Поговоримо про таку добавку як кофеїн.
Навіщо він потрібний у спорті? Які від нього ефекти? Як і коли його потрібно приймати без шкоди для здоров'я?
Кофеїн – стимулятор нервової системи. Речовина, яка міститься у каві, чаї, гуарані або навіть звичайній кока-колі.
Чому стільки уваги до кофеїну?
Тому що це простий та робочий спосіб підвищення продуктивності нашого організму. Причому у різних сферах. Для звичайного менеджера – це бадьорість та концентрація на роботі, для водія – увага за кермом.
А що дає кофеїн спортсмену?
Підвищення витривалості при тривалих навантаженнях, увага та концентрація – це важливо, де потрібна концентрація дій, у групових чи командних видах спорту. Також мобілізує всі системи організму, щоб виплеснути максимум енергії. І має помірний жироспалюючий ефект.
Як працює кофеїн?
Є три механізми дій.
Перший – кофеїн підвищує вироблення адреналіну, а він у свою чергу вивільняє жири, які спалюються та використовуються як паливо. Тому, сам по собі кофеїн можна вважати легким жироспалювачем.
Друге – це вплив на самі м'язи. Кофеїн стимулює та покращує їх функцію.
Третє – кофеїн пригнічує відчуття втоми. Він «каже» мозку, що той ще може працювати.
Кофеїн працює, і це доведено. Було проведено багато досліджень у різних видах спорту.
А чи варто пити кофеїн звичайним людям, які не мають високих результатів?
Для не спортсменів рекомендується приймати кофеїн у виняткових випадках. Наприклад, ви реально втомилися на роботі і ніяк не можете зібратися на тренування або погана погода і не хочеться виходити з дому. Або навпаки, відчуваєте приплив сил та готовність організму поставити новий особистий рекорд, зарядитеся кофеїном.
В основному цю добавку використовують, щоб збадьоритися та прокинутися перед тренуванням. Тому його часто додають до складу передтренувальних комплексів. Також кофеїн продається в капсулах або разових шотах - енергетиках. Жироспалювачі теж не обійшлися без кофеїну, з ним можна довше потренуватися та спалити більше калорій.
Кофеїн звичайно ефективний, але не варто їм захоплюватись. Головним недоліком кофеїну є підвищення тиску. Серце починає активніше працювати і такий посилений постійний режим не дуже корисний. Тому, якщо є проблеми із серцево-судинною системою, або нервовою системою, кофеїн краще взагалі не використовувати.
До речі, кофеїн дає бадьорість та енергію на короткий період часу, але максимум потужності. А ось рослинний екстракт гуарана, що також містить кофеїн, працює м'якше, але довше.
Непоганою альтернативою може бути застосування адаптогенів – натуральних рослинних екстрактів, які тонізують організм. Наприклад, женьшень або елеутерокок.
Кофеїн, як будь-який інший стимулятор, викликає звикання. Це коли організм адаптується та звикає. І виходить, що та сама порція не дає такого ефекту, як вперше. І багато хто починає пити замість однієї порції – дві чи три. І це зовсім не правильно. На якийсь час ефект може і буде, але організм буде не в захваті від такого і адаптується і до цієї порції. А надто велика концентрація кофеїну в крові може призвести до сумних наслідків.
Виходом із ситуації буде тимчасова перерва. Комусь буде достатньо тиждень, а комусь місяць чи два. І потім знову можна пити кофеїн. А взагалі існують інші безпечні та не менш ефективні способи підвищити витривалість. Це використовувати амінокислоти, цитрулін, аланін або ізотоніки.
Як і скільки приймати кофеїн?
Використовуйте цю добавку, коли є потреба, але не кожен день. Нормальна відчутна порція – 200-400 мг за один раз. Наприклад, у стандартній порції еспресо – 100-120 мг кофеїну, у чайній ложці розчинної кави – 80-100 мг, а у банці Red Bull – 80 мг.
Пік роботи кофеїну починається за 30-60 хвилин. Тому, якщо тренування тривале, можна розділити та пити частинами, до тренування та в середині. Після тренування кофеїн не рекомендуємо пити, адже нервова система має заспокоюватися. Окрім випадків, коли вам терміново потрібно сісти за кермо чи виконати важливу роботу.
Чи вважається кофеїн допінгом?
Близько 5 мг кофеїну на 1 кг ваги тіла відчутно підвищують силу та витривалість атлета. Всесвітня антидопінгова агенція та інші організації зараз не вважають кофеїн допінгом. Але все ж таки контролюють, щоб ніхто не перегинав палицю. Концентрація кофеїну в крові під час змагань не повинна перевищувати обмежень. Наприклад, якщо випити 8 чашок міцної кави залпом, це вже наблизить вас до крайнього обмеження. Звичайно, тут потрібно враховувати особливості атлета, його вагу і т.д.
Що важливо пам'ятати про кофеїн?
Ця енергія не береться з нізвідки і не зникає безвісти, як кажуть закони фізики. Так, кофеїн пригнічує втому, бадьорить і дає більше ресурсів прямо зараз. Але, це ніби аванс, потім організму знадобиться ще більше відновлення. І взагалі робити ставку тільки на кофеїн не можна. Організм, м'язи, нервова система – все має бути готовим до підвищених навантажень. Якщо переборщувати з кофеїном, то можна заслужити безсоння, тривожність, проблеми із серцем або взагалі отримати травму. Так що ще раз, використовуйте добавки з кофеїном у дуже поодиноких випадках.
Досвід у сфері добавок з 2012 року. Автор YouTube-каналу Muscle.ua.
Про автора: читати тут.
