Думаем вы замечали, что в спортзале некоторые люди пьют не просто цветную воду в бутылках, а наверняка какое-то спортивное питание. Давайте коротко расскажем какие виды спортивных добавок бывают для приема до, во время и после тренировки.
Сразу скажем, что все следующие рекомендации — это не какие-то строгие правила и законы спортивного питания, все принимают добавки по-разному, кому как удобно, мы всего лишь остановимся на основных принципах и схемах приема.
Что можно пить ДО тренировки?
Первая добавка – это гейнер, углеводно-белковая смесь. В одном коктейле вы получаете сразу много калорий и соответственно много энергии. Гейнер есть смысл использовать, если у вас был длительный перерыв между приемами пищи и тренировкой. Например, вы пообедали в 14:00, а тренировка у вас в 19:00, наверняка за пол дня вы уже потратили всю энергию, которую съели в обед, поэтому чтобы не чувствовать упадок сил и не терять сознание на тренировке мы рекомендуем выпивать порцию гейнера. Либо можно использовать какой-то углеводный протеиновый батончик. Что касаемо гейнера, то подойдет порция 100 г порошка на 400 мл воды. Выпивать такой коктейль следует за 1-1,5 часа до тренировки.
Следующая добавка – предтренировочный комплекс. Это такой себе энергетик, комплекс из аминокислот, витамин, минералов и стимуляторов нервной системы, главная задача которых взбодрить вас, дать вам больше мотивации и выносливости. Рекомендуем обратить внимание, что такие предтренники есть как со стимуляторами, так и без них. Принимается такой комплекс примерно за 15 минут до тренировки. Порция зависит от конкретного комплекса, так что смотрите инструкцию на упаковке.
Следующая популярная добавка – Л-карнитин. Он участвует в жиросжигании, главная задача которого транспортировать жиры к месту расщепления и превращения их в энергию. Часто карнитин входит в комплексы вместе с антиоксидантами, экстрактом зеленого чая и кофеином, который еще работает как энергетик. Это все поможет лучше пропотеть во время кардио. Средняя рабочая порция карнитина 2-3 г, обычно его пьют за 15 минут до тренировки. Вообще карнитин усваивается быстро, его можно пить прямо во время тренировки.
Креатин – добавка для повышения силовой выносливости и взрывной энергии. И тут есть спорные вопросы по приему. Дело в том, что креатин имеет накопительный эффект и максимум результата дает уже через неделю-две после приема. Поэтому работать будет одинаково, даже если вы выпьете утром или перед тренировкой. Обычная порция креатина – 5 г, предварительно нужно разбавить или просто запить водой.
Бета-аланин – аминокислота, которая помогает выводить молочную кислоту из мышц при интенсивных тренировках, тем самым продляет вашу выносливость. Добавка популярна в таких дисциплинах как кроссфит. Аланин также имеет накопительное действие. Но несмотря на это, порция в 2-3 г очень хорошо чувствуется даже если вы никогда не пробовали бета-аланин. Особых инструкций по приему нет, аминокислоты усваиваются до 5 минут, поэтому их можно выпить как до тренировки, так и во время.
Цитруллин и аргинин – эти аминокислоты имеют похожие эффекты, поэтому рассматриваем их как единое целое. Они улучшают питание мышц за счет расширения сосудов, тем самым получается эффект пампинга и продляется выносливость. Еще один эффект – это понижение давления, поэтому если перебрать с дозировкой, то на тренировке вы будете слишком вялым и наоборот, если при повышенных нагрузках у вас поднимается давление, то при помощи цитруллина можно его снизить. Поэтому, не перегибайте палку и ищите баланс, средняя ощутимая порция – 2 г на тренировку, также есть шоты по 4 и 6 г, но это уже для более продвинутых атлетов.
Что пить ВО ВРЕМЯ тренировки?
Изотоник – это специальный комплекс, в который входят соли, минералы, витамины, сахара, электролиты. Если вкратце, то с потом выходит много важных элементов, организм истощается, выносливость падает и мышцы не слушаются. Изотоник рекомендуется принимать при длительных нагрузках, свыше 40 минут. Бывают изотоники как с углеводами, так и без. Дело в том, что сахар используется организмом как быстрая подпитка топливом, поэтому даже марафонцы используют углеводные гели и сладкие напитки прямо во время забега. Порция зависит от конкретного варианта, поэтому читайте инструкцию на упаковке. Пить изотоник нужно маленькими глотками от начала и до конца тренировки.
ВСАА и другие аминокислоты. Это, наверное, самая популярная добавка, которую используют во время тренировки. Обычно используют порошковые версии со вкусом. Аминокислоты дают выносливость, используются как источник энергии, защищают мышцы от разрушения, это особо актуально если вы на сушке или похудении. Какую порцию аминокислот принимать? Зависит от комплекса, если это только ВСАА, то 5 г будет достаточно, если это тренировочный комплекс аминокислот, то может быть 10-15 г. Разбавлять нужно на то количество воды, сколько выпиваете за тренировку.
Что пить ПОСЛЕ тренировки?
Главная задача этого этапа запустить процессы восстановления и восполнить силы.
Протеин – понятное дело, что самая популярная добавка в спортивном питании, это быстроусвояемый белок, который дает ресурс для восстановления мышечных волокон. Обычно принимают сразу после тренировки. Хотя на самом деле это не так важно, будет это 5-10 минут или 1 час после тренировки. Для восстановления мышечных волокон имеет значение только сам факт приема белка. Средняя адекватная порция протеина 30 г на 200-300 мл воды. Кстати, если вы используете несколько разных добавок и все это приходится носить с собой на тренировку, то рекомендуем использовать шейкеры с контейнерами.
Дальше идет гейнер. С ним ситуация такая же, есть смысл принимать в двух случаях. Первый – это если вы набираете массу и вам нужно поднять калорийность. Второй случай – если вы не знаете, когда у вас будет следующий прием пищи и вы пьете коктейль, чтобы у вас не случился приступ голода. Средняя порция гейнера 100 г на 400-500 мл воды.
Креатин. О нем уже говорили, дело в том, что организм после тренировки ведет себя как губка и впитывает максимум полезных веществ.
Глютамин – это аминокислота-восстановитель. Есть данные, что он участвует в выработке гормона роста, тонизирует иммунитет и помогает бороться с крепатурой. Но глютамин есть смысл принимать только при дефиците белка или атлетам с очень тяжелыми нагрузками. Глютамин часто есть в составе с ВСАА, так как он тоже используется как топливо и источник энергии. Средняя порция 3-5 г с водой, его можно пить как во время, так и после тренировки.
Комплексные аминокислоты могут быть таким себе заменителем протеина, усваиваются еще быстрее, вообще нет углеводов и жиров, и, по сути, это одно и то же. Аминокислоты получаются, конечно, дороже, но это хороший вариант, если вы стремитесь похудеть. Порция зависит от комплекса, если в составе много аминокислот, то нужно пить хотя бы 10-15 г за раз с водой.
Теперь вы точно знаете какие добавки принимают в период вокруг тренировки и зачем. Еще раз повторим, что добавки можно принимать по-разному и это примерный подход. Но если вы будете руководствоваться этой инструкцией, то вы точно не ошибетесь.
Опыт в сфере добавок с 2012 года. Автор YouTube-канала Muscle.ua.
Об авторе: читать здесь.
