Які амінокислоти вибрати для підвищення витривалості на тренуванні? Які типові помилки під час вибору амінокислот? І чому краще вибрати комплекс, ніж просто BCAA? Ці поради допоможуть вам заощадити гроші і зроблять ваше тренування продуктивнішим.
Амінокислоти – це частинки білка. Вони швидко засвоюються та працюють прямо під час тренування. Що ми хочемо на тренуванні? Більше енергії, щоб не бути млявим, отримати відчуття накачування та наповненості м'язів. Також, хочемо швидше відновлюватися від підходу до підходу. Саме від цього потрібно відштовхуватися. Тому що, купуючи повний комплекс амінокислот, ви переплачуєте і отримуєте зовсім не ті амінокислоти, які потрібні під час тренування.
Що має бути у тренувальному комплексі амінокислот?
На продуктивність м'язів і ефект пампінгу впливають амінокислоти - цитрулін і аргінін. Вони розширюють судини, у такий спосіб прискорюється надходження поживних речовин до м'язів. Для виведення молочної кислоти та запобігання закисленню організму можна додати бета-аланін. Він знижує стомлюваність під час тренування та допомагає загоєнню м'язових волокон. Далі за важливістю йдуть BCAA та глютамін, їх дуже багато в м'язах. Можуть використовуватися як джерело енергії під час тренування та дають ресурс для відновлення м'язових волокон.
Для отримання ефекту цих амінокислот має бути чимало. Багато хто робить помилку, побачив назву у складі, але саму кількість амінокислот у складі не глянули. Має бути, хоча б по 1-2 г кожної з амінокислот, BCAA - від 5 г. Якщо менше, то користі від цього комплексу мало. Це базовий набір, який вже працюватиме на вашу витривалість.
Інші амінокислоти вітаються, вони збільшать загальний тонус організму. Хоча, враховуйте, що будь-які додаткові компоненти завжди ведуть до подорожчання продукту.
Чим можна доповнити комплекс?
З неамінокислот робочим компонентом будуть електроліти. Це мінерали, які необхідні для нормальної роботи м'язів. Наприклад, щоб не було судом. Магній та калій дуже в тему для таких тренувальних комплексів. Тож якщо вони є у складі – беріть такий. До речі, невелика кількість вуглеводів у таких комплексах також вітається. Це швидке підзаряджання енергією. Наприклад, марафонці під час забігу зовсім спокійно можуть з'їсти банан або випити колу.
Чому BCAA менш ефективніші для витривалості, ніж комплекси?
Адже їх всі так хвалять. Перехвалюють. Якщо хтось і відчував супер приплив сил та витривалість після прийому BCAA, то, напевно, просто не помітив інші компоненти у складі. Той самий цитрулін, вуглеводи або навіть кофеїн. Або спрацював ефект самонавіювання.
Якщо стоїть вибір між просто BCAA та комплексом амінокислот, то однозначно вибирайте комплекс. Від BCAA для витривалості ми отримуємо найменший ефект. У цьому наборі вони відіграють другорядну роль. Але добре, коли вони є. Більш робочий варіант, хоча б, BCAA+цитрулін. Щоб було легше вибирати, можна зупинитися на комплексі незамінних амінокислот EAA. Це краща альтернатива, ніж просто BCAA і такий комплекс є більш універсальним, його можна використовувати протягом дня як доповнення до їжі для відновлення.
Який комплекс вибрати?
Усі такі комплекси будуть у порошковій формі зі смаком. Їх легко розбавити з водою та пити невеликими порціями під час тренування. З популярних прикладів це BSN Amino X і Scivation Xtend, всі основні компоненти є. З мінусів, у Xtend немає бета-аланіну, зате хороша порція електролітів. А в Amino X електролітів немає, зате є своя запатентована шипуча форма, яка сприяє засвоєнню амінокислот. Ці комплекси працюють точно краще, ніж звичайні BCAA.
Scitec Nutrition має комплекс Ami-NO Xpress, там велика порція, є все вищеперелічене, плюс додаткові амінокислоти в правильній кількості. Це приклад хорошого тренувального складу, причому без кофеїну.
Кому потрібен ще й енергетик, щоб підбадьоритися на тренуванні, то є комплекси із додаванням кофеїну. У BioTechUSA це версія Amino Energy + electrolytes, за набором амінокислот тут все нормально, але аргініну та аланіну можна було додати більше. З додаткових компонентів це електроліти, екстракти зеленого чаю і невелика порція кофеїну. Схоже за складом та назвою є у компанії Optimum Nutrition, але вже без електролітів, це мінус.
Отже, робочий комплекс амінокислот для підвищення витривалості повинен містити:
- цитрулін або аргінін 2 г;
- бета-аланін 2 г;
- електроліти від 1 г;
- BCAA від 5 г;
- глютамін 1+ г;
- інші амінки від 500 мг.
Це дуже спрощений варіант. Амінокислот може бути більше або менше. Головне розуміти суть, що BCAA – це не основне для витривалості, головну роботу роблять інші амінокислоти.
Досвід у сфері добавок з 2012 року. Автор YouTube-каналу Muscle.ua.
Про автора: читати тут.
