Казеїновий протеїн – його називають «повільним білком», хтось «нічним», а дехто вважає, що він зроблений з козиного молока і тому такий цікавий. Давайте розберемось, у чому унікальність казеїнового протеїну, чим він корисний при схудненні, чи краще він за сироватковий протеїн для набору м’язової маси? А також, чи є там лактоза та чи буде гнити білок, якщо його з’їдати на ніч?

Казеїн – це один із видів білків (протеїнів), тому і розглядати його треба виключно як джерело корисних нутрієнтів, амінокислот для будівництва та відновлення м’язів. Такий протеїновий коктейль допоможе збалансувати раціон і добрати необхідний білок, якщо є фізичні навантаження. Більше всього казеїну є у сирах, молоці, йогуртах. Казеїн виробляється з молока, приблизно 80% молока саме казеїн, 20% - сироватка. При виготовленні сиру додають спеціальні ферменти або кислоти, саме ці ферменти змушують молоко згортатися і в результаті рідина, що залишається, це сироватка, а сирна маса – казеїн. А далі, в результаті очистки від зайвих вуглеводів та жирів отримуємо суміш з високим відсотком білку.

Тобто, казеїн так само, як і сироватка (whey) – це природні джерела білку з молока. Проте, в казеїну є свої особливості. Саме цей вид білку утворює желеподібну речовину, яка дуже повільно рухається по нашому кишковому тракту і поступово вивільняє амінокислоти. З казеїну отримуємо повний амінокислотний склад, який необхідний для відновлення організму.
Через те, що казеїн довго засвоюється, отримуємо тривале підживлення організму. Деякі види казеїну можуть засвоюватися більше 4 годин. Звідси отримуємо круту перевагу – казеїн це ситний та дієтичний перекус. Ним можна підживитись навіть в період вечірнього голодування. Крім того, швидкість синтезу білку вночі, тобто відновлення і росту м’язів, дуже сповільнюється, а прийом додатково казеїну підвищує його на 22%.

А ще одне дослідження показує, що прийом порції білку на ніч підвищує силу та масу. Якщо хтось міг подумати, що мова йде тільки про бодібілдинг, то ні, це про будь-який спорт і фізичні навантаження. Є дослідження в якому футболісти теж отримали краще відновлення після прийому казеїну.
Окрім цього, казеїновий порошок можна використовувати для приготування дієтичних десертів. Він може виконувати роль згущувача і ним можна замінити борошно. Тому для тих, хто любить вдома готувати якісь корисні дієтичні десерти з білком, то це чудовий інгредієнт.

Якщо коротко підсумувати, то казеїновий протеїн цінний для м’язів, ситний і повільний. Але чи кращий він буде за сироватковий (whey) протеїн? Ключова різниця, сироватковий – швидкий, казеїн – повільний. Якщо докопуватись, то сироватка має трохи більше незамінних амінокислот, які саме важливі для будівництва м’язів. Проте казеїн має більшу кількість інших незамінних амінокислот (гістидин, метіонін, фенілаланін), а це дуже потужні м’язові антиоксиданти і крім того покращують роботу ШКТ.

Звідси можна зробити висновок, що сироватковий протеїн – це анаболічний протеїн, тобто він дасть більший сплеск синтезу білку, що впливає на ріст м’язів, адже майже уся порція білку засвоїться і включиться в роботу. Є одне дослідження в якому чітко сказано, що для запуску процесів росту синтезу білку відчутно буде хоча б порція 20 г. І в даному випадку казеїн буде поступово вивільняти амінокислоти і підживлювати, тому цього сплеску не буде, проте забезпечує надійний захист м’язів від руйнування (катаболізму). А ці два процеси (анаболізм та катаболізм) постійно чергуються в нашому організмі. І так склалось, що у нас є тривалий період часу, коли організм голодує – це сон. Ось і виходить, що казеїн практично немає чим замінити для прийому на ніч.

Через ті самі особливості саме казеїн можна використовувати для того, щоб побороти голод, що допоможе контролювати вагу. Крім того, є сенс використовувати казеїн при схудненні на дієті для того, щоб зберегти більше м’язової маси. Тому що в режимі дефіциту калорій організм буде намагатися спалити м’язи. Нажаль, відповісти однозначно, що краще дуже важко, проте з впевненістю можна сказати, що саме комбінування різних видів білку та загальна їх кількість за день вплинуть на спортивні результати.

Чи є у казеїні лактоза?

Так як це продукт з молока, то так само як і у сироватці, все залежить від очистки. Наприклад, в такому варіанті від швецького виробника Genius Nutrition 82% білку, проте невелика частка лактози все одно тут залишається.

Чи правда, що білок вночі гниє і не перетравлюється?

Абсолютна брехня. Організм хоч і в цілому відпочиває але все одно трохи працює. Є дослідження в якому вказано, що прийом порції білку на ніч показав, що це ніяк негативно не впливає на якість сну, тривалість сну і тим більше нічого там не гниє. Це безпечно та позитивно впливає на білковий баланс. Якісь негативні ефекти можуть бути тільки від прийому будь-якої їжі в великих кількостях.

Чи є шкода від казеїну?

Ні, якщо ви обираєте казеїновий протеїн з низьким вмістом цукру. Цукор миттєво підвищує рівень енергії, що може вплинути на засинання. Для порівняння в казеїні від компанії MST всього 2,2 г вуглеводів на порцію, це 10 ккал, які ніяк не вплинуть на фігуру. Але склад у протеїнових добавок може бути різний, тому обов’язково звертайте увагу на етикетку.

Чи можна веганам казеїн?

Оскільки казеїновий протеїн зроблений з молока, то веганам він не підходить. Проте є різні варіанти вегетаріанства, наприклад не вживають яйця але можна молочні продукти, в такому випадку можна і казеїн.

Яка різниця між казеїнатом і міцелярним казеїном?

Міцелярний казеїн проходить через м’які методи фільтрації, є більш натуральним, зберігає більше корисних властивостей та має приємніший молочний смак. Міцелярний казеїн трохи дорожчий, тому що технологія складніша. Це найповільніша форма казеїну, тому що при додаванні у воду утворюються ті самі круглі кульки – міцели. Вони набухають і повільніше засвоюються. Тому міцелярний казеїн більше схожий на справжній повільний протеїн.
А ось казеїнати кальцію натрію виготовляються за допомогою додавання сичужного ферменту (кислот). Вони не є суттєво поганими, проте по властивостям смаку, розмішуваності програє міцелярному. Виробництво казеїнатів дешевше, часто додають як загущувач у протеїнові батончики або у гейнери.

Як приймати казеїновий протеїн?

Якихось особливих рекомендацій немає, це ж просто протеїн. Звичайна порція – це мірна ложка 30 г протеїну на 300 мл води або молока. Якщо п’єте з молоком, то враховуйте додаткову калорійність. Рідини можна більше або менше, за вашим смаком, проте враховуйте, що казеїн трохи густіший за сироватковий і якщо рідини буде замало, то доведеться їсти ложкою.

Коли приймати казеїн?

Оптимальний час прийому як перекус, для того щоб перебити голод або між основними прийомами їжі. І звичайно на ніч, за 30 хвилин до сну порція коктейлю для відновлення.
Якщо деякі моменти по казеїну звучали дещо складно і заплутано, не треба на цьому зациклюватися. Ми намагаємося зібрати якомога більше корисної інформації як з досліджень, так і з відгуків споживачів. На сьогодні можна точно і з впевненістю сказати, що важливіше якість білку та загальна кількість, яку з’їдаєте за день, а не конкретний час прийому. Тому вибір за вами, використовуйте переваги казеїну, якщо вони вам корисні.