Какие аминокислоты выбрать для повышения выносливости на тренировке? Какие типичные ошибки при выборе аминокислот? И почему лучше выбрать комплекс, чем просто BCAA? Эти советы помогут вам сэкономить деньги и сделают вашу тренировку продуктивнее.
Аминокислоты – это частички белка. Они быстро усваиваются и работают прямо во время тренировки. Что мы хотим на тренировке? Больше энергии, чтобы не быть вялым, получить ощущения накачки и наполненности мышц. Все также, хотят быстрее восстанавливаться от подхода к подходу. Именно от этих целей нужно отталкиваться. Потому что, покупая полный комплекс аминокислот вы переплачиваете и получаете совсем не те аминокислоты, которые нужны во время тренировки.
Что должно быть в тренировочном комплексе аминокислот?
На производительность мышц и тот самый эффект пампинга влияют аминокислоты – цитруллин и аргинин. Они расширяют сосуды, таким образом ускоряется поступление питательных веществ к мышцам. Для вывода молочной кислоты и предотвращения закисления организма можно добавить бета-аланин. Он снижает утомляемость во время тренировки и помогает заживлению мышечных волокон. Дальше по важности идут BCAA и глютамин, их очень много в мышцах. Могут использоваться как источник энергии во время тренировки и дают ресурс для восстановления мышечных волокон.
Для получения эффекта этих аминокислот должно быть немало. Многие делают ошибку, увидели название в составе, но само количество аминокислот в составе не глянули. Должно быть, хотя бы по 1-2 г каждой из аминокислот, BCAA – от 5 г. Если меньше, то толку от этого комплекса мало. Это базовый набор, который уже будет работать на вашу выносливость.
Другие аминокислоты приветствуются, они поднимут общий тонус организма. Хотя, учитывайте то, что любые дополнительные компоненты всегда ведут к удорожанию продукта.
Чем можно дополнить комплекс?
Из не аминокислот рабочим компонентом будут электролиты. Это минералы, которые необходимы для нормальной работы мышц. Например, чтобы не было судорог. Магний и калий очень в тему для таких тренировочных комплексах. Так что, если они есть в составе – берите такой. Кстати, небольшое количество углеводов в таких комплексах тоже приветствуются. Это быстрая подзарядка энергией. Например, марафонцы во время забега совершено спокойно могут съесть банан или выпить колу.
Почему BCAA менее эффективнее для выносливости, чем такие комплексы?
Их ведь все так хвалят. Перехваливают. Если кто-то и чувствовал супер прилив сил и выносливость после приема BCAA, то наверняка просто не заметил другие компоненты в составе. Тот же цитруллин, углеводы или даже кофеин. Либо сработал эффект самовнушения.
Если стоит выбор между просто BCAA и комплексом аминокислот, то однозначно выбирайте комплекс. От BCAA для выносливости мы получаем меньше всего эффекта. В этом наборе они играют второстепенную роль. Но, хорошо, когда они есть. Более рабочий вариант, хотя бы, BCAA+цитруллин. Чтобы было легче выбирать, можно еще остановиться на комплексе незаменимых аминокислот EAA. Это лучшая альтернатива, чем просто BCAA и такой комплекс является более универсальным, его можно использовать в течении дня, как дополнение к пищи для восстановления.
Какой комплекс выбрать?
Все такие комплексы будут в порошковой форме со вкусом. Их легко разбавить с водой и пить небольшими порциями во время тренировки. Из популярных примеров, это BSN Amino X и Scivation Xtend, все основные компоненты есть. Из минусов, в Xtend нет бета-аланина, но зато хорошая порция электролитов. А в Amino X электролитов нет, но зато есть своя запатентованная шипучая форма, которая способствует усвоению аминокислот. Эти комплексы точно работают лучше, чем обычные BCAA.
У Scitec Nutrition есть комплекс Ami-NO Xpress, там большая порция, есть все вышеперечисленное, плюс дополнительные аминокислоты в правильном количестве. Это пример хорошего тренировочного состава, причем без кофеина.
Кому нужен еще и энергетик, чтобы взбодриться на тренировке, то есть комплексы с добавлением кофеина. У BioTechUSA это версия Amino Energy + electrolytes, по набору аминокислот тут все нормально, но аргинина и аланина можно было добавить побольше. Из дополнительных компонентов это – электролиты, экстракты зеленого чая и небольшая порция кофеина. Похожее по составу и названию есть у компании Optimum Nutrition, но уже без электролитов, это минус.
Итак, рабочий комплекс аминокислот для повышения выносливости должен содержать:
- цитруллин или аргинин 2 г;
- бета-аланин 2 г;
- электролиты от 1 г;
- BCAA от 5 г;
- глютамин 1+ г;
- другие аминки от 500 мг.
Это очень упрощённый вариант. Аминокислот может быть больше или меньше. Главное понимать суть, что BCAA это не основное для выносливости, главную работу делают другие аминокислоты.
Опыт в сфере добавок с 2012 года. Автор YouTube-канала Muscle.ua.
Об авторе: читать здесь.
