Футбол — это не просто бег или кардио с мячом. Это постоянные рывки, резкие смены направления, жесткая контактная борьба, прыжки, удары по мячу. И все это с небольшим перерывом в течение 90 минут, часто на самом пределе человеческих возможностей.
Побеждает тот, кто умеет сочетать бешеную скорость, железную выносливость, взрывную силу, безупречную координацию и способность мгновенно принимать правильные решения.
Но самое сложное в футболе — это восстановление. Времени на то, чтобы отдохнуть, в обрез как во время самой игры, так и в коротких перерывах между матчами.
Обычные советы по питанию и добавкам, которые работают для любителей фитнеса или посетителей тренажерного зала, футболистам не подходят. У них свои, специфические нагрузки и потребности.
В этой статье разберемся, чем отличаются нагрузки футболистов от других видов активности, и какие спортивные добавки помогут улучшить игру, добавить выносливости и ускорить восстановление.
И неважно, профи вы, или просто гоняете мяч с друзьями по четвергам — эта информация будет полезна всем.
Особенности нагрузок в футболе — аэробно-анаэробный микс
Чтобы понять, какие добавки нужны футболисту, разберемся, с чем вообще имеет дело его организм. В футболе доминирует выносливость. Нагрузки не монотонные, а скорее интервальные, сверхвысокие. Поэтому уровень выносливости футболиста постоянно «прыгает» между двумя режимами:
Аэробный режим — это когда вы спокойно бежите, дыхание ровное, организм использует кислород для выработки энергии.
Анаэробный режим — а вот вы сделали резкий рывок, и дыхание уже не успевает. Это анаэробная фаза. Организм вынужден искать энергию без участия кислорода.
Из-за постоянного переключения режимов футбол сильно изматывает. Добавьте к этому продолжительность. Тренировки и матчи обычно длятся около двух часов, что даже больше, чем типичное занятие в спортзале. Все это время тело находится в постоянном напряжении, причем основная нагрузка ложится на большие и объемные мышцы ног.
В отличие от марафонцев, которые могут дозировать и планировать усилия, в футболе все гораздо спонтаннее — никогда не знаешь, где придется выложиться на полную в следующую секунду.
От такой рваной и интенсивной перегрузки мышцы быстро «забиваются» молочной кислотой, могут хватать болезненные судороги, да и просто отказывать из-за банальной нехватки кислорода, энергии и питательных веществ.
А все это бьет по взрывной энергии и скорости, которые нужны, чтобы догнать мяч или опередить соперника. Конечно, с хорошей «дыхалкой» можно протянуть весь матч, но в футболе важна не просто присутствие на поле, а еще активность и эффективность каждого действия.
Топ-5 добавок для футболиста, которые действительно работают
Итак, мы разобрались, что футбольные нагрузки — это испытание для организма. К счастью, существуют добавки, которые помогают игрокам быть продуктивнее. Переходим к конкретике:
1. Креатин не только бодибилдерам
Первая и, пожалуй, одна из самых эффективных добавок — креатин. С его помощью можно повысить запасы фосфокреатина в мышцах. А это позволяет телу быстро производить энергию для коротких, но интенсивных нагрузок. В футболе это напрямую влияет на скорость бега и силу удара.
Представьте «батарейку» креатина в организме. Она дает максимальную мощность на очень короткий промежуток времени — примерно 5-15 секунд. Если в тяжелой атлетике это один мощный подъем штанги, то в футболе — это тот самый взрывной спринт к воротам или решающий рывок за мячом.
Какая польза для футболиста?
- увеличение взрывной силы;
- улучшение скорости спринта;
- увеличение количества мощных рывков в течение матча.
Регулярное использование креатина в сочетании с силовыми тренировками, которые футболистам тоже необходимы, способствует наращиванию сухой мышечной массы.
Как принимать? Стандартная рабочая порция — 5 граммов креатина в день. Лучше всего принимать его вместе с едой или добавлять в протеиновый коктейль для лучшего усвоения.
2. Бета-аланин для выносливости
Аминокислота бета-аланин повышает уровень карнозина в мышцах, что помогает выводить молочную кислоту — причину жжения и усталости. Также выводит токсичный аммиак.
Бета-аланин повышает выносливость, позволяет бегать дольше без снижения скорости. Стандартная дозировка 3-5 г перед тренировкой. Возможное покалывание кожи — это нормально.
3. Омега-3 восстанавливает здоровье
Омега-3 жирные кислоты уменьшают воспаление, ускоряют восстановление мышц после нагрузок, уменьшают крепатуру и боль. А также быстро восстанавливают, поддерживают сердце и суставы. Принимать от 2 г действующих веществ EPA/DHA до или после тренировки.
4. Электролиты (изотоники) поддерживают водный баланс
Во время игры с потом теряются соли и минералы (калий, магний, натрий), важные для работы мышц и нервной системы. Изотоники их восстанавливают. А также предотвращают обезвоживание, поддерживают мышечные функции и реакции.
Принимать во время тренировки маленькими глотками. Быстрые углеводы в составе дадут энергию.
5. Кофеин бодрит и настраивает фокус
Кофеин повышает концентрацию внимания, реакцию, приглушает усталость. Одна из топовых добавок для спортсменов. Эта добавка также дает возможность играть дольше. Принимать 100-200 мг за 30 мин до игры (капсулы, шоты). Во избежание привыкания применяйте только перед важными матчами.
Дополнительные, но важные помощники
Существует еще несколько важных помощников, актуальных для футболистов. Они помогут поддерживать организм в тонусе и быстрее восстанавливаться:
Белок и аминокислоты, BCAA или протеин — это строительный материал для восстановления поврежденных мышечных волокон. BCAA — комплекс из трех незаменимых аминокислот, они поддерживают мышцы во время и после нагрузок.
Магний — при его дефиците футболистов могут «хватать» болезненные судороги. Для лучшего усвоения выбирайте хелатные формы, такие как цитрат магния, таурат или малат.
Мультивитаминные комплексы помогут восполнить пробелы в питании. Особый акцент для футболистов на витамины группы В. Они важны для нервной системы, обмена веществ и выработки энергии. Антиоксиданты, а именно витамины С, Е, селен, помогают бороться со стрессом и убирают ощущение «разбитости» после тяжелых матчей.
Добавки для здоровья суставов. Существуют целые комплексы, хондропротекторы. Они содержат глюкозамин, хондроитин, МСМ, коллаген, которые направлены на профилактику. Они уменьшают болевые ощущения и способствуют восстановлению хрящевой ткани.
Вопрос - ответ
-
Нужны ли добавки футболистам-любителям, играющим раз в неделю?
Любителям, играющим нечасто, достаточно сбалансированного питания. Однако, если ощущается сильная усталость или хочется улучшить восстановление, можно рассмотреть протеин после игры и электролиты во время интенсивных матчей.
-
Какая добавка самая важная для повышения скорости в футболе?
Креатин — одна из ключевых добавок для улучшения кратковременных скоростных показателей и взрывной силы. Он помогает вырабатывать больше энергии для рывков и спринтов.
-
Можно ли принимать все перечисленные добавки одновременно?
Да, многие из этих добавок (например, креатин, Омега-3, витамины) можно принимать на постоянной основе. Предтренировочные комплексы с кофеином или бета-аланин лучше использовать непосредственно перед нагрузками.
-
Влияют ли добавки на результат, если футболист плохо питается?
Добавки не заменят полноценного питания. Они дополняют и работают лучше всего, когда есть сбалансированный рацион, достаточный сон и регулярные тренировки.
-
Есть ли разница в добавках для вратаря и нападающего?
Базовые потребности в восстановлении и энергии схожи. Но нападающему может быть более актуален креатин для рывков, а вратарю — добавки для концентрации и реакции, такие как умеренные дозы кофеина, и поддержка суставов.
Добавки — инструмент, но не панацея
Правильно подобранные спортивные добавки — это не волшебная таблетка, которая сделает из вас Месси за одну ночь, и они точно не заменят тяжелого труда на тренировках и сбалансированного питания.
Однако, они могут стать тем самым важным инструментом, тем самым небольшим, но решающим плюсом, который поможет вам быть выносливее, быстрее, сильнее и эффективнее восстанавливаться. Это то, что может дать преимущество на поле, когда силы уже на исходе.
Опыт в сфере добавок с 2012 года. Автор YouTube-канала Muscle.ua.
Об авторе: читать здесь.
