Знаете ли вы, почему большинство людей не видят результатов от своих тренировок? Ответ банален — они просто не доедают белок. Протеин — это не просто модная добавка, а мощный инструмент, который помогает набрать мышечную массу, стать сильнее и даже эффективно используется при похудении.
Но все ли виды протеинов одинаково полезны? Почему именно сывороточный протеин (Whey) так популярен, в чем минусы разрекламированного соевого, и почему коллаген, хоть и является белком, абсолютно бесполезен для роста мышц? Сравним все виды, разберем каждый нюанс, основываясь на исследованиях, и выберем самый эффективный вариант именно для ваших мышц.
Основы основ: зачем нам белок и сколько его нужно
Протеин — это белок. В нашем организме он расщепляется на полезные пептиды и аминокислоты. Из этих «кирпичиков» тело строит все, что ему нужно: мышцы, гормоны, ферменты, клетки иммунитета и многое другое.
Сколько же белка нужно? Для обычного человека, чтобы просто нормально функционировать, необходимо до 1 грамма белка на килограмм веса тела. Но если у вас спортивные цели, например, наращивание мышечной массы, эта цифра возрастает до 1.6 грамма на килограмм. При похудении белок также чрезвычайно важен, и его количество в рационе рекомендуется увеличивать.
Если не доедать свою норму — прогресса не увидишь. Для многих людей, которые питаются «на глаз», очень трудно оценить, сколько белка они съедают за день. И именно в этом случае на помощь приходит удобный протеиновый коктейль: один-два таких в день — и вы уже значительно ближе к своей цели.
Но важно, чтобы протеин не просто дополнял рацион, но и хорошо усваивался и имел полезный состав аминокислот, потому что, как мы уже говорили, не все протеины одинаковы.
Главные критерии оценки: за что мы платим?
Итак, как понять, какой протеин является самым ценным? Есть два главных критерия, которые определяют его эффективность для спортивных целей, — аминокислотный состав и биодоступность.
1. Аминокислотный состав — самое важное
Наибольшую пользу для роста мышц приносят протеины с высоким содержанием незаменимых аминокислот (EAA), особенно тройки под названием BCAA. «Гетьман» среди них аминокислота лейцин — именно он самый мощный стимулятор синтеза белка, и это доказано многочисленными исследованиями.
Если сравнить разные источники белка, то становится очевидно, что животные протеины (сывороточный, яичный) значительно богаче незаменимыми аминокислотами, чем растительные (соевый, гороховый).
А вот коллаген в этом рейтинге — абсолютный аутсайдер. Он почти не содержит аминокислот, необходимых для роста мышц, поэтому для этой цели он бесполезен, хотя может быть уместен в добавках для суставов и кожи.
Поэтому, если вы «закидываетесь» протеином из конопли, сои или гороха, будьте готовы, что он не даст такого же эффекта, как порция сывороточного или яичного. Чтобы компенсировать более бедный состав, растительного протеина придется есть в 1.5–2 раза больше, но здесь возникает другая проблема...
2. Биодоступность — сколько реально усвоится
Биодоступность — это, простыми словами, насколько легко и полноценно ваш организм может «вытащить» аминокислоты из белка. Не все 100% съеденной отбивной пойдут в мышцы. Разные продукты имеют разную биодоступность, на которую также влияет способ обработки сырья (например, очищенный соевый изолят усвоится гораздо лучше, чем обычная соя).
Если объединить аминокислотный состав и биодоступность, то, согласно официальным рейтингам качества белка и многочисленным исследованиям, мы получим такой топ-3 лучших видов протеина для спортсменов:
Чтобы узнать, какой именно протеин в вашей банке, всегда внимательно читайте обратную этикетку и поле «состав» (ингредиенты).
Практические нюансы: непереносимость, скорость и вкус
Кроме «скучной» науки об аминокислотах, есть еще три практических момента, которые влияют на выбор протеина: «подружится» ли он с вашим желудком, как быстро он действует и, конечно, можно ли его вообще пить без отвращения.
1. Непереносимость лактозы
Это главная проблема молочных протеинов (сывороточного и казеина). Лактоза — это молочный сахар, и хотя в очищенных протеинах ее крайне мало (1–2 грамма на порцию), у людей с непереносимостью даже такое количество может вызвать дискомфорт. Если вас «прорывает» от молочки, пользы от такого протеина не будет.
Решения:
- Попробуйте хорошо очищенный изолят сыворотки — там лактозы практически нет.
- Ищите протеины с добавлением фермента лактазы, который помогает расщеплять лактозу (как, например, в Genius Nutrition WheyX-5).
- Если непереносимость абсолютная, выбирайте протеины не из молока: яичный, мясной или качественные растительные (но их, возможно, придется дополнять аминокислотами).
2. Скорость усвоения и насыщение
Здесь нет «хорошего» или «плохого» — все зависит от вашей цели.
- Быстрые протеины (гидролизат, изолят): Усваиваются очень быстро. Идеально для профессиональных спортсменов или тех, кому важно «закинуть» порцию белка и не чувствовать тяжести в желудке.
- Медленные протеины (казеин): Дольше всего усваивается и дает максимальное чувство сытости. Это лучший выбор на ночь для постепенного восстановления мышц или во время похудения, чтобы укротить тот самый проклятый голод на дефиците калорий.
3. Вкус — влияет на дисциплину
Будем откровенны: прием пищи без удовольствия — удел профессиональных спортсменов. Для обычного человека гораздо приятнее выпить вкусный коктейль как десерт или награду после хорошей тренировки.
- Сывороточный/казеин: Обычно напоминают молочный коктейль, выбор вкусов огромен.
- Яичный/мясной: Вкус может быть специфическим, но современные производители (как MST) научились делать их довольно приятными.
- Растительные (соевый, гороховый): Чаще всего пресные и могут горчить. Это не лучший десерт.
Какой протеин выбрать: выводы по каждому виду
Итак, учитывая все вышесказанное, давайте кратко подытожим, какой вид протеина для чего лучше подходит.
- Сывороточный протеин (Whey): Абсолютный универсал и чемпион. Имеет больше всего преимуществ по всем ключевым параметрам: идеальный аминокислотный состав, высокая биодоступность, приятный вкус и огромный выбор. Идеально подходит для большинства спортивных целей, особенно для набора мышечной массы и восстановления после тренировок.
- Казеин: «Ночной» протеин. Благодаря медленному усвоению он лучше всего подходит для приема перед сном, чтобы обеспечить мышцы аминокислотами в течение всей ночи. Также это отличный выбор для тех, кто худеет, поскольку он дает длительное чувство сытости.
- Яичный протеин: Эталонное качество. Имеет один из лучших аминокислотных профилей и высокую биодоступность. Это прекрасная альтернатива для тех, у кого непереносимость лактозы или кто просто хочет разнообразить источники белка.
- Растительные протеины (соевый, гороховый и т.д.): Вариант для веганов и вегетарианцев. Важно понимать, что по составу аминокислот они уступают животным. Чтобы получить эффект, как от сыворотки, растительного протеина нужно потреблять большие порции, комбинировать разные его виды (например, горох + рис) или дополнительно принимать EAA.
- Коллаген: Не для роста мышц. Это специфический белок, у которого совсем другие задачи. Его место — в добавках для поддержки здоровья суставов, связок и кожи.
FAQ: Коротко о главном
- Какой протеин лучший для набора мышечной массы?
Для набора массы лучше всего подходят протеины с наивысшей биологической ценностью и полным аминокислотным составом. Бесспорный лидер здесь сывороточный протеин (Whey), также отлично подойдут казеин (особенно на ночь) и яичный протеин. - А какой протеин лучший для похудения?
Во время похудения главное — получить максимум белка при минимуме калорий и длительное насыщение. Здесь идеальным выбором будет казеин благодаря его медленному усвоению. Также хорошо подойдет сывороточный изолят, поскольку он максимально: очищен от жиров и углеводов. - Чем отличается дорогой изолят от более дешевого концентрата?
Главное отличие — в степени очистки. Изолят проходит дополнительную фильтрацию, поэтому содержит больше белка (обычно >90%) и практически не содержит жиров и лактозы. Концентрат менее очищен (70–80% белка), но сохраняет больше полезных молочных фракций. - Правда ли, что соевый протеин вреден для мужчин из-за фитоэстрогенов?
Это один из самых распространенных мифов. Современные научные исследования не нашли убедительных доказательств того, что умеренное потребление качественного соевого изолята негативно влияет на уровень тестостерона или гормональный фон у мужчин. - Можно ли смешивать разные виды протеина, например, сыворотку и казеин?
Да, и это даже может быть полезно. Такой микс позволяет получить как быстрое поступление аминокислот в кровь (от сыворотки), так и их длительное, постепенное высвобождение (от казеина). Некоторые производители даже выпускают готовые комплексные протеины с такой смесью.
Вывод: Изучайте состав и выбирайте под свои цели
Итак, как видим, сывороточный протеин действительно имеет больше всего преимуществ по ключевым параметрам, важным для роста мышц и восстановления. Однако, идеального протеина для всех не существует. Пользу определяет количество белка и его разнообразие (аминокислотный профиль).
Не нужно, чтобы каждый ваш прием белка был «суперценным», главное, чтобы разные продукты в вашем рационе дополняли друг друга, закрывая все потребности организма. Поэтому внимательно изучайте состав, выбирайте протеин под свои конкретные цели и не забывайте, что это лишь дополнение к сбалансированному питанию и регулярным тренировкам.
Смотри лучшие протеины:
- Протеин сывороточный Genius Nutrition Whey-X5
- Протеин сывороточный Kevin Levrone Gold Whey
- Протеин сывороточный Optimum Nutrition (USA) 100% Whey Gold Standard
- Протеин изолят BiotechUSA Iso Whey Zero
- Протеин сывороточный MyProtein Impact Whey Protein
Опыт в сфере добавок с 2012 года. Автор YouTube-канала Muscle.ua.
Об авторе: читать здесь.
