У цьому матеріалі — коротка, але містка інформація про те, які види спортивного харчування бувають і для чого вони потрібні. Це справжній «лікбез» для новачка, який допоможе хоч якось орієнтуватися в магазині спортивного харчування. Або, як варіант, дасть можливість «повипендрюватися» перед друзями, мовляв, ви «в темі».
Добавки для маси та відновлення: основа основ
Протеїн
Будь-який новачок зазвичай стартує саме з цієї добавки, і не дарма. Протеїн — це, по суті, очищений білок, з якого прибрали зайві вуглеводи та жири. Уявіть собі сухе молоко, тільки в якісному протеїні відсоток білка набагато вищий.
Білок — це те, з чого складаються наші м'язи. Тому правило просте: якщо у вашому раціоні мало білка — м'язів не буде, «засохнете». Цю добавку можна застосовувати для різних цілей: для набору м'язової маси, для схуднення (щоб зберегти м'язи на дієті) або просто для здоров'я, щоб доповнити раціон.
Протеїн зазвичай продається у вигляді порошку, який потрібно розмішати з водою чи молоком, щоб отримати смачний протеїновий коктейль, що нагадує молочний.
Тут же варто згадати і протеїнові батончики. Це як звичайний «Снікерс» чи «Марс», але з великим вмістом білка і часто без цукру. Вони бувають різні за складом: дієтичні — для тих, хто худне, та більш калорійні — як ситний перекус.
Гейнер
Це добавка суто для набору маси. Гейнер — це висококалорійний коктейль, в якому, на відміну від протеїну, дуже багато вуглеводів. Щоб було зрозуміліше: якщо у звичайний протеїновий коктейль додати вівсянку або навіть згущене молоко, вийде поживний, калорійний напій — по суті, це і є гейнер.
Його використовують як додатковий прийом їжі, коли немає часу нормально поїсти, або для людей, яким дуже важко набрати вагу.
Амінокислоти (комплексні)
Амінокислоти — це ті речовини, які наш організм отримує після того, як перетравить білок. Можна сказати, що це розщеплений протеїн, розібраний на «запчастини».
Ці «запчастини» або будівельні блоки використовуються організмом для найрізноманітніших цілей: побудови м'язів, волосся, нігтів, вироблення гормонів, ферментів і так далі. Комплексні амінокислоти приймають для збагачення раціону та прискорення процесів відновлення.
«Вузькоспеціалізовані» амінокислоти: що обрати під конкретну мету?
Окрім комплексних амінокислот, існують і окремі, які мають специфічні ефекти та допомагають вирішувати конкретні завдання на тренуванні.
BCAA
BCAA — це всього три амінокислоти (лейцин, ізолейцин, валін), але їх дуже багато в наших м'язах. Прийом BCAA дозволяє віддалити відчуття втоми під час тренування та захищає м'язи від руйнування, коли організму не вистачає енергії.
Найчастіше BCAA п'ють безпосередньо під час заняття для підвищення витривалості. Думаю, ви бачили в залі людей, що п'ють не просто воду, а якусь смачну кольорову рідину — найчастіше це і є BCAA.
Аргінін та Цитрулін
Це амінокислоти, які використовуються для пампінгу. «Пампінг» — це відчуття, коли м'язи сильно наливаються кров'ю під час тренування, особливо коли ви робите багато повторень (20–30). Ці амінокислоти допомагають розширювати судини та знижувати тиск. Завдяки цьому м'язи отримують краще живлення, і тренування проходить продуктивніше.
Глютамін
Глютамін — це амінокислота-відновник. Його основні додаткові ефекти — це підвищення імунітету, прискорення росту м'язів та загоєння ран.
Глютамін рекомендується приймати тим, у кого дійсно великі та часті навантаження, і організм просто не встигає повноцінно відновлюватися між тренуваннями.
Бета-аланін
Це одна з недооцінених амінокислот, яка підходить для більш просунутих атлетів. Прийом порції бета-аланіну під час тренування прискорює виведення молочної кислоти.
Завдяки цьому м'язи не так швидко «забиваються» — зникає те саме відчуття печії, коли, наприклад, неможливо зігнути руку після інтенсивного підходу. Це особливо актуально для видів спорту з високою інтенсивністю: бокс, кросфіт, боротьба.
Енергія, сила та жироспалювання: добавки для результату
Креатин
Креатин — це речовина для підвищення силової витривалості та активації росту м'язів. Мій улюблений приклад — це як заряд батарейки. Наприклад, якщо у жимі лежачи ви робили 8 повторень, то після прийому креатину зможете зробити 10–12.
Відповідно, ефект від такого тренування буде набагато більшим. Цю добавку приймають для набору м'язової маси або для підвищення силових показників.
Жироспалювачі
Це комплексні добавки, які різними способами допомагають спалювати жир швидше. Щось знижує апетит, щось прискорює обмін речовин і змушує вас більше потіти — все залежить від складу. Штука робоча, але лише за умови, що ви правильно її застосовуєте: разом з тренуваннями та дієтою.
L-карнітин
Щоб далеко не бігати, одразу розповім про L-карнітин. Це такий собі безпечний «жироспалювач», оскільки він не містить стимуляторів та кофеїну і працює значно м'якше. Його основна функція — допомагати організму використовувати жир як джерело енергії.
Передтренувальний комплекс
Простими словами — енергетик, але набагато крутіший за звичайний «Ред Булл». Окрім кофеїну, у складі зазвичай є інші стимулятори та адаптогени, які підвищують реакцію та увагу.
Також туди часто додають амінокислоти для пампінгу та витривалості, а також вітаміни. Загалом, у «передтренах» є все, щоб збадьоритися, прокинутися та викластися на тренуванні на повну. Таку штуку п'ють за 15–20 хвилин до заняття.
Специфічні добавки: від марафону до чоловічого здоров'я
Ізотоніки та гелі
Це особливі добавки, які приймають безпосередньо під час тренування, щоб компенсувати втрати води, солі та цукрів з потом. Найчастіше їх використовують у видах спорту, де навантаження триває понад дві години — наприклад, в ігрових видах спорту, у марафонців чи триатлоністів.
Мультивітамінні комплекси
Це добавки зі збалансованим складом вітамінів та мінералів, дозування в яких часто розраховані на підвищені навантаження спортсменів. Втім, існують і звичайні щоденні комплекси для «простих смертних», які допомагають підтримувати загальний тонус та здоров'я.
Бустери тестостерону
Це добавки для підвищення вироблення чоловічого гормону тестостерону природним способом. Боятися їх не варто: це не хімія і не гормональні препарати, а скоріше травки та рослинні екстракти. За фактом, працюють вони більше на підвищення лібідо, а не на прямий ріст м'язів.
FAQ: Коротко про головне
1. З якої добавки найкраще почати новачку?
Найчастіше новачки починають з протеїну. Це універсальна та зрозуміла добавка, яка допоможе добрати денну норму білка, що є фундаментом для будь-якого прогресу, чи то набір маси, чи схуднення.
2. Чи можна пити протеїн, якщо я просто хочу схуднути, а не набрати м'язи?
Так, і навіть потрібно! Під час схуднення протеїн допомагає зберегти м'язи від руйнування, дає тривале відчуття ситості та допомагає контролювати апетит, що робить дієту значно комфортнішою.
3. Гейнер чи протеїн — що обрати для набору маси?
Якщо ви легко набираєте вагу або хочете більш «сухий» набір, ваш вибір — протеїн. Якщо ж ви хардгейнер і вам дуже важко набрати хоч кілограм, а звичайної їжі вже не лізе, тоді на допомогу прийде калорійний гейнер.
4. Чи безпечні жироспалювачі та передтренувальні комплекси?
Більшість з них безпечні при дотриманні рекомендованих дозувань. Однак, оскільки вони містять стимулятори (як кофеїн), людям з проблемами серцево-судинної чи нервової системи слід бути обережними та проконсультуватися з лікарем.
5. Чи можна поєднувати кілька добавок одночасно, наприклад, креатин та BCAA?
Так, більшість популярних добавок добре поєднуються між собою. Креатин для сили, BCAA для витривалості під час тренування, а протеїн після для відновлення — це класична та ефективна зв'язка.
ТОП добавок на сайті:
- Амінокислоти BSN (USA) Amino X
- Креатин Genius Nutrition Creapure
- Протеїн сироватковий Genius Nutrition iWhey
- Карнітин BiotechUSA L-carnitine 100.000 Liquid
- Передтрен BSN N.O. Xplode 3.3
Висновок: Добавки — інструмент, а не магія
Отже, ми швиденько пробіглися по основах спортивного харчування. Головне, що варто запам'ятати! Найважливіше не те, скільки крутого «спортпіту» ви купите, а те, наскільки правильно ви його використовуєте. Не забувайте про збалансоване харчування та регулярні тренування — без них жодна добавка не сотворить дива.
Досвід у сфері добавок з 2012 року. Автор YouTube-каналу Muscle.ua.
Про автора: читати тут.
