За останнє десятиліття мультивітамінні комплекси отримали добрячого прочухана в пресі, і, чесно кажучи, не без причини.

Багато з них — це справжній «вінегрет» з усіляких вітамінів та мінералів, незалежно від того, чи потрібні вони нам взагалі у вигляді добавок. Дозування в таких продуктах часто або настільки мізерні, що не дають жодної користі, або, навпаки, настільки високі, що стають відверто шкідливими.

Але, на щастя, не всі мультивітаміни однакові. Існують і якісні продукти з клінічно ефективними дозами ключових нутрієнтів та корисними інгредієнтами, які неможливо отримати з їжі. У цьому матеріалі ми навчимося відрізняти хороший продукт від «пустишки» і зрозуміємо, на що дійсно варто звертати увагу при виборі.

Що таке мультивітамін і навіщо він потрібен?

Що це? Мультивітамін — це дієтична добавка, яка містить набір різних вітамінів, мінералів та іноді інших інгредієнтів. Чіткого стандарту, що саме має входити до складу мультивітаміну, не існує, тому кожна банка — це, по суті, авторський «коктейль» від виробника.

Навіщо він потрібен? Ви можете думати, що якщо ви «добре харчуєтеся», то отримуєте все необхідне. Але дослідження малюють іншу картину. Науковці з'ясували, що значна частина населення (навіть у розвинених країнах) не доотримує з їжею достатньої кількості ключових мікронутрієнтів, таких як вітаміни B6, A, C, D, E, K, а також магній, цинк та кальцій.

Проблема більшості мультивітамінів: за що насправді ми платимо?

Відрізнити хороший мультивітамін від поганого буває складно, адже виробники вдаються до безлічі хитрощів:

  1. Напхані непотрібним. Багато добавок містять велику кількість вітамінів та мінералів, дефіцит яких у людей зустрічається вкрай рідко (наприклад, марганець, молібден). Їх додають просто «для масовки» і довгого списку в складі.
  2. Шкідливі «мегадози». Деякі виробники, навпаки, кладуть у свої комплекси кінські дози певних вітамінів, які у великій кількості можуть бути шкідливими. Найчастіше це стосується ретинолу (форма вітаміну А) та вітаміну Е.
  3. Дешеві та неефективні форми. Щоб заощадити, компанії часто використовують найдешевші форми інгредієнтів, які погано засвоюються організмом.
  4. Міф «натуральне завжди краще» — це не завжди так. Іноді синтетичні форми вітамінів засвоюються навіть краще, ніж їхні натуральні аналоги з їжі (яскравий приклад — фолієва кислота). І навпаки, бувають випадки, коли природа бере гору: наприклад, натуральний вітамін Е (d-альфа-токоферол) засвоюється організмом приблизно вдвічі ефективніше, ніж його синтетичний аналог (dl-альфа-токоферол), тому для отримання однакового ефекту його потрібно менше.
  5. Міф «одна таблетка на день». Це чистий маркетинг і головна ознака «пустишки». Фізично неможливо вмістити всі необхідні нутрієнти в адекватних робочих дозах в одну маленьку таблетку. Якісний та ефективний мультивітамін — це завжди кілька капсул на день, що забезпечує оптимальне дозування та засвоєння.

Як обрати хороший мультивітамін: інструкція для покупця

Отже, як серед полиць, заставлених яскравими банками, знайти справді робочий продукт? Ось кілька простих правил та «червоних прапорців», які допоможуть вам у цьому.

Правило 1

Уникайте пресованих таблеток (tablets). Вони часто гірше розчиняються і, відповідно, гірше засвоюються організмом. Краще обирайте мультивітаміни у формі капсул (pills/capsules).

Правило 2

Остерігайтеся продуктів, де вказано рівно 100% денної норми (RDI). Це ознака того, що виробник просто «підігнав» цифри під стандарт, не враховуючи реальні потреби організму. Правильне дозування одного вітаміну може становити лише частину від денної норми, а іншого — навпаки, в кілька разів її перевищувати.

Правило 3

Уникайте ретинолу (вітамін А) у складі. Ця форма вітаміну А при пероральному прийомі у високих дозах може бути токсичною для печінки. Шукайте продукти, що містять каротиноїди — це безпечніша форма, яку організм сам перетворює на ретинол за потреби.

«Зелений прапорець» — наявність 5-MTHF

Це скорочена назва 5-метилтетрагідрофолату, «активної» та готової до засвоєння форми фолієвої кислоти (вітамін B9). Багато людей мають генетичну мутацію, яка заважає їм ефективно перетворювати звичайну фолієву кислоту на активну форму, що може призвести до дефіциту.

5-MTHF — значно дорожчий інгредієнт, тому його наявність у складі часто свідчить про те, що виробник добре обізнаний у сучасних наукових даних і не економить на якості.

 

 

Дивись мультивітаміни в наявності

Побічні ефекти: коли «забагато» — це погано

При прийомі якісних мультивітамінів у рекомендованих дозах побічні ефекти зустрічаються рідко. Іноді деякі люди можуть відчувати нудоту, діарею, розлад шлунку чи головний біль.

Головна небезпека криється у «мегадозах» певних вітамінів та мінералів. Якщо деякі з них (наприклад, вітаміни B1, B12) не мають негативних наслідків навіть у великих кількостях, то передозування іншими може мати серйозні наслідки. Ось чого варто остерігатися:

  1. Вітамін А (ретинол): понад 3000 мкг на день може викликати головний біль, нудоту, а у важких випадках — навіть кому.
  2. Вітамін D: понад 100 мкг на день може призвести до токсичності, викликаючи слабкість, нудоту та проблеми з нирками.
  3. Вітамін Е: понад 1000 мг на день протягом тривалого часу підвищує ризик інсульту.
  4. Магній: понад 350 мг на день з добавок може викликати діарею. Мегадози у 5000 мг можуть призвести до зупинки серця.
  5. Селен: понад 400 мг на день може викликати випадіння волосся, проблеми зі шкірою та нервовою системою.
  6. Цинк: понад 40 мг на день при тривалому прийомі може знижувати імунітет та рівень «хорошого» холестерину.

Ще один ризик — забруднення добавок важкими металами (свинець, ртуть). Щоб уникнути цього, обирайте продукти, які були перевірені незалежними лабораторіями на чистоту та безпеку.

FAQ: Коротко про головне

1. То чи потрібен мені мультивітамін, якщо я намагаюся добре харчуватися?

Швидше за все, так. Навіть при ідеальному раціоні дуже важко отримати абсолютно всі необхідні мікронутрієнти в оптимальній кількості. Якісний мультивітамін — це як страховий поліс для вашого здоров'я, що закриває можливі «дірки».

2. Чи правда, що мультивітаміни для чоловіків та жінок справді відрізняються?

Так, і це не просто маркетинг. Хороші мультивітаміни враховують фізіологічні відмінності: наприклад, у жіночі комплекси часто додають залізо (через щомісячні втрати), а в чоловічі — інгредієнти для підтримки здоров'я простати чи рівня тестостерону.

3. Коли найкраще приймати мультивітаміни — вранці чи ввечері?

Часто немає великої різниці, але є нюанс. Жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K) краще засвоюються разом з їжею, що містить жири. Тому приймати мультивітамін під час сніданку чи вечері — гарна ідея.

4. Чи можна приймати мультивітаміни натщесерце?

Не рекомендується. По-перше, це погіршує засвоєння жиророзчинних вітамінів. По-друге, у деяких людей прийом концентрованого набору вітамінів та мінералів на порожній шлунок може викликати нудоту чи дискомфорт.

5. Що таке «повний мультивітамінний комплекс» і чи варто йому довіряти?

Це маркетингова назва для добавок, що обіцяють 100% всього необхідного в одній таблетці на день. Як ми вже з'ясували, це практично неможливо. Якщо бачите такий напис — ставтеся до нього скептично.

Висновок. Добавки — не заміна їжі, а розумне доповнення

Отже, хоча вам і не потрібні добавки, щоб бути здоровим, якісний мультивітамін може стати чудовим інструментом для оптимізації вашого самопочуття.

Він допомагає закрити потенційні «дірки» в раціоні, дозволяє отримати підвищені дози ключових нутрієнтів та забезпечує організм корисними інгредієнтами, які важко отримати зі звичайної їжі.

Головне — підходити до вибору з розумом: уникайте «пустишок» в одній таблетці, аналізуйте склад та обирайте продукти з адекватними дозуваннями.

ТОП мультивітамінів на сайті:

  1. Мультивітаміни Life Extension Two-Per-Day Multivitamin
  2. Вітаміни для чоловіків NOW ADAM
  3. Вітаміни для чоловіків Optimum Nutrition (USA) Opti-Men
  4. Мультивітаміни BiotechUSA One a Day
  5. Вітаміни для спорту Universal Animal Pak

 

Знижки на сайті

 

Список використаних джерел:

  1. Zhang, F. F., Barr, S. I., McNulty, H., Li, D., & Blumberg, J. B. (2020). Food for Thought 2020: Health effects of vitamin and mineral supplements. The BMJ, 369. https://doi.org/10.1136/BMJ.M2511
  2. Cordain, L., Eaton, S. B., Sebastian, A., Mann, N., Lindeberg, S., Watkins, B. A., O’Keefe, J. H., & Brand-Miller, J. (2005). Origins and evolution of the Western diet: health implications for the 21st century. The American Journal of Clinical Nutrition, 81(2), 341–354. https://doi.org/10.1093/AJCN.81.2.341
  3. Blumberg, J. B., Frei, B. B., Fulgoni, V. L., Weaver, C. M., & Zeisel, S. H. (2017). Impact of Frequency of Multi-Vitamin/Multi-Mineral Supplement Intake on Nutritional Adequacy and Nutrient Deficiencies in U.S. Adults. Nutrients, 9(8). https://doi.org/10.3390/NU9080849
  4. Schwalfenberg, G. K. (2017). Vitamins K1 and K2: The Emerging Group of Vitamins Required for Human Health. Journal of Nutrition and Metabolism, 2017. https://doi.org/10.1155/2017/6254836
  5. Wacker, M., & Holiack, M. F. (2013). Vitamin D—Effects on Skeletal and Extraskeletal Health and the Need for Supplementation. Nutrients, 5(1), 111. https://doi.org/10.3390/NU5010111
  6. Nollevaux, M. C., Guiot, Y., Horsmans, Y., Leclercq, I., Rahier, J., Geubel, A. P., & Sempoux, C. (2006). Hypervitaminosis A-induced liver fibrosis: stellate cell activation and daily dose consumption. Liver International : Official Journal of the International Association for the Study of the Liver, 26(2), 182–186. https://doi.org/10.1111/J.1478-3231.2005.01207.X
  7. Miller, E. R., Pastor-Barriuso, R., Dalal, D., Riemersma, R. A., Appel, L. J., & Guallar, E. (2005). Meta-analysis: high-dosage vitamin E supplementation may increase all-cause mortality. Annals of Internal Medicine, 142(1). https://doi.org/10.7326/0003-4819-142-1-200501040-00110
  8. Traber, M. G., Elsner, A., & Brigelius-Flohé, R. (1998). Synthetic as compared with natural vitamin E is preferentially excreted as alpha-CEHC in human urine: studies using deuterated alpha-tocopheryl acetates. FEBS Letters, 437(1–2), 145–148. https://doi.org/10.1016/S0014-5793(98)01210-1
  9. National Academy Press. (2001). Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. https://doi.org/10.17226/10026
  10. Galior, K., Grebe, S., & Singh, R. (2018). Development of Vitamin D Toxicity from Overcorrection of Vitamin D Deficiency: A Review of Case Reports. Nutrients, 10(8). https://doi.org/10.3390/NU10080953
  11. Vogiatzi, M. G., Jacobson-Dickman, E., & DeBoer, M. D. (2014). Vitamin D supplementation and risk of toxicity in pediatrics: a review of current literature. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 99(4), 1132–1141. https://doi.org/10.1210/JC.2013-3655
  12. Medicine, I. of. (2000). Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. https://doi.org/10.17226/9810
  13. J A Pennington. (n.d.). A review of iodine toxicity reports - PubMed. Retrieved November 23, 2022, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2229854/
  14. National Academy Press. (2001). Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. https://doi.org/10.17226/10026
  15. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. (2000). Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. https://doi.org/10.17226/9810
  16. MacFarquhar, J. K., Broussard, D. L., Melstrom, P., Hutchinson, R., Wolkin, A., Martin, C., Burk, R. F., Dunn, J. R., Green, A. L., Hammond, R., Schaffner, W., & Jones, T. F. (2010). Acute selenium toxicity associated with a dietary supplement. Archives of Internal Medicine, 170(3), 256–261. https://doi.org/10.1001/ARCHINTERNMED.2009.495
  17. Marriott, B., Birt, D., Stalling, V., & Yates, A. (n.d.). Present Knowledge in Nutrition - 11th Edition. Retrieved November 23, 2022, from https://www.elsevier.com/books/present-knowledge-in-nutrition/marriott/978-0-323-66162-1
  18. Maciej Serda, Becker, F. G., Cleary, M., Team, R. M., Holtermann, H., The, D., Agenda, N., Science, P., Sk, S. K., Hinnebusch, R., Hinnebusch A, R., Rabinovich, I., Olmert, Y., Uld, D. Q. G. L. Q., Ri, W. K. H. U., Lq, V., Frxqwu, W. K. H., Zklfk, E., Edvhg, L. V, … فاطمی, ح. (2012). Modern nutrition in health and disease: Eleventh edition. Uniwersytet Śląski, 7(1), 343–354. https://doi.org/10.2/JQUERY.MIN.JS
  19. Micronutrients, I. of M. (US) P. on. (2001). Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. https://doi.org/10.17226/10026
  20. Plum, L. M., Rink, L., & Hajo, H. (2010). The essential toxin: impact of zinc on human health. International Journal of Environmental Research and Public Health, 7(4), 1342–1365. https://doi.org/10.3390/IJERPH7041342
  21. Costa, J. G., Vidovic, B., Saraiva, N., do Céu Costa, M., Del Favero, G., Marko, D., Oliveira, N. G., & Fernandes, A. S. (2019). Contaminants: a dark side of food supplements? Free Radical Research, 53(sup1), 1113–1135. https://doi.org/10.1080/10715762.2019.1636045
  22. Schwalfenberg, G., Rodushkin, I., & Genuis, S. J. (2018). Heavy metal contamination of prenatal vitamins. Toxicology Reports, 5, 390. https://doi.org/10.1016/J.TOXREP.2018.02.015
  23. E A Datau, Wardhana, Eko E Surachmanto, K Pandelaki, J A Langi, & Fias. (n.d.). Efficacy of Nigella sativa on serum free testosterone and metabolic disturbances in central obese male - PubMed. Retrieved November 23, 2022, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20724766/
  24. Ambiye, V. R., Langade, D., Dongre, S., Aptikar, P., Kulkarni, M., & Dongre, A. (2013). Clinical Evaluation of the Spermatogenic Activity of the Root Extract of Ashwagandha (Withania somnifera) in Oligospermic Males: A Pilot Study. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine : ECAM, 2013. https://doi.org/10.1155/2013/571420
  25. Damiano, R., Cai, T., Fornara, P., Franzese, C. A., Leonardi, R., & Mirone, V. (2016). The role of Cucurbita pepo in the management of patients affected by lower urinary tract symptoms due to benign prostatic hyperplasia: A narrative review. Archivio Italiano Di Urologia, Andrologia : Organo Ufficiale [Di] Societa Italiana Di Ecografia Urologica e Nefrologica, 88(2), 136–143. https://doi.org/10.4081/AIUA.2016.2.136
  26. Zerafatjou, N., Amirzargar, M., Biglarkhani, M., Shobeirian, F., & Zoghi, G. (2021). Pumpkin seed oil (Cucurbita pepo) versus tamsulosin for benign prostatic hyperplasia symptom relief: a single-blind randomized clinical trial. BMC Urology, 21(1). https://doi.org/10.1186/s12894-021-00910-8
  27. Leibbrand, M., Siefer, S., Schön, C., Perrinjaquet-Moccetti, T., Kompek, A., Csernich, A., Bucar, F., & Kreuter, M. H. (2019). Effects of an Oil-Free Hydroethanolic Pumpkin Seed Extract on Symptom Frequency and Severity in Men with Benign Prostatic Hyperplasia: A Pilot Study in Humans. Journal of Medicinal Food, 22(6), 551–559. https://doi.org/10.1089/JMF.2018.0106
  28. Dording, C. M., Fisher, L., Papakostas, G., Farabaugh, A., Sonawalla, S., Fava, M., & Mischoulon, D. (2008). A double-blind, randomized, pilot dose-finding study of maca root (L. meyenii) for the management of SSRI-induced sexual dysfunction. CNS Neuroscience & Therapeutics, 14(3), 182–191. https://doi.org/10.1111/J.1755-5949.2008.00052.X
  29. Brooks, N. A., Wilcox, G., Walker, K. Z., Ashton, J. F., Cox, M. B., & Stojanovska, L. (2008). Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content. Menopause (New York, N.Y.), 15(6), 1157–1162. https://doi.org/10.1097/GME.0B013E3181732953
  30. Qureshi, A., Naughton, D. P., & Petroczi, A. (2014). A systematic review on the herbal extract Tribulus terrestris and the roots of its putative aphrodisiac and performance enhancing effect. Journal of Dietary Supplements, 11(1), 64–79. https://doi.org/10.3109/19390211.2014.887602
  31. Akhtari, E., Raisi, F., Keshavarz, M., Hosseini, H., Sohrabvand, F., Bioos, S., Kamalinejad, M., & Ghobadi, A. (2014). Tribulus terrestris for treatment of sexual dysfunction in women: randomized double-blind placebo - controlled study. Daru : Journal of Faculty of Pharmacy, Tehran University of Medical Sciences, 22(1), 40. https://doi.org/10.1186/2008-2231-22-40
  32. Postigo, S., Lima, S. M. R. R., Yamada, S. S., dos Reis, B. F., da Silva, G. M. D., & Aoki, T. (2016). Assessment of the Effects of Tribulus Terrestris on Sexual Function of Menopausal Women. Revista Brasileira de Ginecologia e Obstetricia : Revista Da Federacao Brasileira Das Sociedades de Ginecologia e Obstetricia, 38(3), 140–146. https://doi.org/10.1055/S-0036-1571472
  33. Momoeda, M., Sasaki, H., Tagashira, E., Ogishima, M., Takano, Y., & Ochiai, K. (2014). Efficacy and safety of Vitex agnus-castus extract for treatment of premenstrual syndrome in Japanese patients: a prospective, open-label study. Advances in Therapy, 31(3), 362–373. https://doi.org/10.1007/S12325-014-0106-Z
  34. Greer, B. K., White, J. P., Arguello, E. M., & Haymes, E. M. (2011). Branched-chain amino acid supplementation lowers perceived exertion but does not affect performance in untrained males. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(2), 539–544. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E3181BF443A
  35. Schellenberg, R., Zimmermann, C., Drewe, J., Hoexter, G., & Zahner, C. (2012). Dose-dependent efficacy of the Vitex agnus castus extract Ze 440 in patients suffering from premenstrual syndrome. Phytomedicine : International Journal of Phytotherapy and Phytopharmacology, 19(14), 1325–1331. https://doi.org/10.1016/J.PHYMED.2012.08.006
  36. Zamani, M., Neghab, N., & Torabian, S. (n.d.). Therapeutic effect of Vitex agnus castus in patients with premenstrual syndrome - PubMed. Retrieved November 23, 2022, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22359078/
  37. Ma, L., Lin, S., Chen, R., & Wang, X. (2010). Treatment of moderate to severe premenstrual syndrome with Vitex agnus castus (BNO 1095) in Chinese women. Gynecological Endocrinology : The Official Journal of the International Society of Gynecological Endocrinology, 26(8), 612–616. https://doi.org/10.3109/09513591003632126
  38. He, Z., Chen, R., Zhou, Y., Geng, L., Zhang, Z., Chen, S., Yao, Y., Lu, J., & Lin, S. (2009). Treatment for premenstrual syndrome with Vitex agnus castus: A prospective, randomized, multi-center placebo controlled study in China. Maturitas, 63(1), 99–103. https://doi.org/10.1016/J.MATURITAS.2009.01.006
  39. Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Review on iron and its importance for human health. Journal of Research in Medical Sciences : The Official Journal of Isfahan University of Medical Sciences, 19(2), 164. /pmc/articles/PMC3999603/
Олександр Боднарчук
Перекладено та адаптовано: Олександр Боднарчук — дослідник і популяризатор спортивного харчування. Засновник Muscle.ua
Досвід у сфері добавок з 2012 року. Автор YouTube-каналу Muscle.ua.
Про автора: читати тут.