані бляшки. Жирні кислоти входять до складу клітинних мембран, тобто є будівельним матеріалом для органів і тканин, не тільки судин.
В підтвердження слів ефективності омега 3 ось кілька мета-аналізів. Вони показали на сотнях тисяч людей зниження ризику серцево-судинних захворювань та смертності в цілому.
2. Омега 3 корисна для зниження холестерину. Варто наголосити, що за допомогою добавки ми виправляємо раціон, якщо з часом за допомогою добавок вам вдалося відновити показники до норми але ви не хочете змінювати свій убогий раціон і спосіб життя, то толку від добавок чи вживання риби ніякого не буде.
3. Протизапальний ефект. Це корисно при хронічних проблемах з суглобами, артритах. Також жири використовуються як змазуючий матеріал для відновлення тканин та хрящу. Цей протизапальний ефект сприяє зміцненню імунітету і опору до бактерій і вірусів.
4. Спортсменам також варто звернути увагу на омега 3 за кількох причин. Перше – це зменшення крепатури, больових відчуттів після тренувань. Тренування це потужний стрес для організму, пошкодження м’язових волокон, а тому серце, судини, гормони, все має бути забезпечено максимально ефективно для прогресу. Спортсмени використовують більші дозування омега 3, ніж звичайна денна норма, щоб прискорити процеси відновлення і зробити їх більш комфортним.
5. Завдяки тому, що жирні кислоти входять до складу клітинних мембран – поліпшується стан шкіри. Оптимізується обмін речовин у клітинах, шкіра краще зволожується, стає більш пружною та еластичною. Крім того, забезпечує захист від ультрафіолету та попереджує процеси старіння.
В погоні за струнким тілом обмежуються калорії, тільки овочі, варена грудка і нічого жирного, в тому числі і риба. Часто ці заборони не розумні, тому що ви обмежуєте велику кількість дійсно корисних нутрієнтів і це може проявлятися ще більшою втомою і проблемами з гормонами чи шкірою. Тому у всьому має бути розумний підхід, слідкуйте за нутрієнтами.
6. Також омега 3 впливає на здоров’я мозку та нервової системи. Відповідає за передачу нервових імпульсів, розумові здібності та можна використовувати як профілактику пов’язаних хвороб.
Омега 3 жирні кислоти – це обов’язковий нутрієнт нашого харчування. Немає інших варіантів, як її отримати, крім як з їжі, при чому продуктів на вибір не так багато. Правду кажучи, невеликий відсоток жирних кислот може вироблятися організмом при великому дефіциті але цього не достатньо.
Чи потрібно приймати всім омега 3?
Ні. Здивували? Насправді ми ніколи не перебільшуємо ефекти від добавок і чесно розповідаємо, що працює, а що ні і кому взагалі потрібно.
Отож, щоб прийняти рішення треба добавка чи ні, треба не лінуватися і проаналізувати свій раціон. Щоб отримати денну норму потрібно з’їсти невелику порцію тунця чи лососю, десь 140 г. Якщо ви не їсте за якихось причин рибу чи морепродукти хоча б 2 рази на тиждень, то це вже проблема. Комусь дорого купувати свіжу якісну рибу, в когось алергія, хтось просто не любить, в такому випадку ви вже в дефіциті. Навіть якщо в вашому раціоні дуже багато еко курятини і фермерського сиру, все одно це інші жири і яких забагато, вони спричиняють дисбаланс. Тому було б добре отримувати незамінні жири щодня хоч в якомусь вигляді. Наприклад, можна вживати горіхи чи насіння по жмені в день, дуже рідко використовують льняне масло. Кращий варіант приймати з капсул, це однозначно дасть більше користі, ніж взагалі ніяких жирів.
Скільки омега 3 пити на день?
Для звичайної людини добова норма EPA-DHA близько 1 г на добу в цілому з їжі і добавок. Дозування можна піднімати в терапевтичних цілях від 2-3 г на добу. Наприклад, при заняттях спортом для кращого відновлення, як протизапальне при проблемах з суглобами, при серцевих захворюваннях та для зниження рівня холестерину.
Стандартна капсула містить 1 г, проте не все в ній корисні діючі кислоти. На упаковках в складі повинні вказувати відсоток, який означає концентрацію EPA-DHA. Найчастіше зустрічається 1 г – 30%, це означає, що тут 300 мг корисних кислот. Відповідно з трьох таких капсул вийде 900 мг і це приблизно денна норма.
Коли і як приймати омега 3?
Сподіваємось, що ви розібралися, що омега 3 – це частина їжі, тому і приймаємо її разом з їжею. Найпростіший спосіб – поїли, одразу закинули кілька капсул і запили невеликою кількістю води. Якщо ваша порція це 3 капсули на день, то можна розбивати на кожен прийом їжі, за умови, що ви просто не забудетеся їх випити.
Чи треба робити перерви в прийомі омега 3?
Якщо приймаєте підвищенні дозування, то так, кілька місяців. Якщо приймаєте звичайну денну норму, то ні, бо це ж частина раціону. Але якщо сьогодні їли рибу, то капсули можна не пити.
На що ще варто звертати увагу? Омега 3 в добавках зустрічається у двох формах. Перша – це форма трігліцериди, можна назвати її натуральною формою. Друга – у формі етилового ефіру, ця форма піддається додатковій очистці і зазвичай і забезпечує вищу концентрацію. Обидві форми корисні. Але нажаль, цю інформацію про форму омега 3 не завжди пишуть на етикетці. Один з варіантів як вияснити яка це форма, якщо про це не написано в інгредієнтах, це капнути рідиною з капсули на пінопласт. Якщо це форма тріглицеридів, то нічого не станеться, а якщо етиловий ефір, то пінопласт почне потихеньку розплавлятися. Це не є погано, це хімічна реакція через таку форму, для організму це ок.
Дехто часто наголошує, що омега 3 чи риб’ячий жир має бути саме з м’яса риби, а не з печінки, тому що печінка як фільтр може накопичувати токсичні елементи. З іншої сторони, найдорожча і найякісніша омега 3 саме з печінки тріски. Тут взагалі важко відповісти однозначно. По-перше тому, що хтось вважає, що в великій рибі більше накопичується саме токсичних металів. З іншої сторони, дуже мало виробників вказують не те, що з печінки чи м’яса риби, а те з якого виду риби виготовлено. Також важливо пам’ятати, що компанії не виробляють самі омега 3, а закуповують речовину і потім самі розфасовують.
Порада – не обирайте супер дешеву омега 3, зберігайте її в тіні, не вживайте прострочену.
Всі хвороби і порушення організму мають причини і найчастіше – це безлад у харчуванні. Якщо ви контролюєте свій раціон, то це вже оберігає вас від більшості проблем. Якщо ви сумніваєтесь в своєму раціоні і не хочете заморочуватись, то хоча б 1-2 капсули омега 3 на день точно дадуть вам користь.