Невже чисті BCAA не має сенсу пити? Все частіше спортсмени та любителі почали замислюватися, а чому б замість BCAA не пити цілий комплекс амінокислот, а що, якщо пити електроліти? Давайте розберемося, чому BCAA переоцінюють і що можна взяти цікавіше з точки зору ефективності.
BCAA – це лише три амінокислоти. Так, їх багато у м'язах, і вони важливі, але останнім часом BCAA як добавка здає свої позиції. У багатьох виникають питання, чи насправді BCAA дає не так багато витривалості, як хотілося б, та й м'язи чомусь не стимулюються і не ростуть як на дріжджах. В чому проблема?
1. BCAA гірше, ніж інші амінокислоти
По-перше, BCAA значно програють у підвищенні витривалості, порівняно з іншими амінокислотами, наприклад тим же цитруліном або аланіном. Також програє електролітам – це корисні мінерали, які виводяться разом із потом під час тренування, а коли електролітів організму не вистачає, то відразу падає продуктивність. Мало того, BCAA програють навіть вуглеводам, адже це паливо чи енергія, яка використовується прямо під час тренування для виконання якихось вправ.
2. Стимуляції зростання м'язів від BCAA не буде
По-друге, особливої стимуляції зростання м'язів від одних тільки BCAA не буде, якщо у вас все нормально з раціоном. Вони будуть відчуватися тільки тоді, коли у вас скудне харчування або сидите на жорсткій дієті. А якщо білка в раціоні достатньо, є риба, м'ясо, сир, яйця, то, швидше за все, додаткова порція BCAA не повинна нічого вам простимулювати. З білка ми отримуємо те саме.
3. Для прогресу потрібно більше, ніж три амінокислоти
По-третє, для побудови м'язів та прогресу необхідно більше, ніж три амінокислоти. Усього незамінних амінокислот дев'ять, тобто ті, які ми можемо отримати лише з їжі. Тому, вибираючи комплекс амінокислот, ви більш повноцінно насичуєте організм і отримуєте ширший спектр дії.
Останнім часом багато виробників почало робити різні комплекси, то що ефективніше взяти на заміну BCAA? Умовно можна поділити на дві групи: перша – комплекси амінокислот, найчастіше це EAA (незамінні амінокислоти) та друга група – тренувальні комплекси, куди входять ті ж амінокислоти, але з додатковими інгредієнтами, наприклад, антиоксиданти, вітаміни, електроліти та кофеїн. Головне завдання таких комплексів – дати вам більше витривалості, швидше відновлення між підходами, щоб продуктивніше провести тренування. Щоб було зрозуміліше, давайте відразу дивитися приклади.
Почнемо із популярного Optimum Nutrition Amino Energy. На порцію 9 г отримуємо всього 5 г амінокислот, при цьому 4 г йде не зрозуміло куди на підсолоджувач, барвник і 2 г вуглеводів. З 5 г ми отримуємо 15 амінокислот, а це означає, що дозування кожної з них буде дуже мало і це малоефективно для тренування. Ще для енергії є 100 мг кофеїну із зеленого чаю та кави. Якщо й купувати цей комплекс, то приймати подвійну чи потрійну порцію, а в такому разі збільшується вартість прийому, а також порція кофеїну в 300 мг буде вже значною, тому звертайте на це увагу.
Далі BioTechUSA Amino Energy Zero із електролітами. Що цікавого тут склад розписаний за грамами для кожної амінокислоти і нічого не приховано. На порцію 14 г отримуємо трохи більше ніж 7 г амінокислот, у тому числі BCAA. Це не дуже багато, враховуючи який розмір порції. Тут така ж порція кофеїну – 100 мг, але додали хорошу порцію електролітів – близько 1 г і це дійсно буде ефективно для тривалих тренувань. Тому це буде легкий тренувальний комплекс і в порівнянні з Optimum Nutrition трохи цікавіше.
Для порівняння покажемо ще одну версію від BioTechUSA EAA Zero, тобто незамінні амінокислоти, але якщо бути точніше у складі дев'ять незамінних амінокислот і ще глютамін, причому велика порція 3,5 г на 14 г. З одного боку, глютамін корисний, але на наш погляд тут він зайвий, займає корисний простір у порції. А ще глютамін часто додають для здешевлення продукту, тому тут можуть бути питання. Загалом виходить трохи більше 10 г амінокислот. Для тренувань цей комплекс буде не дуже ефективним, тому що немає цитруліну, аргініну, але все одно це краще, ніж BCAA.
Rule One TRAIN BCAA - новий цікавий комплекс. Велика порція в 15 г, не пошкодували BCAA 7 г, глютаміну 3,5 г, цитруліну 1,5 г і ще таурин. Також доданий нестандартний інгредієнт – кокосовий порошок. За запевненнями, це натуральне джерело гідратації м'язів, що буде ефективно для витривалості. Загалом це адекватний тренувальний комплекс з хорошими дозуваннями.
Компанія Rule One має ще один комплекс – Essential Amino 9. Тут тільки незамінні амінокислоти 7,5 г плюс 500 мг електролітів. Це легкий тренувальний комплекс або можна використовувати як відновник.
Німецький MST BCAA Essential Professional, на порцію отримуємо велике дозування BCAA цілих 8 г, є глютамін 2,5 г, цитрулін 1 г, і трохи електролітів. Загалом цей комплекс трохи схожий на Rule One TRAIN BCAA, хоча тут менше електролітів. Відмінна риса цього комплексу в тому, що німці не використовують барвник у своїх добавках, відповідно, більше корисного простору використовується під корисні речовини.
Ще один популярний комплекс Scivation Xtend BCAA. Тут до дозувань не причепитися. BCAA, цитрулін, глютамін – все в ефективних порціях і працюватиме, порція електролітів найбільша з усіх. Плюс цей комплекс без будь-яких стимуляторів чи кофеїну, тому просто амінокислоти з тими ж електролітами відмінно працюють на тренуванні.
Ще для різноманітності вирішили подивитись на комплекс EAA від Kevin Levrone. Виробляється в Польщі, тут у складі лише незамінні амінокислоти, 9 штук і розписані дозування скільки чого. За відгуками цей комплекс досить смачний, можна застосовувати на заміну будь-яких BCAA, точно буде ефективніше або як відновник приймати протягом дня.
А тепер давайте зберемо всю цю інформацію до купи і дамо кілька порад.
1. Загалом комплекс має містити більше 10 г амінокислот, тоді це буде ефективно.
2. Звертайте увагу, щоб у складі був хоча б 1 г аланіну та цитруліну, вони значно підвищують витривалість на тренуванні.
3. Електроліти - це також обов'язкові інгредієнти, які необхідно поповнювати, особливо на тривалих тренуваннях, їх має бути близько 1 г.
4. Вуглеводи. Їх не треба боятися, це паливо і під час тренування вони одразу будуть використовуватись як енергія.
Якщо вас цікавить загальне відновлення організму або ефективніша заміна BCAA, то рекомендуємо використовувати EAA (незамінні комплекси амінокислот). А якщо вас цікавить тренувальний комплекс, оптимальним варіантом буде Xtend, Rule One TRAIN, MST BCAA Essential, BioTechUSA Amino Energy Zero.