Креатин та акне: міфи, факти й практичні поради

Креатин — це популярна добавка в спортивному харчуванні, яка сприяє нарощуванню м'язової маси, покращенню силових показників та прискоренню відновлення після тренувань. Проте чутки, що ця речовина може сприяти появі акне, не дають спокою багатьом спортсменам.

У цій статті ми детально розглянемо, як діє креатин, спираючись на наукові дані, а також поділимося практичними порадами щодо його прийому і догляду за шкірою. Метою матеріалу є допомога у розумінні, наскільки обґрунтовані ці міфи, і підтримка правильного вибору на користь здорових тренувань.

Що таке креатин і як він працює?

Креатин — природне сполучення, яке організм синтезує з амінокислот: аргініну, гліцину та метіоніну. Синтез відбувається переважно в печінці, нирках та підшлунковій залозі, а близько 95% виробленого креатину зберігається у скелетних м'язах. Речовина відповідає за швидке відновлення енергетичних резервів, що дозволяє м'язам ефективно працювати під час інтенсивних тренувань.

Під час таких видів навантажень, як спринт або силові вправи, основним джерелом енергії для м'язових скорочень є аденозинтрифосфат (АТФ). Креатин для жінок та чоловіків допомагає оперативно відновити запаси АТФ, завдяки чому м'язи можуть працювати довше і з більшою інтенсивністю.

Основні функції креатину:

• Прискорення енергетичного обміну. Завдяки здатності креатину відновлювати АТФ, м'язи можуть працювати інтенсивніше та триваліше, що важливо для короткочасних потужних навантажень.
• Стимуляція відновлення. Підвищений рівень креатину сприяє швидшій регенерації м'язових тканин після фізичних навантажень.
• Підтримка когнітивних функцій. Сполучення може тимчасово покращувати пам'ять і концентрацію, що є корисним у періоди підвищеного розумового навантаження, наприклад, під час екзаменів або сесії.

У спортивному харчуванні зазвичай використовують форму креатину моногідрат, яка пройшла численні клінічні випробування та довела свою ефективність.

Однак, його можна отримати з натуральних джерел:

Примітка: При приготуванні продукти можуть втрачати частину речовини, тому наведені дані стосуються сирого або мінімально оброблених продуктів.

Креатин та акне: міфи та реалії

Одним із поширених міфів є думка, що креатин може викликати акне, тобто появу прищів, чорних точок та запальних висипань. Однак декілька незалежних досліджень не виявили прямого зв’язку між вживанням цієї добавки та розвитком акне.

Наприклад, дослідження, опубліковане в Journal of the International Society of Sports Nutrition (Rawson et al., 2018), показало, що креатин не впливає на гормональний фон у спосіб, який міг би спричинити виникнення прищів. Аналогічно, робота Gualano et al. (2014) у British Journal of Nutrition відзначає, що ця добавка позитивно впливає на обмін речовин, не завдаючи шкоди шкірі.

Чому ж виникає акне?

Найчастіше акне пов’язане з іншими факторами:

• Гормональні зміни. Рівень тестостерону та інших гормонів може впливати на діяльність сальних залоз.
• Прийом інших добавок. Деякі спортивні коктейлі або сироватковий білок, особливо при недостатньому очищенні шкіри, можуть спричиняти запалення.
• Неправильний догляд за шкірою. Часті торкання обличчя, неправильне очищення або використання агресивних засобів може викликати акне.

Отже, якщо виникають висипання, причина, швидше за все, криється не в креатині, а у взаємодії кількох чинників.

Побічні ефекти креатину та як їх мінімізувати

Хоча креатин вважається безпечним, у нього існують потенційні побічні ефекти:

• у перші дні можливе незначне збільшення ваги через затримку води в м'язах;
• прийом на порожній шлунок або у завищених дозах інколи викликає дискомфорт, здуття або діарею;
• при інтенсивних тренуваннях у спекотну погоду важливо підтримувати водний баланс, оскільки креатин сприяє перерозподілу рідини в організмі.

Щоб уникнути цих неприємностей, рекомендується:

• дотримуватися рекомендованих дозувань;
• вживати достатню кількість води (близько 2–3 л на день);
• за можливості приймати креатин разом з вуглеводами для кращого засвоєння.

Рекомендації щодо прийому креатину

Існують два основних підходи до прийому добавки, які можна адаптувати під індивідуальні цілі та особливості організму.

• Метод завантаження. Якщо мета — приймання креатину для росту м'язів, оптимально скористатися фазою завантаження. Протягом 5–7 днів приймайте 20–25 г креатину на добу, розподіляючи дозу на 4–5 прийомів. Після цього переходьте на підтримуючу дозу — 3–5 г на день.
• Постійний прийом. Альтернативно можна відмовитися від завантаження і приймати 3–5 г речовини щодня на постійній основі. Цей метод підходить для людей з чутливим ЖКТ, оскільки знижує ризик побічних ефектів.

При виникненні питань щодо оптимальної схеми прийому обов’язково зверніться до фахівця зі спортивного харчування.

ТОП креатинів на сайті:

1. Креатин Kevin Levrone Gold Creatine
2. Креатин Genius Nutrition Creapure
3. Креатин BiotechUSA 100% Creatine Monohydrate
4. Креатин Universal Creatine powder
5. Креатин Mutant CREAKONG

Альтернативи креатину

Якщо з якихось причин креатин вам не підходить, існують інші добавки, які можуть допомогти покращити фізичну форму:

• Бета-аланін. Допомагає синтезувати карнозин, який зменшує накопичення молочної кислоти в м'язах, що знижує втому.
• BCAA. Лейцин, ізолейцин та валін сприяють синтезу білка і прискорюють відновлення після навантажень.
• Сироватковий протеїн. Забезпечує швидке зростання м'язової маси та відновлення, хоча у деяких людей молочні білки можуть викликати акне.
• Казеїновий протеїн. Забезпечує тривале постачання організму амінокислотами.

Вибір добавки залежить від цілей, харчових уподобань та стану здоров’я.

Догляд за шкірою: практичні поради для боротьби з акне

Є дослідження, які свідчать, що креатин сам по собі не викликає акне.

Проте, якщо є проблеми зі шкірою, ось кілька порад для її догляду:

• Регулярне та делікатне очищення. Мийте обличчя двічі на день, особливо після тренувань, використовуючи м’які засоби.
• Ні агресивним косметичним засобам. Тоніки та скраби зі спиртом можуть пересушувати шкіру, стимулюючи надмірне виділення шкірного сала.
• Спеціалізовані доглядові засоби. Продукти з саліциловою або азелаїновою кислотою, а також бензоилпероксидом, допомагають боротися із запаленнями та зменшувати висипання.
• Миття рук. Частий контакт із брудними руками може переносити бактерії, що посилює запальні процеси.
• Здоровий раціон. Збалансоване харчування, багате антиоксидантами та омега-3 жирними кислотами, позитивно впливає на стан шкіри.
• Захист від сонця. УФ-промені можуть негативно впливати на шкіру, тому обов’язково користуйтеся сонцезахисними кремами з SPF.

Заключення

Креатин — перевірена добавка, яка допомагає спортсменам досягати високих результатів. Наукові дослідження не підтверджують його прямого зв’язку з виникненням акне.

Більшість проблем пов’язана з іншими факторами, такими як гормональні зміни, неправильний догляд за шкірою або прийом інших добавок. Правильне використання креатину, дотримання дозувань і комплексний догляд за шкірою допоможуть мінімізувати будь-які побічні ефекти.

Якщо ви плануєте включити спортивний креатин у програму тренувань, дотримуйтесь рекомендацій фахівців і пам’ятайте, що індивідуальні особливості організму завжди відіграють важливу роль. У разі виникнення сумнівів або погіршення стану шкіри краще звернутися до лікаря або дерматолога.

Знижки на сайті

Джерела, на які ми спиралися у статті:

1. Rawson E.S., Stecker R.A. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z.
2. Gualano B., Roschel H., Lancha A.H., Brightbill C.E., Rawson E.S. Creatine in health and disease. Amino Acids. 2012;43(2):519–529. doi:10.1007/s00726-011-1132-7.
3. Grand View Research. Creatine Supplements Market Size, Share & Trends Analysis Report.