Як максимально підвищити ефективність засвоєння білка?

5 грудня 2024

Білок є одним із найважливіших макроелементів у раціоні, необхідним для росту м’язів, відновлення тканин і підтримання загального здоров’я. Однак лише споживання достатньої кількості білка не гарантує, що організм його повністю засвоїть. Для того щоб білок приносив максимальну користь, важливо зрозуміти, як оптимізувати його травлення та засвоєння.

Що відбувається з білком після його споживання?

Коли білок надходить у травну систему, він починає розщеплюватися на амінокислоти. Цей процес починається в шлунку під впливом ферменту пепсину та соляної кислоти. Далі у тонкому кишечнику ферменти підшлункової залози завершують розщеплення білка на індивідуальні амінокислоти. Ці амінокислоти поглинаються кишковими стінками й потрапляють у кров, де вони використовуються для різних функцій організму: синтезу білків, побудови тканин і вироблення енергії.

Ваше перетравлення та засвоєння білків залежать від трьох основних факторів: структури продуктів, які ви споживаєте, способу їх приготування та вашої індивідуальної здатності переробляти білки.

Структура продуктів та їх вплив на засвоєння білка

Кожен тип продукту має унікальну хімічну та фізичну структуру, яка визначає ефективність перетравлення білка. Основна різниця тут полягає між білками тваринного та рослинного походження.

Білки тваринного походження (м’ясо, молочні продукти) мають більш високий рівень поглинання - понад 90%.
Рослинні білки мають менший коефіцієнт засвоєння – від 70% до 90%.

Причина цього полягає в тому, що рослини часто не містять однієї чи кількох незамінних амінокислот. Крім того, у них присутні антипоживні речовини, такі як інгібітори протеаз, таніни, фітинова кислота та сапоніни, які знижують засвоюваність білка.

Рейтинг якості білків за біологічною цінністю

Біологічна цінність – це показник, який визначає, наскільки ефективно організм використовує спожитий білок (1) (2). Первинно яйця отримали найвищу оцінку – 100 балів, але зараз деякі білкові продукти, такі як сироватковий протеїн, перевершили цей показник:

Тип білка	Біологічна цінність
Ізолят сироваткового протеїну	159
Концентрат сироваткового протеїну	104
Цілі яйця	100
Яловичина	92
Тунець	92
Яєчні білки	88
Свинина	85
Курятина	79
Індичка	79
Казеїновий протеїновий порошок	77
Соєвий протеїновий порошок	74
Риба	70
Нежирна яловичина	69
Коров'яче молоко	60
Коричневий рис	57
Білий рис	56
Арахіс	55
Горох і бобові	55
Цільна пшениця	49
Соєві боби	47
Цільнозернове борошно	44
Кукурудза	36
Квасоля	34

Оптимальні веганські комбінації білків:

Щоб підвищити біологічну цінність рослинних білків, можна комбінувати різні продукти:

Комбінація	Біологічна цінність
85% рису + 15% дріжджів	118
55% сої + 45% рису	111
55% картоплі + 45% сої	103
52% бобів + 48% кукурудзи	101

Вплив способу приготування їжі на засвоєння білка

Техніка приготування продуктів суттєво впливає на засвоєння білків. Деякі методи покращують цей процес, тоді як інші – навпаки.

Основні методи:

Термічна обробка (варіння, смаження, запікання):
- Низька температура і короткий час приготування сприяють руйнуванню антипоживних речовин і підвищують засвоюваність білка (3).
- Наприклад, варіння білків яйця підвищує їх засвоюваність з 51,3% до 90,9% (4).
- Висока температура та тривале приготування може навпаки зменшити поглинання білка, оскільки це викликає реакції Майяра, утворення поперечних зв’язків і агрегації білка.
Реакція Майяра: це злиття білків із цукром шляхом смаження, обсмажування або запікання їжі для зміни її смаку, текстури та запаху. Хоча ця реакція може створювати смачнішу їжу шляхом карамелізації та хрусткої скоринки, вона знижує біодоступність амінокислот (5). Утворення поперечних зв’язків і агрегація білка відбуваються, коли їжа обробляється при високих температурах. Амінокислоти розпадаються і поєднуються, утворюючи нерозчинні або неперетравлювані сполуки (6). Наприклад, коли ліофілізовану курку повторно розігрівали, це значно знижувало швидкість засвоєння білка (7).
Приготування в скороварці:
- Скорочує час приготування і знижує вміст антипоживних речовин.
- Однак зі збільшенням часу приготування може відбутися агрегація білка. Наприклад, приготування бобових під тиском протягом трьох хвилин призвело до менших втрат вітаміну С, ніж кип’ятіння протягом 15 хвилин. Однак більш тривалий час приготування в скороварці призвів до зниження вмісту вітаміну С та інших поживних речовин (8).
Ферментація: це використання бактерій або грибків для зміни їжі. Йогурт і кефір використовують молочнокислі бактерії для часткового перетравлення молочних білків і створення позаклітинних протеаз, щоб підвищити засвоюваність (9). Ферментовані соєві боби, такі як місо і соєвий соус, використовують гриби Aspergillus oryzae для покращення перетравлення білка шляхом секреції протеазних ферментів і інгібіторів трипсину (10).
Гідроліз: білки можна частково або повністю гідролізувати шляхом додавання ферментативних, кислотних або лужних сполук (11). Такі продукти, як дитячі суміші, напої для літніх людей і, звичайно, протеїновий порошок, використовують гідроліз для підвищення доступності та травлення білка. Ось чому гідролізований сироватковий або соєвий протеїн є найшвидше засвоюваними і найбільш абсорбуючими протеїновими добавками на ринку (12).
Лужна обробка часто використовується в харчовій промисловості для підвищення розчинності білка шляхом екстракції білка з соєвих бобів, зернових культур, кукурудзи та арахісу. Наприклад, обробка кукурудзи вапном для приготування тортильї, відома як нікстамалізація, підвищила вміст білка та біодоступність амінокислоти лізину (13). Якщо у вас жорсткий шматок м’яса, замаринуйте його на 24 години з харчовою содою, щоб зробити його ніжнішим (14).
Замочування та пророщування:
- Замочування може покращити засвоюваність білка, знижуючи антипоживні фактори, такі як фітинова кислота, сапоніни та поліфеноли. Наприклад, замочування сирих бобів збільшило перетравлення білка шляхом зменшення вмісту фітинової кислоти на 30% через 18 годин (15).
- Дозволяючи намоченому насінню проростати, можна ще більше покращити засвоюваність білка. Наприклад, бобові, замочені на 12 годин і потім пророщені протягом 48 годин, були на 7,7% більшими, ніж тільки замочені. Ймовірно, це тому, що воно зменшує антихарчові фактори, такі як фітинова кислота, дубильні речовини та сапоніни (16).
Звичайні методи обробки м’яса, такі як соління, подрібнення та витримка, можуть впливати на перетравлення білка (17). Однак найбільш значним фактором, що впливає на засвоюваність білка, є температура і тривалість приготування, причому більш висока температура і триваліший час приготування негативно впливають на травлення (18).

Індивідуальні особливості організму

Здатність вашого організму перетравлювати білки залежить від роботи травної системи. Рівень засвоєння визначається тим, наскільки ефективно ваш організм може розщепити рослинні та тваринні білки на амінокислоти, а потім використовувати їх для отримання енергії, росту м’язів та інших функцій організму.

Як спосіб життя впливає на засвоєння білка?

Фізична активність
Після фізичних навантажень організм ефективніше засвоює білок завдяки підвищеній чутливості м’язів до амінокислот. Прийом білка протягом 30-60 хвилин після тренування забезпечує найкращі результати у відновленні м’язів.
Стрес та сон
Хронічний стрес і недосипання можуть погіршувати травлення, зокрема засвоєння білків. Варто приділяти увагу відпочинку, адже якісний сон підтримує гормональний баланс і сприяє здоров’ю травної системи.
Гідратація
Вода допомагає травленню, полегшуючи роботу ферментів і покращуючи засвоєння поживних речовин. Варто підтримувати баланс рідини протягом дня, особливо під час фізичних навантажень.

Додаткові добавки, які покращують засвоєння:

Травні ферменти:
- Це складні білки, які допомагають розщеплювати їжу на більш дрібні молекули, щоб вони могли краще засвоюватися. Ваш тонкий кишечник є основним місцем перетравлення білка. Існує безліч рецептурних і безрецептурних добавок, що містять протеази, ліпази і глікозидази, які можуть допомогти в травленні і засвоєнні білка (20).
Пробіотики:
- Можуть допомогти збільшити кількість травних ферментів, таких як протеаза і пептидаза, щоб допомогти в перетравленні білка (21). Пробіотики можуть сприяти позитивним змінам у мікробіомі кишечника і покращувати абсорбцію амінокислот, особливо у випадку з рослинним білком (22).
Лейцин:
- Незамінна амінокислота, яка відповідає за стимуляцію синтезу м'язового білка, сигналізуючи про те, що амінокислоти готові бути перетворені на нові м'язи (23)(24). Добавки лейцину також мають додаткову перевагу значного покращення витривалості і сили верхньої частини тіла (25).

Потенційні проблеми з білковим харчуванням

Хоча білок необхідний для здоров’я, надмірне споживання може призводити до певних проблем. Наприклад, вживання білка у надмірних кількостях може створювати додаткове навантаження на нирки, особливо у людей із хронічними захворюваннями нирок. Важливо дотримуватись рекомендованих норм і уникати крайнощів.

Тепер ви знаєте, як оптимізувати споживання білка та наблизитися до своїх цілей у здоров’ї чи спортивних досягненнях!

Цитовані праці

Поширити

Твітнути