Чи знаєте ви, чому більшість людей не бачать результатів від своїх тренувань? Відповідь банальна — вони просто не доїдають білок. Протеїн — це не просто модна добавка, а потужний інструмент, який допомагає набрати м'язову масу, стати сильнішим і навіть ефективно використовується при схудненні.
Але чи всі види протеїнів однаково корисні? Чому саме сироватковий протеїн (Whey) такий популярний, у чому мінуси розрекламованого соєвого, і чому колаген, хоч і є білком, абсолютно безкорисний для росту м'язів? Порівняймо усі види, розберемо кожен нюанс, базуючись на дослідженнях, і оберемо найефективніший варіант саме для ваших м'язів.
Основи основ: навіщо нам білок і скільки його потрібно
Протеїн — це білок. У нашому організмі він розщеплюється на корисні пептиди та амінокислоти. З цих «цеглинок» тіло будує все, що йому потрібно: м'язи, гормони, ферменти, клітини імунітету та багато іншого.
Скільки ж білка потрібно? Для звичайної людини, щоб просто нормально функціонувати, необхідно до 1 грама білка на кілограм ваги тіла. Але якщо у вас спортивні цілі, наприклад, нарощування м'язової маси, ця цифра зростає до 1.6 грама на кілограм. При схудненні білок також надзвичайно важливий, і його кількість в раціоні рекомендується збільшувати.
Якщо не доїдати свою норму — прогресу не побачиш. Для багатьох людей, які харчуються «на око», дуже важко оцінити, скільки білка вони з'їдають за день. І саме в цьому випадку на допомогу приходить зручний протеїновий коктейль: один-два таких на день — і ви вже значно ближче до своєї мети.
Але важливо, щоб протеїн не просто доповнював раціон, а й добре засвоювався та мав корисний склад амінокислот, бо, як ми вже казали, не всі протеїни однакові.
Головні критерії оцінки: за що ми платимо?
Отже, як зрозуміти, який протеїн є найціннішим? Є два головні критерії, які визначають його ефективність для спортивних цілей, — амінокислотний склад та біодоступність.
1. Амінокислотний склад — найважливіше
Найбільшу користь для росту м'язів приносять протеїни з високим вмістом незамінних амінокислот (EAA), особливо трійки під назвою BCAA. «Гетьманом» серед них є амінокислота лейцин — саме він є найпотужнішим стимулятором синтезу білка, і це доведено численними дослідженнями.
Якщо порівняти різні джерела білка, то стає очевидно, що тваринні протеїни (сироватковий, яєчний) значно багатші на незамінні амінокислоти, ніж рослинні (соєвий, гороховий).
А ось колаген у цьому рейтингу — абсолютний аутсайдер. Він майже не містить амінокислот, необхідних для росту м'язів, тому для цієї мети він безкорисний, хоча може бути доречним у добавках для суглобів та шкіри.
Тому, якщо ви закидуєтеся протеїном з коноплі, сої чи гороху, будьте готові, що він не дасть такого ж ефекту, як порція сироваткового чи яєчного. Щоб компенсувати бідніший склад, рослинного протеїну доведеться їсти в 1.5–2 рази більше, але тут виникає інша проблема...
2. Біодоступність — скільки реально засвоїться
Біодоступність — це, простими словами, наскільки легко і повноцінно ваш організм може «витягнути» амінокислоти з білка. Не всі 100% з'їденої відбивної підуть у м'язи. Різні продукти мають різну біодоступність, на яку також впливає спосіб обробки сировини (наприклад, очищений соєвий ізолят засвоїться набагато краще, ніж звичайна соя).
Якщо поєднати амінокислотний склад та біодоступність, то, згідно з офіційними рейтингами якості білка та численними дослідженнями, ми отримаємо такий топ-3 найкращих видів протеїну для спортсменів:
Щоб дізнатися, який саме протеїн у вашій банці, завжди уважно читайте зворотну етикетку та поле «склад» (інгредієнти).
Практичні нюанси: непереносимість, швидкість та смак
Окрім «нудної» науки про амінокислоти, є ще три практичні моменти, які впливають на вибір протеїну: чи «подружиться» він з вашим шлунком, як швидко він діє і, звісно, чи можна його взагалі пити без відрази.
1. Непереносимість лактози
Це головна проблема молочних протеїнів (сироваткового та казеїну). Лактоза — це молочний цукор, і хоча в очищених протеїнах її вкрай мало (1–2 грами на порцію), у людей з непереносимістю навіть така кількість може викликати дискомфорт. Якщо вас «прориває» від молочки, користі від такого протеїну не буде.
Рішення:
- Спробуйте добре очищений ізолят сироватки — там лактози практично немає.
- Шукайте протеїни з додаванням ферменту лактази, який допомагає розщеплювати лактозу (як, наприклад, у Genius Nutrition WheyX-5).
- Якщо непереносимість абсолютна, обирайте протеїни не з молока: яєчний, м'ясний або якісні рослинні (але їх, можливо, доведеться доповнювати амінокислотами).
2. Швидкість засвоєння та насичення
Тут немає «хорошого» чи «поганого» — все залежить від вашої мети.
- Швидкі протеїни (гідролізат, ізолят): Засвоюються дуже швидко. Ідеально для професійних спортсменів або тих, кому важливо «закинути» порцію білка і не відчувати важкості в шлунку.
- Повільні протеїни (казеїн): Найдовше засвоюється і дає максимальне відчуття ситості. Це найкращий вибір на ніч для поступового відновлення м'язів або під час схуднення, щоб приборкати той клятий голод на дефіциті калорій.
3. Смак впливає на дисципліну
Будемо відверті: прийом їжі без задоволення — доля професійних спортсменів. Для звичайної людини значно приємніше випити смачний коктейль як десерт чи нагороду після гарного тренування.
- Сироватковий/казеїн: Зазвичай нагадують молочний коктейль, вибір смаків шалений.
- Яєчний/м'ясний: Смак може бути специфічним, але сучасні виробники (як MST) навчилися робити їх досить приємними.
- Рослинні (соєвий, гороховий): Найчастіше прісні та можуть гірчити. Це не найкращий десерт.
Який протеїн обрати: висновки по кожному виду
Отже, враховуючи все вищесказане, давайте коротко підсумуємо, який вид протеїну для чого найкраще підходить.
- Сироватковий протеїн (Whey): Абсолютний універсал та чемпіон. Має найбільше переваг за всіма ключовими параметрами: ідеальний амінокислотний склад, висока біодоступність, приємний смак та величезний вибір. Ідеально підходить для більшості спортивних цілей, особливо для набору м'язової маси та відновлення після тренувань.
- Казеїн: «Нічний» протеїн. Завдяки повільному засвоєнню він найкраще підходить для прийому перед сном, щоб забезпечити м'язи амінокислотами протягом всієї ночі. Також це чудовий вибір для тих, хто худне, оскільки він дає тривале відчуття ситості.
- Яєчний протеїн: Еталонна якість. Має один з найкращих амінокислотних профілів та високу біодоступність. Це чудова альтернатива для тих, хто має непереносимість лактози або просто хоче урізноманітнити джерела білка.
- Рослинні протеїни (соєвий, гороховий тощо): Варіант для веганів та вегетаріанців. Важливо розуміти, що за складом амінокислот вони поступаються тваринним. Щоб отримати ефект, як від сироватки, рослинного протеїну потрібно споживати більші порції, комбінувати різні його види (наприклад, горох + рис) або додатково приймати EAA.
- Колаген: Не для росту м'язів. Це специфічний білок, у якого зовсім інші завдання. Його місце — у добавках для підтримки здоров'я суглобів, зв'язок та шкіри.
FAQ: Коротко про головне
- Який протеїн найкращий для набору м'язової маси?
Для набору маси найкраще підходять протеїни з найвищою біологічною цінністю та повним амінокислотним складом. Безперечним лідером тут є сироватковий протеїн (Whey), також чудово підійдуть казеїн (особливо на ніч) та яєчний протеїн. - А який протеїн кращий для схуднення?
Під час схуднення головне — отримати максимум білка при мінімумі калорій та тривале насичення. Тут ідеальним вибором буде казеїн завдяки його повільному засвоєнню. Також добре підійде сироватковий ізолят, оскільки він максимально очищений від жирів та вуглеводів. - Чим відрізняється дорогий ізолят від дешевшого концентрату?
Головна відмінність — у ступені очищення. Ізолят проходить додаткову фільтрацію, тому містить більше білка (зазвичай >90%) та практично не містить жирів і лактози. Концентрат менш очищений (70–80% білка), але зберігає більше корисних молочних фракцій. - Чи правда, що соєвий протеїн шкідливий для чоловіків через фітоестрогени?
Це один з найпоширеніших міфів. Сучасні наукові дослідження не знайшли переконливих доказів того, що помірне споживання якісного соєвого ізоляту негативно впливає на рівень тестостерону чи гормональний фон у чоловіків. - Чи можна змішувати різні види протеїну, наприклад, сироватку і казеїн?
Так, і це навіть може бути корисно. Такий мікс дозволяє отримати як швидке надходження амінокислот у кров (від сироватки), так і їх тривале, поступове вивільнення (від казеїну). Деякі виробники навіть випускають готові комплексні протеїни з такою сумішшю.
Висновок: Вивчайте склад та обирайте під свої цілі
Отже, як бачимо, сироватковий протеїн дійсно має найбільше переваг за ключовими параметрами, важливими для росту м'язів та відновлення. Однак, ідеального протеїну для всіх не існує. Визначальними у користі є кількість білка та його різноманітність (амінокислотний профіль).
Не потрібно, щоб кожен ваш прийом білка був «суперцінним», головне, щоб різні продукти у вашому раціоні доповнювали один одного, закриваючи всі потреби організму. Тому уважно вивчайте склад, обирайте протеїн під свої конкретні цілі та не забувайте, що це лише доповнення до збалансованого харчування та регулярних тренувань.
Дивись кращі протеїни:
- Протеїн сироватковий Genius Nutrition Whey-X5
- Протеїн сироватковий Kevin Levrone Gold Whey
- Протеїн сироватковий Optimum Nutrition (USA) 100% Whey Gold Standard
- Протеїн ізолят BiotechUSA Iso Whey Zero
- Протеїн сироватковий MyProtein Impact Whey Protein
Досвід у сфері добавок з 2012 року. Автор YouTube-каналу Muscle.ua.
Про автора: читати тут.
