В этом материале — краткая, но емкая информация о том, какие виды спортивного питания бывают и для чего они нужны. Это настоящий «ликбез» для новичка, который поможет хоть как-то ориентироваться в магазине спортивного питания. Или, как вариант, даст возможность «повыпендриваться» перед друзьями, мол, вы «в теме».
Добавки для массы и восстановления: основа основ
Протеин
Любой новичок обычно стартует именно с этой добавки, и не зря. Протеин — это, по сути, очищенный белок, из которого убрали лишние углеводы и жиры. Представьте себе сухое молоко, только в качественном протеине процент белка намного выше.
Белок — это то, из чего состоят наши мышцы. Поэтому правило простое: если в вашем рационе мало белка — мышц не будет, «засохнете». Эту добавку можно применять для разных целей: для набора мышечной массы, для похудения (чтобы сохранить мышцы на диете) или просто для здоровья, чтобы дополнить рацион.
Протеин обычно продается в виде порошка, который нужно размешать с водой или молоком, чтобы получить вкусный протеиновый коктейль, напоминающий молочный.
Здесь же стоит упомянуть и протеиновые батончики. Это как обычный «Сникерс» или «Марс», но с большим содержанием белка и часто без сахара. Они бывают разные по составу: диетические — для тех, кто худеет, и более калорийные — как сытный перекус.
Гейнер
Это добавка сугубо для набора массы. Гейнер — это высококалорийный коктейль, в котором, в отличие от протеина, очень много углеводов. Чтобы было понятнее: если в обычный протеиновый коктейль добавить овсянку или даже сгущенку, получится питательный, калорийный напиток — по сути, это и есть гейнер.
Его используют как дополнительный прием пищи, когда нет времени нормально поесть, или для людей, которым очень трудно набрать вес.
Аминокислоты (комплексные)
Аминокислоты — это те вещества, которые наш организм получает после того, как переварит белок. Можно сказать, что это расщепленный протеин, разобранный на «запчасти».
Эти «запчасти» или строительные блоки используются организмом для самых разных целей: построения мышц, волос, ногтей, выработки гормонов, ферментов и так далее. Комплексные аминокислоты принимают для обогащения рациона и ускорения процессов восстановления.
«Узкоспециализированные» аминокислоты: что выбрать под конкретную цель?
Кроме комплексных аминокислот, существуют и отдельные, которые обладают специфическими эффектами и помогают решать конкретные задачи на тренировке.
BCAA
BCAA — это всего три аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин), но их очень много в наших мышцах. Прием BCAA позволяет отдалить чувство усталости во время тренировки и защищает мышцы от разрушения, когда организму не хватает энергии.
Чаще всего BCAA пьют непосредственно во время занятия для повышения выносливости. Думаю, вы видели в зале людей, пьющих не просто воду, а какую-то вкусную цветную жидкость — чаще всего это и есть BCAA.
Аргинин и Цитруллин
Это аминокислоты, которые используются для пампинга. «Пампинг» — это ощущение, когда мышцы сильно наливаются кровью во время тренировки, особенно когда вы делаете много повторений (20–30). Эти аминокислоты помогают расширять сосуды и снижать давление. Благодаря этому мышцы получают лучшее питание, и тренировка проходит продуктивнее.
Глютамин
Глютамин — это аминокислота-восстановитель. Его основные дополнительные эффекты — это повышение иммунитета, ускорение роста мышц и заживления ран. Глютамин рекомендуется принимать тем, у кого действительно большие и частые нагрузки, и организм просто не успевает полноценно восстанавливаться между тренировками.
Бета-аланин
Это одна из недооцененных аминокислот, которая больше подходит для более продвинутых атлетов. Прием порции бета-аланина во время тренировки ускоряет вывод молочной кислоты. Благодаря этому мышцы не так быстро «забиваются» — исчезает то самое чувство жжения, когда, например, невозможно согнуть руку после интенсивного подхода. Это особенно актуально для видов спорта с высокой интенсивностью: бокс, кроссфит, борьба.
Энергия, сила и жиросжигание: добавки для результата
Креатин
Креатин — это вещество для повышения силовой выносливости и активации роста мышц. Мой любимый пример — это как заряд батарейки. Например, если в жиме лежа вы делали 8 повторений, то после приема креатина сможете сделать 10–12.
Соответственно, эффект от такой тренировки будет намного больше. Эту добавку принимают для набора мышечной массы или для повышения силовых показателей.
Жиросжигатели
Это комплексные добавки, которые разными способами помогают сжигать жир быстрее. Что-то снижает аппетит, что-то ускоряет обмен веществ и заставляет вас больше потеть — все зависит от состава. Штука рабочая, но только при условии, что вы правильно ее применяете: вместе с тренировками и диетой.
L-карнитин
Чтобы далеко не бегать, сразу расскажу про L-карнитин. Это своего рода безопасный «жиросжигатель», поскольку он не содержит стимуляторов и кофеина и работает значительно мягче. Его основная функция — помогать организму использовать жир в качестве источника энергии.
Предтренировочный комплекс
Простыми словами — энергетик, но гораздо круче обычного «Ред Булла». Кроме кофеина, в составе обычно есть другие стимуляторы и адаптогены, которые повышают реакцию и внимание.
Также туда часто добавляют аминокислоты для пампинга и выносливости, а также витамины. В общем, в «предтренах» есть все, чтобы взбодриться, проснуться и выложиться на тренировке на полную. Такую штуку пьют за 15–20 минут до занятия.
Специфические добавки: от марафона до мужского здоровья
Изотоники и гели
Это особые добавки, которые принимают непосредственно во время тренировки, чтобы компенсировать потери воды, соли и сахаров с потом. Чаще всего их используют в видах спорта, где нагрузка длится более двух часов — например, в игровых видах спорта, у марафонцев или триатлонистов.
Мультивитаминные комплексы
Это добавки со сбалансированным составом витаминов и минералов, дозировки в которых часто рассчитаны на повышенные нагрузки спортсменов. Впрочем, существуют и обычные ежедневные комплексы для «простых смертных», которые помогают поддерживать общий тонус и здоровье.
Бустеры тестостерона
Это добавки для повышения выработки мужского гормона тестостерона естественным способом. Бояться их не стоит: это не химия и не гормональные препараты, а скорее травки и растительные экстракты. По факту, работают они больше на повышение либидо, а не на прямой рост мышц.
FAQ: Коротко о главном
1. С какой добавки лучше всего начать новичку?
Чаще всего новички начинают с протеина. Это универсальная и понятная добавка, которая поможет добрать дневную норму белка, что является фундаментом для любого прогресса, будь то набор массы или похудение.
2. Можно ли пить протеин, если я просто хочу похудеть, а не набрать мышцы?
Да, и даже нужно! Во время похудения протеин помогает сохранить мышцы от разрушения, дает длительное чувство сытости и помогает контролировать аппетит, что делает диету значительно комфортнее.
3. Гейнер или протеин — что выбрать для набора массы?
Если вы легко набираете вес или хотите более «сухой» набор, ваш выбор — протеин. Если же вы хардгейнер и вам очень трудно набрать хоть килограмм, а обычной еды уже не лезет, тогда на помощь придет калорийный гейнер.
4. Безопасны ли жиросжигатели и предтренировочные комплексы?
Большинство из них безопасны при соблюдении рекомендованных дозировок. Однако, поскольку они содержат стимуляторы (как кофеин), людям с проблемами сердечно-сосудистой или нервной системы следует быть осторожными и проконсультироваться с врачом.
5. Можно ли сочетать несколько добавок одновременно, например, креатин и BCAA?
Да, большинство популярных добавок хорошо сочетаются между собой. Креатин для силы, BCAA для выносливости во время тренировки, а протеин после для восстановления — это классическая и эффективная связка.
ТОП добавок на сайте:
- Аминокислоты BSN (USA) Amino X
- Креатин Genius Nutrition Creapure
- Протеин сывороточный Genius Nutrition iWhey
- Карнитин BiotechUSA L-carnitine 100.000 Liquid
- Предтреник BSN N.O. Xplode 3.3
Вывод: Добавки — инструмент, а не магия
Итак, мы быстренько пробежались по основам спортивного питания. Главное, что стоит запомнить: самое важное — не то, сколько крутого «спортпита» вы купите, а то, насколько правильно вы его используете. Не забывайте о сбалансированном питании и регулярных тренировках — без них ни одна добавка не сотворит чуда.
Опыт в сфере добавок с 2012 года. Автор YouTube-канала Muscle.ua.
Об авторе: читать здесь.
