Какое спортивное питание поможет бойцу развивать силу, скорость, выносливость и при этом ускорять восстановление после изнурительных тренировок? В этот раз разложим все четко, по полочкам. Какой спортпит можно принимать боксеру, самбисту или каратисту?
Каких-то специальных веществ или специальных добавок для бойцов не существует. Все добавки спортивного питания универсальны для всех видов спорта, просто они имеют какие-то конкретные эффекты, которые вы можете использовать для своих целей.
Давайте сразу определим главные задачи, что важно и что хотел бы улучшить боец. Повышение выносливости? Куда без нее, провести несколько раундов подряд или спаррингов задача не из лёгких. Кто-то задыхается уже через 2 минуты, у кого-то закисляются мышцы и тело не слушается. Идем дальше – сила, скорость, выносливость. Именно они отвечают за быстроту и легкость ударов, броски, нырки все то, что играет ключевую роль для спортсмена в бою. Концентрация и внимание. Зазевался в бою – отхватил в челюсть. Восстановление после тренировок. Перетренированность и крепатуру никто не отменял. Не стоит забывать про общий тонус и здоровье. Если вы питаетесь одним дошираком и у вас слабый иммунитет, то бойцом вы можете быть только перед клавиатурой, в интернете. Еще один пункт, меньше жира и сухая мышечная масса. Тут думаем, что все согласятся, что лишний вес мешает скорости и выносливости. Исключение составляют бойцы сумо, если такие среди вас есть.
А теперь переходим к добавкам.
Что конкретно каждая из них дает, и вы уже сами определяете, надо ли это вам.
Первые добавки – для выносливости.
И сразу поговорим об аминокислотах, в порядке важности. Бета-аланин (Beta-Alanin) – аминокислота, которая ускоряет вывод молочной кислоты из мышц, при этом предотвращает неприятное жжение в мышцах при длительных нагрузках. Можно спокойно пить 2-4 грамма на тренировку. Дальше, цитруллин (L-citrulline) и аргинин (L-arginine). Они улучшают поступление питательных веществ к мышцам, но тут нужно быть аккуратным с дозировкой, потому что лишний пампинг вам не нужен, в отличие от бодибилдеров. Поэтому средняя дозировка 2-3 грамма. BCAA и глютамин (Glutamine) играют второстепенную роль. Например, такие как Rule one, они используются в качестве дополнительного источника энергии, но имеет смысл пить только тогда, когда у вас в целом в рационе мало белка. А вообще, лучше обратить внимание на аминокислотный комплекс, там уже сбалансирован состав и не нужно покупать каждую из баночек и отдельно все это отмерять. Знаем, что многим бойцам, например, тренер может запрещать пить во время тренировки, поэтому вы просто можете размешать порцию порошковых аминокислот перед нагрузками.
Сюда же, для поддержания водно-солевого баланса, можно рекомендовать изотоники. Это специальный напиток с витаминами, минералами и иногда углеводами. Это быстрая подпитка организма топливом. Вместе с потом уходит много полезных веществ, что сразу отражается на способностях тела.
Следующая добавка – креатин. По этой добавке могут быть спорные вопросы, но ее нельзя исключать из этого списка. Дело в том, что креатин одна из самых эффективных видов спортивного питания. Она реально работает и дает ту самую взрывную силу, которая в бою часто играет решающую роль. Креатин полезен для высокоинтенсивных и непродолжительных движений, например, бросков. Пропив курс один-два месяца, организм и мышцы получают дополнительный заряд энергии и при этом можно неплохо подкачаться. То, что отталкивает многих – это задержка воды из-за креатина, может добавиться 1-3 килограмма воды к общему весу тела. И тут все решается просто. Задайте себе вопрос, если вы спортсмен и вам важна весовая категория и каждый граммчик, то не используйте креатин. Если вы в период подготовки или просто тренируйтесь для себя, хотите развивать силу и мышцы – креатин можно использовать. Сама добавка дешевая, поэтому часто входит в топ добавок для разных видов спорта.
Что можно использовать для повышения внимания и реакции?
Сюда входят энергетики и предтренировочные комплекс. Главным образом в составе есть стимуляторы нервной системы, по типу кофеина и гуараны, то есть все, что может включить и запустить все резервы организма. Часто есть в составе те же аминокислоты и креатин. Такие добавки содержат много разных веществ и предназначены для того, чтобы заставить организм выкладываться на полную. Они не запрещены для соревнований, но стоит обратить внимание на количество кофеина. 300-400 миллиграмм это уже верхний предел и это даст ощутимый эффект, но стоит использовать эти добавки реже, потому что все равно есть дополнительная нагрузка на сердце. Как вариант, можно использовать порционные предтреники, например, раз в две недели или раз в неделю. Сюда же, можно добавить адаптогены. Это растительные экстракты, но уже без побочек стимуляторов, поэтому их можно использовать чаще, например, на каждую тренировку. Сюда можно отнести женьшень, лимонник китайский, родиолу розовую.
Что по восстановлению?
Любая физическая нагрузка требует поступления всех питательных веществ, чтобы организм не давал сбой. Если белка в рационе мало, можно использовать протеиновые коктейли, как дополнительный источник, строительный материал для восстановления и роста мышц. После тренировки можно выпить, например, протеин с бананом или гейнер, для того, чтобы восстановить энергию, пока вы еще не успели перекусить. Если ваша цель набирать мышечную массу, то в целом в рационе должно быть достаточно белка и можно выпивать по несколько протеиновых коктейлей в день. Если вы строго следите за питанием и с белком у вас, в принципе, все нормально, но вы просто хотели бы немного ускорить процессы восстановления и избавиться от крепатуры, то выбирайте комплексные аминокислоты. Они не содержат лишних веществ и усваиваются очень быстро.
Есть еще и другие варианты добавок, которые стоит использовать по необходимости. Например, мультивитаминные комплексы. Помогают обогатить рацион, если вы не сильно паритесь по поводу своего рациона. Сюда же можно отнести омега-3, если едите мало рыбы.
Еще есть категория добавок для суставов и связок. Например, глюкозамин хондроитин (Glucosamine & Chondroitin), которые строят суставо-связочный аппарат. Коллаген, который отвечает за эластичность и прочность связок. Многие принимают такие комплексы для суставов в период подготовки, для профилактики, чтобы не получить травму перед важным боем. Еще раз напомним, что это добавки опциональные, по необходимости. Очень странно видеть, когда некоторые блогеры рекомендуют пропивать бойцам обязательную добавку ZMA, это всего лишь витамины и минералы (цинк, магний, В6). Есть смысл их пить, только когда у вас есть дефицит, в противном случае они не дают вообще никакого преимущества. А мы стараемся давать только дельные советы.
Что по сухой мышечной массе?
Жиросжигатели и карнитин. Да, эти добавки можно использовать для ускорения процессов жиросжигания и использования именно жиров в качестве энергии. Очень часто многие неправильно начинают сгонять вес, укутываются пленками, ходят в сауну и сидят на каких-то странных диетах. В таком случае, главное не перестараться и не пережечь мышцы. Можно использовать BCAA, глютамин или комплексные аминки. Таким образом, жир будет уходить, а мышечная масса будет сохраняться. Можно применять 5-20 грамм аминокислот в течение дня.
Как видите, специальных веществ и добавок для бойцов не существует.
Вы просто берете какой-то конкретный эффект, который вам необходим, будь то дополнение питания или повышение выносливости, и используйте его в своем тренинге.
Опыт в сфере добавок с 2012 года. Автор YouTube-канала Muscle.ua.
Об авторе: читать здесь.
