Найпопулярніша добавка в спорті – це протеїн. Але чомусь нам досі задають дуже багато запитань для чого взагалі потрібен протеїн? Який краще набрати для набору маси? А який для схуднення? Які вони бувають? Які має побочні ефекти? Скільки його пити? І скільки разів на день? Отож, давайте розберемось коротко і інформативно. ТОП-10 запитань про протеїн. У нас є багаторічний досвід роботи, а тому це буде дуже корисно новачкам.
Що буде, якщо приймати протеїн?
З протеїнового коктейлю ми отримуємо додатковий білок в раціон, тобто це їжа, така ж як з м’яса, яєць чи риби але очищена від вуглеводів та жирів. Білок в перекладі і є протеїн, просто ми звикли називати протеїном такі білкові суміші. При великих фізичних навантаженнях та заняттях спортом потрібно вживати більше білку, це важливий нутрієнт. Після перетравлення білку організм отримує набір різних амінокислот, тобто блоків з яких він будує м’язи і використовує для різних функцій організму. За допомогою такого протеїнового коктейлю легше збалансувати свій раціон, дати організму все необхідне, щоб прогресувати в спорті та швидше відновлюватись після тренувань.
З чого виготовляють протеїн?
Варіанти можуть бути різні – з молока, сироватки, яєць, м’яса, сої або навіть коноплі. Всі ці джерела білку дещо відрізняються за своїм амінокислотним складом та мають свої особливості. Якщо говорити коротко, то найпопулярніший та найцінніший для спорту – це сироватковий протеїн з молока. Він підійде більшості, єдиний нюанс ви повинні задати собі питання, чи немає у вас проблем з лактозою, як у вас засвоюються молочні продукти. Якщо не засвоюються, то краще обрати інші джерела білку.
Рослинні протеїни – пшеничний, гороховий, соєвий дещо бідніші за своєю цінністю по амінокислотам, проте іноді вони теж варті уваги. Все залежить від вашого раціону, краще щоб було різноманіття, якщо ви їсте багато молочних продуктів, то можливо вам не треба сироватковий, можете спробувати яєчний протеїн. Для тих, хто обирає протеїн як дієтичний продукт, щоб перебивати голод, то можна обирати казеїн. В нього класний амінокислотний склад і він довше засвоюється, тобто насичує тривалий час.
Які є види протеїну?
Перше їх поділяють за походженням, про це вже говорили, це те з чого вони зроблені. Ще суттєва різниця в очистці. У нормальному протеїні повинно бути вище 60% білку, у концентраті 70-80% білку, в ізоляті вище 80%, а в гідролізаті вище 90% білку. Просто порада – для більшості 70-75% білку буде достатньо.
Який протеїн краще для набору маси, а який для схуднення?
Змушені декого засмутити але такого поділу немає. Протеїн – це білок, частина харчування, просто очищений, концентрований і має менше вуглеводів та жирів. Аналогів по концентрації зі звичайної їжі ви не знайдете. Процес схуднення чи набору м’язів не залежить від виду протеїну. Протеїновий коктейль універсальний для всіх цілей.
Як обрати ефективний протеїн?
Основні поради – чим менше інгредієнтів у складі, тим краще. На першому місці стоїть основний інгредієнт, якого найбільше, наприклад whey протеїн концентрат або ізолят, може бути мікс з різних видів очистки і це нормально. Проте треба звертати увагу, щоб не було домішано інших видів протеїнів, наприклад на упаковці написано whey протеїн, а у складі ще є соя і пшениця, тому що це здешевлює продукт для виробника.
Що стосується вартості, не завжди дуже дорогий протеїн означає, що він дуже ефективний. Обирайте протеїн по вашій кишені, щоб пити його регулярно і тривалий час. Ефективність дорогих виробників перебільшена, частіше ви переплачуєте за сам бренд.
Прості поради на прикладах – найпопулярніший протеїн Whey Gold Standard від Optimum Nutrition, зараз він коштує дуже дорого, середній варіант від шведської компанії Genius Nutrition і більш доступний від польської компанії All Nutrition. Усі вони приблизно однакові за своїм складом. Проте різниця між All Nutrition та Optimum Nutrition десь в 1,5 рази, хоча смак у All Nutrition краще. По відсотку білку приблизно однаково, хоча у All Nutrition трошки більше вуглеводів і жирів на порцію, але якщо це перерахувати в калорії, то це всього на 10-11 ккал більше, ніж в Optimum Nutrition. Genius Nutrition – це середній варіант по ціні, проте він найсмачніший і дуже легко розмішується, а ще в складі є додаткові ферменти для травлення.
Отож, підбирайте те, що вам до вподоби, те що вам по кишені і не сподівайтесь переплатити за Gold Standard тому що там є якийсь «особливий інгредієнт».
Яка ефективна порція протеїну за раз?
Є чіткі дослідження, які чітко показують, що приймаючи від 20 г білку стимулюється синтез білку, тобто запускаються процеси відновлення і росту м’язів, те що нам цікаво. Можна навіть більше, якщо у вас велика вага тіла але не менше. При чому важливо зауважити, що цей синтез білку відбувається тільки після правильних фізичних навантаженнях, а не просто лежачи на дивані.
В який час краще приймати протеїн?
Найпопулярніший час прийому відразу після тренування. Організм дійсно після навантажень готовий для запуску процесів відновлення, проте якщо опиратися на нові актуальні дослідження, то те саме «білкове вікно» набагато довше і немає ніякої терміновості пити протеїн відразу на тренуванні. Суттєвої різниці немає, пити через 10 хвилин чи через годину. В котре наголошуємо, що набагато важливіше загальна кількість білку і його якість, який ви з’їдаєте за цілий день, а не конкретний час прийому.
Ще протеїн можна вживати як перекус між прийомами їжі, хтось навіть вживає його замість сніданку. Також протеїн треба пити щодня, тому що процеси відновлення і росту не зупиняються і немає жодних курсів прийому. Протеїн можна пити постійно роками.
Як приготувати протеїн?
Порція порошку – 30 г, зазвичай в комплекті йде мірна ложка, хоча вони можуть бути різні за розмірами, дивіться інструкцію від виробника.
Така порція розмішується на 200-300 мл звичайної води кімнатної температури. Також можна розмішувати протеїн з молоком, проте зважайте на додаткові калорії з молока. Зручно розмішувати протеїновий коктейль у шейкері або навіть у блендері.
Скільки білку треба вживати на день?
Для звичайного функціонування організму треба вживати 0,8-1 грам білку на 1 кг ваги тіла. Якщо є фізичні навантаження, є ціль набирати масу та краще відновлюватись, то треба вживати 1,5 г білку на 1 кг ваги тіла. Основна частина білку має бути зі звичайного вашого раціону.
Які є побочки від протеїну?
Протеїнові добавки абсолютно безпечні. Для здорових людей ніяких побочок немає, немає ніякого шкідливого впливу на печінку чи нирки. Звичайно, якщо у вас немає ніяких захворювань, які потребують особливої дієти. В західних країнах протеїни продаються у звичайних супермаркетах і взагалі ні у кого не виникає питань
Тому давайте будемо освіченими людьми і годі цих міфів.
Досвід у сфері добавок з 2012 року. Автор YouTube-каналу Muscle.ua.
Про автора: читати тут.
