Футбол — це не просто біг чи кардіо з м’ячем. Це постійні ривки, різкі зміни напрямку, жорстка контактна боротьба, стрибки, удари по м'ячу. І все це з невеликою перервою протягом 90 хвилин, часто на самій людських можливостей.
Перемагає той, хто вміє поєднувати шалену швидкість, залізну витривалість, вибухову силу, бездоганну координацію та здатність миттєво приймати правильні рішення.
Але найскладніше у футболі — це відновлення. Часу на те, щоб відпочити, обмаль як під час самої гри, так і в коротких перервах між матчами.
Звичайні поради щодо харчування та добавок, які працюють для любителів фітнесу чи відвідувачів тренажерного залу, футболістам не підходять. У них свої, специфічні навантаження та потреби.
У цій статті розберемося, чим відрізняються навантаження футболістів від інших видів активності, та які спортивні добавки допоможуть покращити гру, додати витривалості та прискорити відновлення. І неважливо, чи ви профі, чи просто ганяєте з друзями щочетверга м’яча у клітці на лівому березі — ця інформація буде корисною для всіх.
Особливості навантажень у футболі — аеробно-анаеробний мікс
Щоб зрозуміти, які добавки потрібні футболісту, розберемось, з чим взагалі має справу його організм. У футболі домінує витривалість. Навантаження не монотонні, скоріше інтервалні, надвисокі. Тому стан футболіста завжди «стрибає» між двома режимами:
Аеробний режим — це коли ви спокійно біжите, дихання рівне, організм використовує кисень для вироблення енергії.
Анаеробний режим — а ось ви зробили різкий ривок, і дихання вже не встигає. Це анаеробна фаза. Організм змушений шукати енергію без участі кисню.
Через постійне перемикання режимів футбол сильно виснажує. Додайте до цього тривалість. Тренування та матчі зазвичай тривають близько двох годин, що навіть більше, ніж типове заняття у спортзалі. Весь цей час тіло перебуває у постійній напрузі, причому основне навантаження лягає на великі та об'ємні м'язи ніг.
На відміну від марафонців, які можуть дозувати та планувати зусилля, у футболі все набагато спонтанніше — ніколи не знаєш, де доведеться викластися на повну в наступну секунду.
Від такого рваного та інтенсивного перенавантаження м'язи швидко «забиваються» молочною кислотою, можуть хапати болючі судоми, та й просто відмовляти через банальну нестачу кисню, енергії та поживних речовин.
А все це б'є по вибуховій енергії та швидкості, які потрібні, щоб наздогнати м'яч або випередити суперника. Звісно, з хорошою «дихалкою» можна протягнути весь матч, але у футболі важлива не просто присутність на полі, а ще активність та ефективність кожної дії.
Топ-5 добавок для футболіста, які дійсно працють
Отже, ми розібралися, що футбольні навантаження — це випробування для організму. На щастя, існують добавки, які допомагають гравцям бути продуктивнішими. Переходимо до конкретики:
1. Креатин не лише бодібілдерам
Перша і, мабуть, одна з найефективніших добавок — креатин. З його допомогою можна підвищити запаси фосфокреатину у м'язах. А це дозволяє тілу швидко виробляти енергію для коротких, але інтенсивних навантажень. У футболі це безпосередньо впливає на швидкість бігу та силу удару.
Уявіть «батарейку» креатину в організмі. Вона дає максимальну потужність на дуже короткий проміжок часу — приблизно 5-15 секунд. Якщо у важкій атлетиці це одне потужне підняття штанги, то у футболі — це той самий вибуховий спринт до воріт або вирішальний ривок за м'ячем.
Яка користь для футболіста?
- збільшення вибухової сили;
- покращення швидкості спринту;
- збільшення кількості потужних ривків протягом матчу.
Регулярне використання креатину в поєднанні з силовими тренуваннями, які футболістам теж необхідні, сприяє нарощуванню сухої м'язової маси.
Як приймати? Стандартна робоча порція — 5 грамів креатину на день. Найкраще приймати його разом з їжею або додавати до протеїнового коктейлю для кращого засвоєння.
2. Бета-аланін для витривалості
Амінокислота бета-аланін підвищує рівень карнозину в м'язах, що допомагає виводити молочну кислоту — причину печії та втоми. Також виводить токсичний аміак.
Бета-аланін підвищує витривалість, дозволяє бігати довше без зниження швидкості. Стандартне дозування 3-5 г перед тренуванням. Можливе поколювання шкіри це нормально.
3. Омега-3 відновлює здоров'я
Омега-3 жирні кислоти зменшують запалення, пришвидшують відновлення м'язів після навантажень, зменшують крепатуру та біль. А також швидко відновлюють, підтримують серце та суглоби. Приймати від 2 г діючих речовин EPA/DHA до чи після тренування.
4. Електроліти (ізотоніки) підтримують водний баланс
Під час гри з потом втрачаються солі та мінерали (калій, магній, натрій), важливі для роботи м'язів та нервової системи. Ізотоніки їх відновлюють. А також запобігають зневодненню, підтримують м'язові функції та реакції.
Приймати під час тренування маленькими ковтками. Швидкі вуглеводи у складі дадуть енергію.
5. Кофеїн бадьорить та налаштовує фокус
Кофеїн підвищує концентрацію уваги, реакцію, приглушує втому. Одна з топових добавок для спортсменів. Ця добавка також дає можливість грати довше. Приймати 100-200 мг за 30 хв до гри (капсули, шоти). Для уникнення звикання застосовуйте лише перед важливими матчами.
Додаткові, але важливі помічники
Існує ще кілька важливих помічників, актуальних для футболістів. Вони допоможуть підтримувати організм в тонусі та швидше відновлюватися:
Білок та амінокислоти, BCAA чи протеїн — це будівельний матеріал для відновлення пошкоджених м'язових волокон. BCAA — комплекс із трьох незамінних амінокислот, вони підтримують м'язи під час та після навантажень.
Магній — це при його дефіциті футболістів можуть «хапати» болючі судоми. Для кращого засвоєння обирайте хелатні форми, такі як цитрат магнію, таурат або малат.
Мультивітамінні комплекси допоможуть заповнити пробіли в харчуванні. Особливий акцент для футболістів – на вітаміни групи В. Вони важливі для нервової системи, обміну речовин та вироблення енергії. Антиоксиданти, а саме вітаміни С, Е, селен, допомагають боротися зі стресом та прибирають відчуття «розбитості» після важких матчів.
Добавки для здоров'я суглобів. Існують цілі комплекси, хондропротектори. Вони містять глюкозамін, хондроїтин, МСМ, колаген, які спрямовані на профілактику. Вони зменшують больові відчуття та сприяють відновленню хрящової тканини.
Питання - відповідь
-
Чи потрібні добавки футболістам-аматорам, які грають раз на тиждень?
Аматорам, які грають нечасто, достатньо збалансованого харчування. Однак, якщо відчувається сильна втома або хочеться покращити відновлення, можна розглянути протеїн після гри та електроліти під час інтенсивних матчів.
-
Яка добавка найважливіша для підвищення швидкості у футболі?
Креатин є однією з ключових добавок для покращення короткочасних швидкісних показників та вибухової сили. Він допомагає виробляти більше енергії для ривків та спринтів.
-
Чи можна приймати всі перераховані добавки одночасно?
Так, багато з цих добавок (наприклад, креатин, Омега-3, вітаміни) можна приймати на постійній основі. Передтренувальні комплекси з кофеїном чи бета-аланін краще використовувати безпосередньо перед навантаженнями.
-
Чи впливають добавки на результат, якщо футболіст погано харчується?
Добавки не замінять повноцінного харчування. Вони є доповненням і працюють найкраще тоді, коли є збалансований раціон, достатній сон та регулярні тренування.
-
Чи є різниця в добавках для воротаря та нападника?
Базові потреби у відновленні та енергії схожі. Однак, нападнику може бути більш актуальним креатин для ривків, а воротарю — добавки для концентрації та реакції, як-от помірні дози кофеїну, та підтримка суглобів.
Добавки — інструмент, але не панацея
Правильно підібрані спортивні добавки — це не чарівна пігулка, яка зробить з вас Мессі за одну ніч, і вони точно не замінять важкої праці на тренуваннях та збалансоване харчування.
Однак, вони можуть стати тим самим важливим інструментом, тим самим невеликим, але вирішальним плюсом, який допоможе вам бути витривалішим, швидшим, сильнішим та ефективніше відновлюватися. Це те, що може дати перевагу на полі, коли сили вже на межі.
