Нажаль, мало хто знає, що під час занять спортом треба пити воду. Навіть звичайна гідратація впливає на те, скільки ви протягнете у залі. Але, якщо хочеться отримати більше витривалості, швидше відновлюватись і зробити всі п’ять вправ, які прописав вам тренер, то треба звернути увагу не тільки на воду. Тому, давайте розглянемо ТОП спеціальних тренувальних комплексів. Що в них має бути та в яких дозуваннях? І що важливо, без стимуляторів та кофеїну. Також порівняємо склад, ціну та чи можливо зібрати самому такий комплекс з окремих добавок?
Що нам взагалі потрібно на тренуванні? Звичайно, що зробити якомога більший об’єм роботи. Хочеться зробити більше вправ, повторів, мати більше сили, швидше відновлюватись між підходами. Тому часове тренування потребує вже більше ресурсів, аніж просто водичка.
Що ж тоді актуально приймати додатково?
Найперше – це амінокислоти, причому різних видів, починаючи з BCAA, глютаміну, цитруліну, аргініну і тому подібне. Вони дають окремі ефекти, які напряму впливають на ефективність тренувань.
Також, треба приділяти увагу електролітам. Це мінерали, які виводяться з потом під час інтенсивних тренувань. Без їх участі м’язи взагалі не функціонують.
Для деяких видів спорту буде актуально приймати швидкі вуглеводи. Тому що, це паливо і енергія для тренувань.
Антиоксиданти можуть додавати в доповнення до усього вище вказаного. Це зелений чай або тонізуючі рослинні засоби. Вони не мають такої потужної стимулюючої дії, як кофеїн, проте допомагають сконцентруватися на тренуванні, при цьому без побічних ефектів.
А зараз розглянемо нашу підбірку ТОПових універсальних комплексів, які підійдуть для більшості. Це все інструменти, які допоможуть краще викладатися на тренуваннях. Звичайно, що варіантів від різних виробників є багато але наша задача дати вам більш детальну та навчальну інформацію, щоб ви могли самі аналізувати будь-який продукт і самостійно обрати собі комплекс.
Почнемо з німецької компанії MST Pump Killer, як видно з назви, це потужний комплекс для пампінгу. Пампінг – це накачка, тобто наповнення м’язів кров’ю, що покращує їх функціонування і дає візуальний ефект. Це досягається завдяки тому, що судини розширюються і знижується артеріальний тиск. За цей ефект у цьому комплексі відповідає аргінін, при чому у двох формах AAKG та L-аргінін, в цілому 2,5 г на звичайну порцію, на подвійну отримуємо 5 г. Також цитрулін малат (2,5 г) і норвалін – цей інгредієнт не часто зустрічається, проте дійсно дає ефект. Що цікаво, то в MST розписали звичайну порцію та подвійну. Подвійна – 22 г і тут ви отримаєте дуже багато амінокислот. Гліцерин – теж дуже рідко зустрічається, його ефективність 50/50, мало інформації по цьому компоненту. Бетаїн – блокує токсичні елементи, віддаляє момент втоми, за деякими даними позбавляє «печіночного синдрому». Цистеїн – має антиоксидантні властивості та покращує роботу нервової системи. В комбінації з тауріном, яких теж є у складі (250 мг), покращує концентрацію і увагу на тренуванні. Екстракт верби (100 мг) – віддаляє момент втоми, іноді зустрічається в жироспалювачах. Чорний перець, щось увесь цей комплекс краще засвоювався.
Йдемо далі, Scivation BCAA Xtend, мабуть бренд виїхав тільки на цій добавці, бо всі інше таке собі. Цей комплекс виробництва США, тут порція – 14 г, основна частина тут BCAA і глютамін. Ці амінокислоти дійсно важливі для побудови та відновлення м’язів, проте виражених ефектів для витривалості на тренуванні не дають. Проте, якби тут не було великої порції електролітів, то цей комплекс був би малоцікавим. Ще треба звернути увагу на те, що є різні версії BCAA Xtend. Зараз тут є тільки BCAA, глютамін та електроліти. Раніше була ще версія з цитруліном. Тому звертайте увагу на склад при покупці. Але цей варіант буде точно краще, ніж звичайні BCAA.
BSN Amino X – вважається дуже популярним і це конкурент BCAA Xtend, при чому що в них всього трошки різняться склади. Тут є європейська версія та версія США, але по складу вони майже не відрізняються. Основна частина – це BCAA (4 г), немає глютаміну але є аланін (3,5 г). Доповнили це все тауріном (2,5 г), який додає бадьорості та сприяє відновленню. Amino X більше підійде для швидких тренувань з малою кількістю відпочинку.
Наступний комплекс від швецької компанії Genius Nutrition BCAA X5. Така назва тому, що у складі 5 амінокислот. Основна частина – це BCAA (7 г на порцію 12 г), глютамін в особливій формі аланіл (не путати з аланіном) і цитрулін малат (1,2 г). Доповнили цей комплекс мінералами з кокосової води, тобто електролітами, усього 300 мг.
Наступна добавка - BioTechUSA Pump Caffeine Free. Інгредієнти тут плюс-мінус усі класичні. Для пампу – цитрулін, аргінін в середніх дозуваннях але робочих. Бета-аланіну 1,6 г, тобто це нижня робоча планка. З того, що вирізняє цей комплекс – додали трохи ашваганди і женьшеню, це рослинні адаптогени, які додають трохи бадьорості та енергії. Доповнює цей комплекс 1,1 г електролітів, для тренування цього буде достатньо. Хоч і виглядає, що порції малуваті, проте варто зауважити, що це на порцію в 11 г, а в попередніх конкурентах були більші порції, тому можна пити подвійними порціями.
Далі, Scitec Ami-NO Xpress – тут відразу написана велика порція 22 г. Набір інгредієнтів дійсно вражає, дуже великий список. Починається все з вітамінів, добре що вони є, наприклад, вітаміну С 200 мг, для тренування це непогано, адже це потужний антиоксидант. Також тут є достатня кількість електролітів, взагалі звертайте на них увагу, якщо ви тренуєтесь і дуже сильно пітнієте. Звичайно тут є й важливі компоненти – цитрулін, аргінін, аланін, бетаїн, проте в дещо менших дозуваннях, ніж в MST Pump Killer. Додатково є 5 г BCAA і 1 г глютаміну для відновлення. Ще зверх цього є додатково таурін і гліцин, які покращують роботу вашого мозку. Звичайно ці компоненти можуть здатись не такими вже й важливими, якщо ви просто стоїте і качаєте біцепс в залі. Проте, якщо ви займаєтесь ігровими видами спорту, де важлива реакція та увага, чи може кросфітом, то тоді в цих компонентах дійсно з’являється сенс.
Тепер, коли ми розібралися зі складом можна і порівняти їх по ціні. Проте, є проблема – в усіх різний розмір порцій, десь 22, десь 12, десь 15 грамів. Тому прирівняти їх один до одного не зовсім коректно. Тому написали ціну за одну порцію (дивись у відео), а ви самі далі можете приймати рішення. Найбільш цікаво, скільки у цій порції корисних елементів – амінокислот та електролітів. А також, скільки пустого наповнювача чи просто порошку. Наприклад, BioTechUSA Pump виявився аутсайдером, корисного там лише 61%, усі інше смаковий наповнювач. Найкращі показники виявились у Scitec Ami-NO Xpress та Genius Nutrition BCAA X5 – 92% корисного.
Чи можна зібрати такий комплекс самому?
Можна, але тут є кілька нюансів. Перше - такий варіант підійде, якщо ви дійсно добре знаєтесь на усіх добавках і розбираєтесь в усіх дозуваннях, це більш професійний підхід.
Другий момент – це ціна. Нехай ви навіть зберете 5 добавок але це все одно вийде набагато дорожче, ніж купити комплекс.
Третє – зручність. Не завжди можна скомбінувати різні види добавок за смаком та формою прийому. Наприклад, у вас є капсули цитруліну, таблетки аргініну та порошок бета-аланіну, ще й з різними смаками і виходить просто якась ядерна за смаком суміш. Рідко буває, що усі компоненти будуть без смаку.
Як приймати такі комплекси?
Вони пьються тільки на тренування, можна пити на постійній основі і ніякого звикання немає. Розмір порції написаний на кожній упаковці. Які варіанти прийому? Найперше, можна примати усю порцію, наприклад 20 г, перед тренуванням. Проте, розмішавши хоча б на 200 мл води але вийде дуже концентрований коктейль. Другий варіант – пийте прямо під час тренування. Розмішати порцію можна на 500 мл чи навіть 1 л, тобто скільки ви випиваєте під час тренування. Звичайно, такий комплекс можна пити і після тренування для відновлення і від крепатури, проте для цього є більш підходящі за складом комплекси.
Який комплекс буде найкращим для тренування?
Усі ці варіанти будуть добре працювати для різних видів тренувань. Особливо, якщо випити подвійну порцію, а перед тим добре виспатися, відновитися і поїсти перед тренуванням. MST Pump Killer – цей комплекс підійде для більш класичної качалки і для тих, хто дійсно розуміється, що таке пампінг і навіщо він. Цей комплекс не найдорожчий і за цю ціну тут дійсно дуже хороше наповнення.
BSN Amino X – вважаємо, що він дещо переоцінений але він дійсно працює і у нього багато фанатів. Genius Nutrition BCAA X5 та BCAA Xtend – тут більше виграє Genius.
Scitec Ami-NO Xpress – найбільш збалансований по складу і найбільш універсальний, який підійде майже кожному, яким би видом спорту ви не займались. Тут відразу вказали правильну порцію – 22 грами і ви отримуєте дійсно великий набір амінокислот і корисних елементів.
Досвід у сфері добавок з 2012 року. Автор YouTube-каналу Muscle.ua.
Про автора: читати тут.
