Більшість з нас витрачає багато грошей на придбання крутих спортивних вітамінів та мінеральних комплексів, сподіваючись однією, максимум двома таблетками закрити всі проблеми у своєму харчуванні та допомогти організму при підвищених навантаженнях. Але, на жаль, практично у всіх подібних комплексах, навіть дорогих, є величезний недолік. Про це й поговоримо.
Отже, ми вибираємо такі мультикомплекси для того, щоб максимально збагатити наш раціон вітамінами та мінералами, тому що всі розуміють, що вони дуже сильно впливають на всі органи та системи організму. Ми з командою регулярно переглядаємо добавки та розглядаємо склади новинок і тут натрапили на проблему – склад усіх цих комплексів не такий вже й повний, в більшості випадків дуже мало мінералів, причому одних із найважливіших у спорті (кальцій та магній). Просто беремо та дивимося склади – кальцію в середньому 200 мг (норма 1000мг), тобто це 20% денної норми, це стосується спортивних комплексів. Якщо взяти вітаміни ADAM від компанії NOW, то тут кальцію загалом 50 мг, що дуже мало. Адже кальцій потрібен спортсмену, без нього неможливе нормальне скорочення м'язів, значно падає витривалість, здоров'я кісток і зубів. Наприклад, велика кількість солоної їжі у раціоні може призвести до дефіциту кальцію. Або не їсте молочні продукти? Це також може призвести до дефіциту. І в такому разі організм довго шукати не буде і відразу бере кальцій з кісток і тут починаються проблеми.
Тепер дивимося магній, якого в кращому разі буде 100 мг, при нормі 400 мг для звичайної людини, навіть не спортсмена. Адже разом з потом втрачається багато магнію і при його дефіциті з'являється млявість, сонливість та судоми у м'язах. Багато хто пропиває магній як окрему добавку при стресах і великих фізичних та психологічних навантаженнях. Тому що від нестачі магнію відразу починають барахлити серцевий м'яз і нервова система не справляється.
Щодо селену, цинку, то зазвичай з ними все ок. Фосфору часто взагалі немає у складі, хоча він теж необхідний для енергії і без нього м'язи не хочуть нормально працювати, плюс він сприяє виведенню молочної кислоти. Додатковий фосфор до раціону найчастіше не потрібен, але іноді, в окремих випадках, потрібно. Наприклад, на вегетаріанській дієті.
То чому цих важливих кальцію та магнію немає у складі таких крутих спортивних комплексів? Хтось може сказати, що вони не сумісні з іншими вітамінами. Може й так, але все одно у цих комплексах є невелика кількість кальцію та магнію. Якщо ж поділ цих елементів критично важливий для засвоєння, то треба було робити комплекси з вітамінами та мінералами в окремих таблетках.
Ми маємо друге припущення. З вітамінами простіше, у них усі дозування маленькі, у міліграмах і навіть якщо взяти весь перелік вітамінів у підвищених дозуваннях, то це вийде десь до 1 грама (1 таблетка). А ось норма кальцію для звичайної людини – 1 г плюс візьмемо фосфор і магній, це вже виходить 2 таблетки, крім усього основного складу. З таким підходом, у тому ж крутому Opti men, денне дозування має бути не 3 таблетки, а 5 таблеток із кальцієм, магнієм та фосфором. Або доведеться прибрати зі складу всі рослинні екстракти та амінокислоти у мізерних дозуваннях. Але Opti men це просто як приклад, це класний комплекс із гарним складом, але така ситуація з більшістю і практично будь-який з таких комплексів доведеться доповнювати, хоча б кальцієм та магнієм.
Як виняток, є Animal Pak – добрі спортивні дозування, 2 г кальцію на день. Але враховуйте дозування, в день 2 пакетики, в одному пакетику 11 таблеток.
Може така кількість кальцію та магнію зовсім і не потрібна організму? Може й так, але це можна пред'явити практично будь-якому вітаміну та мінералу. А якщо ви чітко розумієте свої проблеми в харчуванні, враховуєте якість магазинних продуктів, на жаль, у них дуже мало поживних речовин, і все-таки думаєте про вибір вітамінно-мінерального комплексу, значить у вас не так все ідеально.
Як тоді вирішити проблему нестачі кальцію та магнію? Спочатку коригуйте свій раціон, всі поживні речовини можна отримати з їжі, але якщо ви чогось недоотримуєте, приймайте добавки.
Як і коли пити мінерали?
Денна норма кальцію – 1000-1200 мг щодня. Магнію від 400 мг на добу. Для спортсменів і при підвищених навантажень можна більше. Якщо ви боїтеся приймати зайвого, то просто ділите дозування навпіл і ви трохи допоможете організму. Приймаються мінерали через 10-20 хвилин після їди, запиваючи склянкою води. Краще приймати у другій половині дня, після обіду чи вечері. Якщо ви п'єте великими дозуваннями, то пити одразу 1 або 2 грами кальцію не варто. Поділіть їх на невеликі порції, навіть якщо це ціла пігулка, просто розламайте навпіл.
Якщо ви погано знаєтеся на дозах і не знаєте як правильно комбінувати окремо кальцій, окремо магній, то рекомендуємо купувати комплексом, тому що чим більше всяких різних таблеток ви зберігаєте у себе вдома, тим більша ймовірність, що ви забуватимете все це пити. Тому є сенс брати комплексом, де все збалансовано і є всі мінерали.
Які висновки зробимо?
Кальцій та магній безумовно важливі мінерали не лише для спортсмена. Як виявилося, навіть дорогі круті комплекси не можуть забезпечити цю норму, тому при підвищених навантаженнях необхідно додатково додавати кальцій і магній, за умови, що ви вже максимально скоригували своє харчування.
Досвід у сфері добавок з 2012 року. Автор YouTube-каналу Muscle.ua.
Про автора: читати тут.
