Думаємо, ви помічали, що в спортзалі деякі люди п'ють не просто кольорову воду в пляшках, а напевно якесь спортивне харчування. Давайте коротко розповімо, які види спортивних добавок бувають для прийому до, під час і після тренування.

Відразу скажемо, що всі наступні рекомендації — це не якісь суворі правила та закони спортивного харчування, всі приймають добавки по-різному, кому як зручно, ми лише зупинимося на основних принципах і схемах прийому.

Що можна пити ДО тренування?

Перша добавка – це гейнер, вуглеводно-білкова суміш. В одному коктейлі ви отримуєте відразу багато калорій і, відповідно, багато енергії. Гейнер є сенс використовувати, якщо у вас була тривала перерва між їдою і тренуванням. Наприклад, ви пообідали о 14:00, а тренування у вас о 19:00, напевно, за пів дня ви вже витратили всю енергію, яку з'їли в обід, тому щоб не відчувати занепад сил і не втрачати свідомість на тренуванні ми рекомендуємо випивати порцію гейнера . Або можна використовувати якийсь вуглеводний протеїновий батончик. Що стосується гейнера, то підійде порція 100 г порошку на 400 мл води. Випивати такий коктейль слід за 1-1,5 години до тренування.

Наступна добавка – передтренувальний комплекс. Це такий собі енергетик, комплекс з амінокислот, вітамін, мінералів та стимуляторів нервової системи, головне завдання яких підбадьорити вас, дати вам більше мотивації та витривалості. Рекомендуємо звернути увагу, що такі предтренники є як зі стимуляторами, так і без них. Приймається такий комплекс приблизно за 15 хвилин до тренування. Порція залежить від конкретного комплексу, тому дивіться інструкцію на упаковці.

Наступна популярна добавка – Л-карнітин. Він бере участь у жироспалюванні, головне завдання якого транспортувати жири до місця розщеплення та перетворення в енергію. Часто карнітин входить до комплексів разом з антиоксидантами, екстрактом зеленого чаю та кофеїном, який ще працює як енергетик. Це все допоможе краще пропотіти під час кардіо. Середня робоча порція карнітину 2-3 г зазвичай його п'ють за 15 хвилин до тренування. Взагалі карнітин засвоюється швидко, його можна пити під час тренування.

Креатин – добавка для підвищення силової витривалості та вибухової енергії. І тут є спірні питання щодо прийому. Справа в тому, що креатин має накопичувальний ефект і максимум результату дає вже через тиждень-два після прийому. Тому працювати буде однаково, навіть якщо ви вип'єте вранці або перед тренуванням. Звичайна порція креатину – 5 г, попередньо потрібно розбавити чи просто запити водою.

Бета-аланін - амінокислота, яка допомагає виводити молочну кислоту з м'язів при інтенсивних тренуваннях, тим самим продовжує вашу витривалість. Добавка популярна у таких дисциплінах як кросфіт. Аланін також має накопичувальну дію. Але незважаючи на це, порція в 2-3 г дуже добре відчувається, навіть якщо ви ніколи не пробували бета-аланін. Особливих інструкцій щодо прийому немає, амінокислоти засвоюються до 5 хвилин, тому їх можна випити як до тренування, так і під час.

Цитрулін та аргінін – ці амінокислоти мають схожі ефекти, тому розглядаємо їх як єдине ціле. Вони покращують харчування м'язів за рахунок розширення судин, тим самим виходить ефект пампінгу і продовжується витривалість. Ще один ефект - це зниження тиску, тому якщо перебрати з дозуванням, то на тренуванні ви будете занадто млявим і навпаки, якщо при підвищених навантаженнях у вас піднімається тиск, за допомогою цитруліну можна його знизити. Тому, не перегинайте палицю і шукайте баланс, середня відчутна порція - 2 г на тренування, також є шоти по 4 і 6 г, але це вже для більших атлетів.

Що пити ПІД ЧАС тренування?

Ізотонік – це спеціальний комплекс, куди входять солі, мінерали, вітаміни, цукри, електроліти. Якщо коротко, то з потом виходить багато важливих елементів, організм виснажується, витривалість падає і м'язи не слухаються. Ізотонік рекомендується приймати при тривалих навантаженнях понад 40 хвилин. Бувають ізотоніки як із вуглеводами, так і без. Справа в тому, що цукор використовується організмом як швидке підживлення паливом, тому навіть марафонці використовують вуглеводні гелі та солодкі напої під час забігу. Порція залежить від конкретного варіанту, тож читайте інструкцію на упаковці. Пити ізотонік потрібно маленькими ковтками від початку до кінця тренування.

ВСАА та інші амінокислоти. Це, мабуть, найпопулярніша добавка, яку використовують під час тренування. Зазвичай використовують порошкові версії зі смаком. Амінокислоти дають витривалість, використовуються як джерело енергії, захищають м'язи від руйнування, це особливо актуально, якщо ви на сушці або схудненні. Яку порцію амінокислот приймати? Залежить від комплексу, якщо це тільки ВСАА, то 5 г буде достатньо, якщо це тренувальний комплекс амінокислот, то може бути 10-15 г. Розбавляти потрібно на кількість води, скільки випиваєте за тренування.

Що пити ПІСЛЯ тренування?

Головне завдання цього етапу запустити процеси відновлення та заповнити сили.

Протеїн - ясна річ, що найпопулярніша добавка в спортивному харчуванні, це швидкозасвоюваний білок, який дає ресурс для відновлення м'язових волокон. Зазвичай приймають одразу після тренування. Хоча насправді це не так важливо, це буде 5-10 хвилин або 1 годину після тренування. Для відновлення м'язових волокон має значення сам факт прийому білка. Середня адекватна порція 30 г протеїну на 200-300 мл води. До речі, якщо ви використовуєте кілька різних добавок і все це доводиться носити з собою на тренування, рекомендуємо використовувати шейкери з контейнерами.

Далі йде гейнер. З ним ситуація така сама, є сенс приймати у двох випадках. Перший це якщо ви набираєте масу і вам потрібно підняти калорійність. Другий випадок - якщо ви не знаєте, коли у вас буде наступний прийом їжі і ви п'єте коктейль, щоб у вас не трапився напад голоду. Середня порція гейнера – 100 г на 400-500 мл води.

Креатин. Про нього вже говорили, річ у тому, що організм після тренування поводиться як губка та вбирає максимум корисних речовин.

Глютамін – це амінокислота-відновник. Є дані, що він бере участь у виробленні гормону росту, тонізує імунітет та допомагає боротися з крепатурою. Але глютамін є сенс приймати лише за дефіциту білка чи атлетам з дуже важкими навантаженнями. Глютамін часто є у складі з ВСАА, оскільки він також використовується як паливо та джерело енергії. Середня порція 3-5 г з водою його можна пити як під час, так і після тренування.

Комплексні амінокислоти можуть бути таким собі замінником протеїну, засвоюються ще швидше, взагалі немає вуглеводів і жирів, і, по суті, це те саме. Амінокислоти виходять, звичайно, дорожче, але це хороший варіант, якщо ви прагнете схуднути. Порція залежить від комплексу, якщо у складі багато амінокислот, потрібно пити хоча б 10-15 г за раз з водою.

Тепер ви точно знаєте які добавки приймати в період навколо тренування і навіщо. Ще раз повторимо, що добавки можна приймати по-різному, і це приблизний підхід. Але якщо ви керуватиметеся цією інструкцією, то ви точно не помилитеся.