Існує чимало міфів, про ефективність спортивних добавок. Когось розпирає від креатину, а хтось відчуває прилив сил від Л-карнітину, а для когось навіть самий потужний енергетик не відчувається. Так кого слухати й хто ж правий?
Наша думка, потрібно довіряти тільки офіційним дослідженням, що підтверджують вплив та ефективність спортивного харчування.
Що ж дійсно доведено, а що все таки «фуфломіцин»?

Дуже важливо критично мислити при виборі спортивних добавок. Є багато відгуків від різних блогерів та фітнес-атлетів, які можуть обіцяти вам «чудо ефекти» вже за два-три тижні. Проте, треба розуміти, що у спортивного харчування немає чіткої бази й стандартизації прийому. Бади – це не ліки.

Є спеціальний сайт, який публікує результати досліджень та вплив добавок на організм. Кому цікаво, у відео на нашому ютуб каналі, ви можете в коментарях знайти посилання на цей сайт.
Нас зацікавили результати досліджень саме спортивних добавок та їх вплив на ріст м’язів та продуктивність. Ми спростили інформацію для вас, давайте проаналізуємо разом.
Для зручності, ми виділили 3 категорії:

  1. Переконливі докази на підтримку ефективності та безпеки;

  2. Обмежені або змішані докази на підтримку ефективності;

  3. Доказів на підтримку ефективності практично немає.

Важливо уточнити, що ця інформація підтверджує вплив тільки на ріст м’язів або на продуктивність. Стосовно інших показників - відновлення, сон, довголіття, то тут потрібні окремі досліди.
Почнемо з першої категорії, яка доказала свою 100% ефективність на ріст м’язів:

  1. Білок – доказав свою ефективність і не важливо звідки він буде, з протеїну чи з м’яса.
  2. Креатин – цю добавку знають всі. Ми завжди наголошуємо, що ця добавка ТОП по ефективності.
  3. Комплексні амінокислоти (ЕАА) – важливе уточнення, це не BCAA, де йде всього 3 амінокислоти. В EAA 9 амінокислот для ефективного відновлення. Взагалі, ми отримуємо амінокислоти, коли переварюється білок але по дослідженнях було доведено, що приймаючи ЕАА, відновлення буде краще.
  4. HMB – насправді, це трохи несподівано для нас. Але не лякайтесь цієї назви. Це речовина, яку продукує наш організм зі звичайної амінокислоти, з лейцину, зовсім не популярна добавка. Але тепер, радимо звернути увагу на неї.

Що впливає на підвищення ефективності на тренуванні?

Бета-аланін, кофеїн, вуглеводи, креатин моногідрат, мінерали, вода та ізотоніки. Уявляєте? Навіть вода більш ефективна для тренувань, аніж деякі добавки. Про них розповімо окремо. Ізотоніки, їх також чомусь багато людей недооцінює.
Наша позиція, стосовно перерахованих добавок питань немає. Вони всі варті своїх грошей. Їх рекомендуємо постійно не тільки ми, але й спортсмени. А дослідники тільки підтверджують наші слова.
Друга категорія, тут не все так однозначно. Для когось працює, а для когось ні. Сюди входять:

  1. АТР;
  2. Фосфоритна кислота.

Ці добавки в звичайному продажу спортивного харчування немає. Тому перейдемо до того, що є.

  1. БЦАА – нагадуємо, що вони попали до категорії, де ефективність мала або під питанням. Тому, якщо у вас стоїть вибір між BCAA чи ЕАА, то ви вже знаєте, що точно працює.

Якщо, ми кажемо взагалі про амінокислоти, то вони всі позитивно впливають на ефективність на тренуваннях. Сюди входять: аланін, глютамін, BCAA, цитрулін, ЕАА, HMB, таурін, вуглеводи та протеїн. Так в комплексні ці добавки дають реальний ефект. З нашого досвіду, цитрулін дійсно працює для витривалості, на нього слід звернути увагу, він заслуговує вищої оцінки.
Третя категорія, найцікавіша, спортивні добавки, що не працюють. По цих добавках доказів ефективності немає або вони підтверджують, що це не працює.

  1. Наприклад, не пришвидшили ріст м’язів популярні добавки - глютамін та аргенін. Хоча, в теорії вони підвищують гормон росту, але ж насправді такої дії в них немає. І на ефективність тренувань вони теж не вплинули.
  2. Далі, по списку йде у нас трибулус, екдистерон, аспарагінова кислота - не доказали свою ефективність, вони не накачають м’язи й не допоможуть відновлюватись.
  3. Карнітин – не дає, вам додаткової енергії з жирів, тому його марно використовувати. Але, багато позитивних відгуків про цю добавку, та ми вважаємо, що якщо вона «працює» на вас, то ви якийсь особливий.

Зовсім не обов’язково, купляти всі ці добавки. Вони допомагають закривати вам дефіцит та покривати ваші затрати, якщо ви дійсно багато тренуєтесь чи недостатньо харчуєтесь. Просто щоб вистачало ресурсів.
Резюмуючи все вище сказане, ідеальний комплекс спортивних добавок, що працює виглядає так: порція протеїну та креатину, одразу як тільки прокинулись; перед тренуванням потрібно добре поїсти; за 15 хвилин до тренування порція кофеїну 200 мг або чашечка міцної кави; під час тренування – аланін + цитрулін з ізотоніком чи ЕАА, а після тренувань порція протеїну чи гейнера.
Весь цей  комплекс спортивного харчування є лише доповненням до вашого правильного раціону харчування. Пам’ятайте, що одне без іншого не працює.

Олександр Боднарчук
Автор: Олександр Боднарчук — дослідник і популяризатор спортивного харчування. Засновник Muscle.ua
Досвід у сфері добавок з 2012 року. Автор YouTube-каналу Muscle.ua.
Про автора: читати тут.