Яке спортивне харчування допоможе бійцю розвивати силу, швидкість, витривалість та при цьому прискорювати відновлення після виснажливих тренувань? На цей раз розкладемо все чітко, по поличках. Яке спортивне харчування можна приймати боксеру, самбісту чи каратисту?
Якихось спеціальних речовин або спеціальних добавок для бійців не існує. Всі добавки спортивного харчування є універсальними для всіх видів спорту, просто вони мають якісь конкретні ефекти, які ви можете використовувати для своїх цілей.
Давайте одразу визначимо головні завдання, що важливо та що хотів би покращити боєць. Підвищення витривалості? Куди без неї. Провести кілька раундів поспіль або спарингів завдання не з легких. Хтось задихається вже за 2 хвилини, у когось окислюються м'язи і тіло не слухається. Ідемо далі – сила, швидкість, витривалість. Саме вони відповідають за швидкість та легкість ударів, все те, що відіграє ключову роль для спортсмена у бою. Концентрація та увага. Зазівався в бою – відхопив у щелепу. Відновлення після тренувань. Перетренованість та крепатуру ніхто не скасовував. Не варто забувати про загальний тонус та здоров'я. Якщо ви харчуєтеся одним дошираком і маєте слабкий імунітет, то бійцем ви можете бути тільки перед клавіатурою, в інтернеті. Ще один пункт, менше жиру та суха м'язова маса. Тут думаємо, що всі погодяться, що зайва вага заважає швидкості та витривалості. Виняток становлять бійці сумо, якщо такі є серед вас.
А тепер переходимо до добавок.
Що саме кожна з них дає, і ви вже самі визначаєте, чи це вам потрібно.
Перші добавки – для витривалості.
І відразу поговоримо про амінокислоти, в порядку важливості. Бета-аланін (Beta-Alanin) - амінокислота, яка прискорює виведення молочної кислоти з м'язів, при цьому запобігає неприємному печінню в м'язах при тривалих навантаженнях. Можна спокійно пити 2-4 грами на тренуванні. Далі, цитрулін (L-citrulline) та аргінін (L-arginine). Вони покращують надходження поживних речовин до м'язів, але тут потрібно бути акуратним з дозуванням, тому що зайвий пампінг вам не потрібен, на відміну від бодібілдерів. Тому середнє дозування 2-3 грами. BCAA і глютамін (Glutamine) грають другорядну роль. Наприклад, такі як Rule one, вони використовуються як додаткове джерело енергії, але має сенс пити тільки тоді, коли у цілому в раціоні мало білка. А взагалі, краще звернути увагу на амінокислотний комплекс, там уже збалансований склад і не потрібно купувати кожну з баночок та окремо все це відміряти. Знаємо, що багатьом бійцям, наприклад, тренер може забороняти пити під час тренування, тому ви можете розмішати порцію порошкових амінокислот перед тренуванням.
Сюди ж для підтримки водно-сольового балансу можна рекомендувати ізотоніки. Це спеціальний напій з вітамінами, мінералами та інколи вуглеводами. Це швидке підживлення організму паливом. Разом з потом йде багато корисних речовин, що відразу відбивається на здібностях тіла.
Наступна добавка – креатин. З цією добавкою можуть бути спірні питання, але її не можна виключати із цього списку. Справа в тому, що креатин є одним з найефективніших видів спортивного харчування. Він реально працює і дає ту саму вибухову силу, яка в бою часто грає вирішальну роль. Креатин корисний для високоінтенсивних та нетривалих рухів, наприклад, кидків. Пропивши курс один-два місяці, організм та м'язи отримують додатковий заряд енергії і при цьому можна непогано підкачатись. Те, що відштовхує багатьох – це затримка води через креатин, може додатись 1-3 кілограми води до загальної ваги тіла. І тут все вирішується просто. Поставте собі питання, якщо ви спортсмен і вам важлива вагова категорія та кожен грамчик, то не використовуйте креатин. Якщо ви в період підготовки або просто тренуєтесь для себе, хочете розвивати силу та м'язи – креатин можна використовувати. Сама добавка дешева, тому часто входить до топ добавок для різних видів спорту.
Що можна використовувати для підвищення уваги та реакції?
Сюди входять енергетики та передтренувальні комплекси. Головним чином у складі є стимулятори нервової системи, на кшталт кофеїну та гуарани, тобто все, що може включити та запустити всі резерви організму. Часто є у складі ті ж самі амінокислоти та креатин. Такі добавки містять багато різних речовин і призначені для того, щоб змусити організм викладатися на повну. Вони не заборонені для змагань, але варто звернути увагу на кількість кофеїну. 300-400 мг це вже верхня межа і це дасть відчутний ефект, але варто використовувати ці добавки рідше, тому що все одно є додаткове навантаження на серце. Як варіант, можна використовувати порційні предтреники, наприклад, раз на два тижні або раз на тиждень. Сюди ж можна додати адаптогени. Це рослинні екстракти, але вже без побічних стимуляторів, тому їх можна використовувати частіше, наприклад, на кожне тренування. Сюди можна зарахувати женьшень, лимонник китайський, родіолу рожеву.
Що щодо відновлення?
Будь-яке фізичне навантаження вимагає надходження всіх поживних речовин, щоб організм не давав збій. Якщо білка в раціоні мало, можна використовувати протеїнові коктейлі як додаткове джерело, будівельний матеріал для відновлення і росту м'язів. Після тренування можна випити, наприклад, протеїн з бананом або гейнер, для того щоб відновити енергію, поки ви ще не встигли перекусити. Якщо ваша мета набирати м'язову масу, то загалом у раціоні має бути достатньо білка і можна випивати по кілька протеїнових коктейлів на день. Якщо ви суворо стежите за харчуванням і з білком у вас, в принципі, все нормально, але ви просто хотіли б трохи прискорити процеси відновлення та позбутися крепатури, то вибирайте комплексні амінокислоти. Вони не містять зайвих речовин та засвоюються дуже швидко.
Є ще й інші варіанти добавок, які варто використовувати за потребою. Наприклад, мультивітамінні комплекси. Допомагають збагатити раціон, якщо ви не сильно паритеся з приводу свого раціону. Сюди можна віднести омега-3, якщо їсте мало риби.
Ще є категорія добавок для суглобів та зв'язок. Наприклад, глюкозамін хондроїтин (Glucosamine & Chondroitin), які будують суглобо-зв'язувальний апарат. Колаген, який відповідає за еластичність та міцність зв'язок. Багато хто приймає такі комплекси для суглобів у період підготовки, для профілактики, щоб не отримати травми перед важливим боєм. Ще раз нагадаємо, що це добавки опціональні, за потребою. Дуже дивно бачити, коли деякі блогери рекомендують пропивати бійцям обов'язкову добавку ZMA, адже це лише вітаміни і мінерали (цинк, магній, В6). Є сенс їх пити, тільки коли у вас є дефіцит, інакше вони не дають взагалі жодної переваги. А ми намагаємося давати лише слушні поради.
Що з сухою м'язовою масою?
Жироспалювачі та карнітин. Так, ці добавки можна використовувати для прискорення процесів жироспалювання та використання саме жирів як енергію. Дуже часто, багато хто неправильно починає зганяти вагу, загортається плівками, ходить у сауну і сидить на якихось дивних дієтах. У такому разі головне не перестаратися і не перепалити м'язи. Можна використовувати BCAA, глютамін або комплексні амінки. Таким чином, жир йтиме, а м'язова маса зберігатиметься. Можна застосовувати 5-20 г амінокислот протягом дня.
Як бачите, спеціальних речовин та добавок для бійців не існує. Ви просто берете якийсь конкретний ефект, який вам необхідний, будь то доповнення харчування або підвищення витривалості, та використовуйте його у своєму тренінгу.
Досвід у сфері добавок з 2012 року. Автор YouTube-каналу Muscle.ua.
Про автора: читати тут.
