Существует немало мифов об эффективности спортивных добавок. Кого-то распирает от креатина, а кто-то чувствует прилив сил от Л-карнитина, а для кого-то даже самый мощный энергетик не ощущается. Так кого слушать и кто прав?
Наше мнение нужно доверять только официальным исследованиям, подтверждающим влияние и эффективность спортивного питания.
Что же действительно доказано, а что «фуфломицин»?
Очень важно критически мыслить при выборе спортивных добавок. Есть много отзывов от разных блоггеров и фитнес-атлетов, которые могут обещать вам «чудо эффекты» уже через две-три недели. Однако надо понимать, что у спортивного питания нет четкой базы и стандартизации приема. Бады – это не лекарство.
Есть специальный сайт, публикующий результаты исследований и влияние добавок на организм. Кому интересно, в видео на нашем ютуб канале, вы можете в комментариях найти ссылку на этот сайт.
Нас заинтересовали результаты исследований именно спортивных добавок и их влияние на рост мышц и продуктивность. Мы упростили информацию для вас, давайте проанализируем вместе.
Для удобства мы выделили 3 категории:
1. Убедительные доказательства поддержки эффективности и безопасности;
2. Ограниченные или смешанные доказательства в поддержание эффективности;
3. Доказательств о поддержании эффективности практически нет.
Важно уточнить, что эта информация подтверждает влияние только на рост мышц или продуктивность. Что касается других показателей - восстановление, сон, долголетие, то здесь требуются отдельные опыты.
Начнём с первой категории, которая доказала свою 100% эффективность на рост мышц:
1. Белок – доказал свою эффективность и не важно, откуда он будет, из протеина или из мяса.
2. Креатин – эту добавку знают все. Мы всегда подчеркиваем, что эта добавка ТОП по эффективности.
3. Комплексные аминокислоты (ЕАА) – важное уточнение, это не BCAA, где идет всего 3 аминокислоты. В EAA 9 аминокислот для эффективного восстановления. Вообще, мы получаем аминокислоты, когда переваривается белок, но по исследованиям было доказано, что принимая EAA, восстановление будет лучше.
4. HMB – на самом деле это немного неожиданно для нас. Но не пугайтесь этого названия. Это вещество, которое продуцирует наш организм из обычной аминокислоты, из лейцина, совсем не популярная добавка. Но теперь советуем обратить внимание на нее.
Что влияет на повышение эффективности тренировки?
Бета-аланин, кофеин, углеводы, креатин моногидрат, минералы, вода и изотоники. Представляете? Даже вода более эффективна для тренировок, чем некоторые добавки. О них расскажем раздельно. Изотоники, их тоже почему-то многие недооценивают.
Наша позиция, относительно перечисленных добавок вопросов нет. Они все стоят своих денег. Их рекомендуем постоянно не только мы, но и спортсмены. А исследователи только подтверждают наши слова.
Вторая категория, здесь не все так однозначно. Для кого-то работает, а для кого-то нет. Сюда входят:
1. АТР;
2. Фосфоритная кислота.
Эти добавки в обычной продаже спортивного питания нет. Потому перейдем к тому, что есть.
3. БЦАА – напоминаем, что они попали в категорию, где эффективность мала или под вопросом. Поэтому, если у вас стоит выбор между BCAA или EAA, то вы уже знаете, что точно работает.
Если мы говорим вообще об аминокислотах, то они все положительно влияют на эффективность на тренировках. Сюда входят: аланин, глютамин, BCAA, цитруллин, ЕАА, HMB, таурин, углеводы и протеин. Так в комплексе эти добавки дают реальный эффект. По нашему опыту, цитруллин действительно работает для выносливости, на него следует обратить внимание, он заслуживает более высокой оценки.
Третья категория, самая интересная, неработающие спортивные добавки. По этим добавкам доказательств эффективности нет или подтверждают, что это не работает.
1. Например, не ускорили рост мышц популярные добавки – глютамин и аргенин. Хотя, в теории они повышают гормон роста, но на самом деле такого действия у них нет. И на эффективность тренировок они тоже не повлияли.
2. Далее, по списку идет у нас трибулус, экдистерон, аспарагиновая кислота – не доказали свою эффективность, они не накачают мышцы и не помогут восстанавливаться.
3. Карнитин – не дает вам дополнительной энергии из жиров, поэтому его бесполезно использовать. Но, много положительных отзывов об этой добавке, и мы считаем, что если она «работает» на вас, то вы какой-то особенный.
Вовсе не обязательно, покупать все эти добавки. Они помогают закрывать вам дефицит и покрывать ваши затраты, если вы действительно много тренируетесь или недостаточно питаетесь. Просто, чтобы хватало ресурсов.
Резюмируя все вышесказанное, идеальный комплекс спортивных добавок, который работает выглядит так: порция протеина и креатина, как только проснулись; перед тренировкой нужно хорошо поесть; за 15 минут до тренировки порция кофеина 200 мг или чашечка крепкого кофе; во время тренировки – аланин + цитруллин с изотоником или ЕАА, а после тренировок порция протеина или гейнера.
Весь этот комплекс спортивного питания является лишь дополнением к правильному рациону питания. Помните, что одно без другого не работает.
Опыт в сфере добавок с 2012 года. Автор YouTube-канала Muscle.ua.
Об авторе: читать здесь.
