Чи замислювалися ви коли-небудь, навіщо платити за окремі амінокислоти, якщо будь-який протеїн — це, по суті, і є набір усіх цих амінокислот? Питання логічне, і воно часто виникає у тих, хто прагне покращити свої результати в залі.
У цьому матеріалі ми розставимо всі крапки над «і». Розберемося, яка ж насправді різниця між протеїновим коктейлем та комплексом амінокислот. І найголовніше — допоможемо зрозуміти, що та коли краще обрати саме вам для підвищення ефективності тренувань та швидшого відновлення м'язів.
Протеїн та амінокислоти — у чому суть?
Протеїновий порошок, з якого ви робите коктейлі — це, грубо кажучи, концентрований білок. У якісному продукті, як-от у шведів з Genius Nutrition, його може бути аж 75%. І це вам не сухе молоко з його 30% чи сир, де білка ледь 16% набереться.
Чому цей білок такий важливий? Бо з нього, як з конструктора, будується все у вашому тілі: м'язи (привіт, біцуха!), органи, волосся, нігті, і навіть гормони з ферментами. Коли ви з'їдаєте шматок м'яса чи випиваєте протеїновий шейк, ваш шлунково-кишковий тракт (ШКТ) бере цей білок і розбирає його на найдрібніші детальки — амінокислоти.
Уявіть, що ці амінокислоти — це окремі LEGO-цеглинки. А ваш організм — такий собі майстер-будівельник, який сам вирішує, що з них зібрати. Ось ці підуть на шкіру, щоб була гладенька, ці — на гормони, щоб все працювало як годинник, а ось ці — на ремонт і ріст м'язів після того, як ви добряче попотіли в залі.
Тоді виходить, що добавка у вигляді комплексу амінокислот — це, по суті, той самий білок, тільки вже розібраний на ці самі «цеглинки». Здається, все просто і логічно, але не поспішайте з висновками. Є нюанси, і саме про них ми поговоримо далі.
Ключові відмінності — засвоєння, чистота та специфіка
І протеїн, і амінокислоти — це про білок. Але різниця є, і вона суттєва.
1. Швидкість засвоєння — хто перший?
Протеїновий коктейль потребує часу на перетравлення від 30 хв для сироватки до 3-4 годин для казеїну. Організм ще й калорії на це витрачає. Амінокислоти ж, якщо вони вільні, засвоюються миттєво, бо вже готові до використання — ніякого травлення.
2. «Хитрі» амінокислоти — читай етикетку!
Увага! Не всі банки з написом «Амінокислоти» містять вільні аміно. Часто виробники хитрують, пресуючи звичайний і дешевий білок у таблетки. Шукай в складі перелік окремих амінокислот (L-лейцин і т.д.), а не «ізолят соєвого білка». Компроміс — гідролізат, тобто вже «напівперетравлений» протеїн.
3. Переносимість — кому що «не зайде»?
З амінокислотами зазвичай проблем немає. А от молочний протеїн містить лактозу, яка не всім підходить. Тоді доведеться шукати безлактозні варіанти або немолочні протеїни.
4. Склад і дія — універсал проти спеціаліста
Амінокислоти бувають різні: повні комплекси, EAA (8 незамінних), BCAA (3 незамінні). Або окремі для конкретних цілей: цитрулін — для пампу, бета-аланін — проти закислення. BCAA, до речі, дещо переоцінені — для росту м'язів краще EAA. Протеїн же — це збалансований набір усіх амінокислот, ближчий до звичайної їжі, може містити корисні пептиди для імунітету.
Вартість та практичність — що по кишені, а що ні?
Окей, з дією розібралися, а що там по грошах? Якщо вам просто треба добрати білка до денної норми, а для активних людей це десь 1.5 грама на кожен кіло ваги, то тут протеїн — явний чемпіон за ціною.
Уявіть, що вам потрібно 20 грамів амінокислот. Взяти їх з порції хорошого протеїну буде значно дешевше, ніж купувати ті ж 20 грамів у вигляді окремої амінокислотної добавки.
Різниця в ціні може бути дуже відчутною, особливо якщо ви не доїдаєте багато білка і думаєте закрити всі потреби лише баночками з амінокислотами. Гаманець точно не подякує.
Кому що обрати — практичні поради
Отже, розкладемо по поличках. Коли хапатися за шейкер з протеїном, а коли — за баночку з амінокислотами.
Протеїн — ваш надійний базовий гравець:
- Якщо головна мета — просто добрати білка до денної норми. Тут протеїн ваш найкращий та найвигідніший вибір. Він підійде майже всім, хто тренується.
- Навіть 1-2 коктейлі на день суттєво допоможуть тим, хто не надто переймається підрахунком білка в їжі, забезпечивши організм матеріалом для росту м'язів та відновлення.
- Чи є сенс повністю міняти протеїн на амінокислоти, навіть якщо гроші не питання? Для загальних потреб — навряд чи.
Амінокислоти — вузькоспеціалізовані бійці:
Окремі амінки або їх комплекси «включаються» тоді, коли потрібна їхня специфічна дія або супершвидкість:
Проблеми з травленням. Якщо шлунок «бунтує» проти цільного білка, вільні амінокислоти — ваш варіант.
Турбо-заряд для тренувань. Такі штуки, як цитрулін для пампу чи бета-аланін проти втоми м'язів, дадуть ефект, якого від протеїну під час заняття не дочекаєшся.
Веганам та тим, хто на дієті. Комплекси EAA (всі незамінні амінокислоти) допоможуть уникнути дефіциту важливих «цеглинок» для м'язів (особливо лейцину) та захистять їх від руйнування під час схуднення.
Миттєве відновлення. Хоч і невелика, але перевага у швидкості засвоєння може прискорити відновлення м'язів одразу після навантаження.
Смачна альтернатива шкідливим напоям. Порошкові амінокислоти зі смаком — чудовий спосіб втамувати спрагу без зайвих калорій та цукру.
Не любите коктейлі? Амінокислоти в таблетках/капсулах — вихід. Але щоб замінити порцію протеїну, доведеться з'їсти їх жменю у кількості 30-40 штук.
Як бачимо, вибір залежить від ваших конкретних цілей та ситуації.
FAQ: Коротко про головне
- Замінити весь протеїн амінокислотами — є сенс, якщо грошей кури не клюють?
Можна, але навіщо? Протеїн — це як повноцінний обід, а амінки — швидкий перекус. Для загального білка «обід» вигідніший і природніший.
- Що крутіше для росту м'язів: розпіарені BCAA чи повний набір EAA?
EAA (всі 8 незамінних амінокислот) — кращий вибір. BCAA — це лише три «бійці», а для будівництва потрібна вся команда.
- Амінокислоти — це хімія? Чекати побочок?
Зазвичай, ні. Це ж натуральні «цеглинки» нашого тіла. Але якщо з'їсти відро якоїсь однієї амінки — хтозна, може й «прилетить».
- Коли найкращий час «закидатися» амінокислотами?
Залежить, чим «закидаєтесь». BCAA/EAA — можна під час або після тренування, щоб м'язи швидше «ожили». Спеціальні, типу цитруліну для пампу — перед тренуванням.
- А якщо змішати протеїн і амінокислоти в одному шейкері – буде супер-ефект?
Навряд. Протеїн і так дасть вам усі амінокислоти. Окремі амінки краще пити тоді, коли потрібна саме їхня фішка, а не все й одразу.
Протеїн — універсал, амінокислоти — спеціалісти
Отже, що ж краще, старий добрий протеїн чи модні амінокислоти? Відповідь проста: немає «кращого» чи «гіршого», є те, що підходить саме вам і для ваших цілей.
Протеїн — це як надійний універсальний солдат. Він дешевше, ближче до звичайної їжі та чудово підходить для більшості, щоб просто добрати білка в раціоні.
Амінокислоти ж — це скоріше спецназ. Вони діють швидко, точково і показують себе у специфічних ситуаціях, коли потрібен конкретний ефект або миттєве відновлення.
Найкраще — розумно поєднувати ці добавки, виходячи з ваших потреб та фінансових можливостей. Наприклад, класична схема — перед тренуванням порція цитруліну для пампу та бета-аланіну для витривалості.
Після тренування — протеїновий коктейль для запуску відновлення. А протягом дня, замість шкідливих напоїв, — смачний комплекс EAA для постійного підживлення м'язів.
Сподіваємося, тепер вам стало зрозуміліше, в чому різниця, і ви зможете зробити правильний вибір!
Досвід у сфері добавок з 2012 року. Автор YouTube-каналу Muscle.ua.
Про автора: читати тут.
