Вирішили зробити рейтинг добавок за ефективністю. Розподілимо добавки за різними категоріями, від тих які дають найбільший ефект, мають велику доказову базу до тих, які мало корисні або корисні тільки на словах. Як завжди все коротко і по суті.

Це буде наш об’єктивно-суб’єктивний розбір, зараз пояснимо чому. Формуючи цей рейтинг ми в основному спиралися на офіційні дослідження, які дійсно підтверджують, що ця добавка дає значущий ефект, а не 0,001% покращення, а також досліди які відбувались на людях, а не мишах. Додатково набагато меншої ваги надаємо саме реальним відгукам, що люди відчувають, як це використовувалось. Також хочемо наголосити, що ефективність добавки може варіюватися в залежності від особливості людини, її тренувань, харчування і індивідуальної чутливості і реакції на певні інгредієнти. Тому, сприймайте це як швидкий огляд добавок.

У нас будуть такі категорії:

  • рекомендуємо – тут ефективність на 100%, це доведено і харчуванням майже неможливо замінити;
  • зверни увагу – добавки, які дійсно мають суттєвий вплив на прогрес і варті застосування;
  • може бути – корисні але не першої необхідності, деякі з них не впливають напряму на продуктивність тренувань, проте все ж дають позитивний ефект;
  • під питанням – мало ефективності, сумнівні або потребують більше доказів;
  • ну таке – доказів, що воно працює майже немає або ефективність тільки по відгуках.

Отож почнемо.

Бета-аланін – амінокислота, яка допомагає м’язам швидше відновлюватися між підходами. Дуже добре працює при високій інтенсивності, наприклад, в кросфіті, допомагає виводити всі відпрацьовані продукти з м'язів, в тому числі молочну кислоту. Має достатньо доказів, широко використовується спортсменами в різних видах спорту, використовується в багатьох тренувальних комплексах. Тому ставимо в категорію «зверніть увагу».

Магній – дуже впливовий нутрієнт на здоров’я організму, позитивно впливає на тиск, чутливість до інсуліну, попереджує м’язові судоми під час і після тренувань. Також покращує в цілому відновлення через заспокоєння нервової системи. Стрес, кортизол – це все, що віддаляє вас від прогресу. Якщо маєте активне і бурхливе життя і не тільки через спорт, то магній буде корисним. Поставимо в категорію «може бути».

ВСАА – дуже популярна добавка, три незамінні амінокислоти. Але нажаль толку від них мало, якщо в вашому раціоні достатньо білку. Якщо пити на тренуванні для витривалості, то тут користі буде дуже мало за достатньо великі гроші. Єдине, що можна використовувати ВСАА це саме на сушці для того, щоб боротися з катаболізмом і не втрачати м’язову масу. Але це більше щоб хоч якось виправдати добавку, її дійсно можна відчути для відновлення тоді, коли ви банально недоїдаєте. Багато новачків, які приходять до залу не налаштувавши свій раціон, пробують якісь комплекси амінокислот і дійсно відчувають позитивний ефект. Але не варто перебільшувати результати від ВСАА, тому ставимо в категорію «під питанням».

А ось, що точно краще – це амінокислоти ЕАА, тому що це всі незамінні амінокислоти, повний набір. Їх вже можна використовувати як хороший відновник, альтернатива протеїну, щоб забезпечити ще більше амінокислот для м’язів. Тому загальний середній ефект може бути, відносимо до категорії «може бути».

Л-карнітин – мабуть перше, що приходить в голову усім при схудненні. Так, це важливий елемент, який приймає участь в жироспалюванні. Але його недостачі в організмі майже не буває і навпаки, якщо його пити великими дозуваннями, то супер схуднення це не дасть, ефект маленький. Вижати з нього хоч якусь користь можна роблячи дуже багато кардіо. Отож, за дослідами не дуже але за відгуками багато хто дійсно відчуває прилив енергії. Тому карнітин «під питанням».

Мультивітаміни, важко сказати конкретно, бо це велика кількість інгредієнтів і широкий вплив. Але для тих, хто має регулярні важкі навантаження і не їсть різноманітно, то це маст хев. Тут варто зрозуміти суть, що покращивши те, що ви їсте, хоча б закрити недостачу певних нутрієнтів, організм вже дасть ефект для тренувань і прогресу. Саме такий комплекс вітамін і мінералів закриє будь-який дефіцит. І це зовсім не дорого у використанні, особливо враховуючи те харчування, яке є у багатьох. Віднесемо в категорію «може бути».

Колаген – особливий вид білку, для спорту майже ніяких переваг, тільки для здоров’я. Серед великої кількості даних, не так багато тих, яким можна довіряти. Є лише деякі позитивні покращення щодо стану шкіри і зменшення зморшок, для суглобів ще менше доказів. В основному ефективність базується лише на відгуках, дівчата відчувають зовнішні покращення. Колаген буде працювати, коли в організмі дійсно є потреба в цих амінокислотах. Якщо з раціоном у вас все окей, дійсно достатньо білку, то в колагені майже немає сенсу. Віднесемо в категорію «під питанням».

Протеїн – це білок, основний будівельний матеріал для м’язів. Безперечно працює, стимулює синтез білку в організмі тобто ріст, звичайно тільки внаслідок правильних тренувань. Він не є обов’язковою добавкою, бо на першому місці стоїть звичайна їжа, але доповнювати раціон зручним коктейлем буде зручно, щоб не носитися з лотками їжі. Згідно з дослідами, білок в будь-якому вигляді впливає на анаболізм, при чому не важливо який протеїн ізолят чи казеїн або інший. Категорія «зверни увагу».

Трібулус террестріс – добавка бустер тестостерону але за дослідами не підвищує ніякого тестостерону. Іноді зустрічається, що приводить до норми або хоча б до нижньої межі. Все що відчувають і більше працює – це покращення лібідо, хоча для чого вам лібідо у спортивному залі? Тому і категорія буде «ну таке».

Омега-3 – жирні кислоти, які дійсно важливі і корисні для відновлення організму для здоров’я серцево-судинної системи і взагалі багатьох процесів. Їх обов’язково треба отримувати з їжі,щоб жити активно і довго, а не мати старечих болячок ще до 40. Також за деякими даними омега-3 діє як протизапальне, тобто може покращити стан крепатури. Але чи варто приймати капсули додатково? Якщо ви їсте горіхи, поливаєте салати льняним маслом, вживаєте регулярно рибу, то мабуть воно вам не треба. Але спортсмени все ж часто додають її додатково в свій раціон, тому що розуміють витрати організму при навантаженнях. Загалом омега впливова, недорога, віднесемо в категорію «може бути».

Цитрулін – амінокислота, яка подовжує витривалість, дає ефект накачки, пампінгу, знижує артеріальний тиск і покращує функцію м’язів в цілому. Сама по собі яблучна кислота, малат, приймає участь у створенні енергії, добавка добре відчувається, особливо пампінг, тому підходить для типових занять в залі чи бодібілдингу. Категорія «зверни увагу».

Жироспалювачі – зазвичай тут багато інгредієнтів і вся дія їх спрямована на те, щоб можливо знизити апетит, можливо заблокувати всмоктування жирів і вуглеводів, також змусити організм витрачати більше калорій, так званий термогенний ефект. Насправді, за дослідами ефективність таких добавок не дуже велика, в основному працюють лише ті компоненти, які дійсно мають суттєвий вплив, наприклад, той самий кофеїн, бо він як стимулятор оптимізує процеси в організмі і дає енергію для того, щоб більше тренуватися і більше втратити калорій. Отож ставимо в категорію «може бути».

CLA – жирні кислото, які нібито мають спалювати більше власних жирів. Нажаль немає даних, що це суттєво допомагає і ефективність базується лише на відгуках.

Ізотонік – це спеціальний напій з електролітами, мінералами, які регулюють роботу м’язів, без них вони взагалі не скорочуються. Якщо їх не вистачає, а тренування активне і ви втратили багато мінералів з потом, то м’язи просто втрачають свою працездатність. Гідратація дуже важлива, особливо якщо ваші тренування більше однієї години або ви від природи багато пітнієте. Ще скажемо про вуглеводи, які бувають у складі або у вигляді гелів, якщо ціль добігти, дотягнути, витримати навантаження, то треба використовувати це швидке паливо. Швидкі вуглеводи в комбінації з електролітами дуже добре працюють, відносимо в категорію «зверни увагу».

Ашваганда – це добавка більше про здоров’я та про опір і захист від стресу. Тренування також можна розглядати як стрес, тому як адаптоген ашваганда досить добре себе зарекомендувала і має велику кількість дослідів. Взагалі на екстракти, в даному випадку женьшень, реакція організму може бути різна. Тому для відновлення нервової системи, покращення сну «може бути».

Аргінін – амінокислота, яка розширює судини, чим знижує тиск і покращує кровотік. Але якщо приймати добавкою, то маємо дуже низький рівень засвоєння і краще приймати цитрулін, його біодоступність вища, він дає ті самі ефекти, бо перетворюється в організмі на аргінін. Можна спробувати комбінувати їх разом. Є ще форма аргініну – AAKG, яка ніби краще засвоюється, проте даних мало. Тому в цілому, саму добавку ставимо на низьку позицію «під питанням».

Глюкозамін і хондроїтин – добавки для відновлення суглобів. Намагаються їх тестувати, щось довести, ефект від них незначний або відсутній. Все тримається виключно на відгуках, тому категорія «ну таке».

Куркумін – добавка, яка зарекомендувала себе, як протизапальне. Доказово зменшує больові відчуття та покращує стан при остеоартрозі. Також можливе використання для покращення відновлення організму в цілому і полегшення болю від крепатури. Має позитивний вплив на рівень цукру і ліпіди крові. Багато даних, тому «може бути».

MSM – це сірка, протизапальне, схоже з попередньою добавкою. Якщо вам і допоміг для суглобів комплекс хондроїтину, глюкозаміну, то скоріш за все відпрацював саме MSM. Дійсно може працювати, є сенс приймати виключно в період відновлення після травм. «Може бути».

Кофеїн – багато хто помилково його боїться, ця добавка дуже досліджена і працююча. Збуджує нервову систему, підвищує витривалість, віддаляє момент втоми, задіює всі можливості організму. Якщо порівнювати ефекти з усіма добавками, то від кофеїну можна отримати чи не найбільше, звісно треба приймати розумно. З часом організм звикає до дозування і треба робити перерву. Відносимо в категорію «рекомендуємо».

HMB – потенційна цікава добавка, за ефектами дещо схожа на ВСАА, щоб боротися з процесами катаболізму і не втрачати масу. Добавка відома досить давно, проте використовується все ще дуже мало. Якщо опиратися на відносно старі дані, то завдяки властивості пригнічувати катаболізм вдавалося набирати м’язову масу приблизно таку ж, як і з креатином але хочеться більше впевнених даних. Відносимо в категорію «під питанням».

Гейнер – по цій добавці можна сперечатись дуже довго. Те, що комусь сам гейнер не подобається – це одне, але те, що він працює – це факт. По складу гейнер – це порція протеїну, який ефективний, плюс вуглеводи, які дають енергію для тренувань та росту м’язів. Якщо створювати в раціоні профіцит калорій і тренуватися, то маса буде рости. Звичайно, це не обов’язково, можна їсти банани і каші, арахісову пасту ложками чи гречку, а ще важливо цю кількість їжі перетравити, а це не кожний може. Тому, якщо ви не доїдаєте спробуйте гейнер. Ставимо в категорію «може бути».

Глютамін – умовно замінна амінокислота, її дуже багато наприклад в сироватковому білку, тому отримати дефіцит вкрай складно. Велика користь від глютаміну може бути для відновлення мікро пошкоджень м’язів після тренувань та зменшує больові відчуття. Також активно використовується імунітетом при боротьбі з вірусами і витрати збільшуються при хворобах чи травмах. Але все ж додатковий прийом чистого глютаміну під великим питанням. Якщо почитати відгуки, то хтось пропиває глютамін виключно для того, щоб не хворіти. Також, бодібілдери використовують глютамін в великих дозування 15-20 г, можливо через те, що такий об’єм маси великий стрес для організму і глютамін в цьому допомагає. Залишаємо в категорії «під питанням».

Передтренувальний комплекс – як правило об’єднує велику кількість інгредієнтів плюс стимулятори, що збуджують нервову систему і допомагають краще сконцентруватися на тренуванні, викладатися на повну. Саме через те, що вони дають енергію і позитивну агресію для спорту, часто зображають черепи на упаковках. По суті, в основі цього комплексу є інгредієнти з верхнього нашого списку, які доведено працюють і це є зручна добавка все в одному (цитрулін, аланін, кофеїн і т.д.). Тому неможливо заперечити, що все це буде працювати. Додатково виробники можуть додавати рослинні екстракти, адаптогени, антиоксиданти, все що посилює стимуляцію організму до виконання вправ. І часто це працює, проте до передтренувальних комплексів має бути особлива увага через велику кількість стимулюючих компонентів. В великій та неадекватній кількості вони можуть шкодити, тому треба робити перерви і не перевищувати дозування. Крім того, передтренувальні комплекси можуть бути і без стимуляторів, що не будуть підвищувати тиск і не будуть давати зайве навантаження на серце. Наприклад, MST Pump Killer не має звичайного кофеїну і його цілком безпечно приймати. В цілому, передтренувальні комплекси варті уваги.

ZMA – цинк, магній, вітамін В6. Зазвичай використовується як добавка для підвищення тестостерону. Інгредієнти тут дуже прості, язик не повертається сказати, що ця добавка дуже ефективна. Звичайно, якщо ваш раціон не нормальний, то за допомогою добавки можна закрити дефіцит цинку, магнію і можливо трошки підвищити тестостерон до середньої норми чи нижньої межі, бо цинк – це необхідний елемент для вироблення тестостерону і сперматозоїдів. Магній взагалі впливає на понад 200 різних процесів в організмі. Тому самі по собі компоненти при дефіциті дійсно корисні але більшого від ZMA ви не отримаєте. Відправляємо в категорію «ну таке».

Креатин – лідер усіх добавок. Ефективний в підвищенні силових показників на тренуванні, підвищує витривалість, допомагає в наборі маси, відчутно впливає на відновлення після важких силових тренувань. З їжі отримати в чистому вигляді неможливо, дослідів дуже багато, а відгуків ще більше. Працюючий і безпечний, ще й покращує когнітивні функції, особливо у вікових людей. Тому категорія «рекомендуємо».