Магній — важливий мінерал, який бере участь у багатьох функціях організму, таких як обмін енергії та синтез білків. Він також підтримує роботу мозку, здоров’я кісток, серцеву діяльність та роботу м’язів. Проте близько половини людей не отримують достатньої кількості магнію зі свого раціону, що може призвести до різноманітних симптомів та навіть серйозних ускладнень зі здоров'ям. У цій статті розглянемо, яку кількість магнію варто споживати щодня, залежно від віку та статі, а також як правильно приймати добавки.

Рекомендовані добові норми магнію

Максимальна рекомендована добова доза магнію для дорослих становить 420 мг для чоловіків і 350 мг для жінок. Проте дозування може варіюватися в залежності від віку, стану здоров’я та інших факторів.

Ось рекомендована добова норма споживання магнію для різних вікових груп:

Вік Чоловіки Жінки
Від народження до 6 місяців 30 мг 30 мг
7-12 місяців 75 мг 75 мг
1-3 роки 80 мг 80 мг
4-8 років 130 мг 130 мг
9-13 років 240 мг 240 мг
14-18 років 410 мг 360 мг
19-30 років 400 мг 310 мг
31-50 років 420 мг 320 мг
51+ років 420 мг 320 мг

Для вагітних жінок старше 18 років потреба в магнію зростає до 350-360 мг на день.

Джерела магнію

Щоб досягти рекомендованого рівня магнії, варто вживати продукти, багаті на цей мінерал:

  • Горіхи і насіння (особливо мигдаль, гарбузове насіння та кеш'ю),
  • Листяні зелені овочі (шпинат, мангольд),
  • Бобові (чорна квасоля, сочевиця),
  • Цільнозернові продукти (коричневий рис, овес),
  • Риба (лосось, скумбрія).

Ці продукти є природними джерелами магнію і можуть допомогти запобігти дефіциту.

Дефіцит магнію: симптоми та ризики

Недостатня кількість магнію в організмі може призводити до таких проблем:

  • М'язові спазми та слабкість,
  • Підвищена втомлюваність,
  • Тривожність та дратівливість,
  • Остеопороз і крихкість кісток,
  • Ризик серцево-судинних захворювань.

Добавки магнію: коли та як застосовувати?

Деякі захворювання та стани, такі як високий кров’яний тиск, діабет 2 типу та алкоголізм, пов'язані з дефіцитом магнію. У таких випадках магнієві добавки можуть допомогти підвищити рівень магнію в організмі.

Існує кілька різних форм магнію, кожна з яких має різну швидкість абсорбції. Найпоширеніші форми магнієвих добавок:

Для оптимального засвоєння магній краще приймати з їжею, особливо якщо він міститься у формі, що може подразнювати шлунок. Найкраще споживати добову норму магнію протягом дня. Якщо ви споживаєте занадто багато одночасно, у вас можуть виникнути симптоми передозування магнію.

Перед початком прийому магнієвих добавок обов’язково проконсультуйтеся з лікарем.

Як обрати правильне дозування?

Щоб визначити оптимальну дозу, варто врахувати такі фактори:

  • Вік і стать: чоловікам потрібно більше магнію, ніж жінкам, особливо після 30 років.
  • Фізична активність: спортсмени мають вищі потреби через втрату магнію під час тренувань.
  • Рівень дефіциту: лікар може провести аналізи, щоб визначити, наскільки бракує магнію в організмі.

Дозування для боротьби з запорами

Деякі форми магнію, такі як гідроксид магнію, оксид магнію та цитрат магнію, часто використовуються для полегшення запору. Вони діють шляхом притягування води в кишечник, що пом’якшує стілець і полегшує його проходження.

Стандартна доза для магнію цитрату становить 240 мл на день, які можна розвести у воді та приймати перорально. Щодо магнію оксиду та магнію гідроксиду, рекомендоване дозування може відрізнятися залежно від продукту.

Важливо дотримуватися інструкцій щодо дозування, оскільки перевищення рекомендованої дози може викликати токсичність магнію.

Дозування для покращення сну

Достатній рівень магнію є важливим для якісного сну. Хоча обмежена кількість досліджень вивчала вплив магнієвих добавок на якість сну, деякі дослідження все ж підтверджують їх ефективність. Огляд 2021 року показав, що літні люди з безсонням, які приймали від 320 до 729 мг магнію (зокрема, магнію оксиду або цитрату) щодня, засинали швидше, порівняно з тими, хто приймав плацебо.

Дозування для регуляції рівня цукру в крові

Люди з діабетом 2 типу частіше мають низький рівень магнію через втрати з сечею, які збільшуються при високому рівні цукру в крові. Дослідження 2018 року виявило, що прийом магнієвих добавок може допомогти контролювати рівень цукру, впливаючи на дію інсуліну.

Після трьох місяців прийому 250 мг магнію на день у формі глюконату, оксиду або лактату спостерігалось покращення рівня інсуліну, резистентності до інсуліну та показників довготривалого контролю рівня цукру в крові.

Перед прийомом будь-яких добавок важливо проконсультуватися з лікарем.

Дозування для зменшення м’язових судом

Дефіцит магнію може призводити до болісних м’язових спазмів, тому деякі добавки магнію рекомендуються для їх профілактики. Однак дослідження з цього питання мають змішані результати.

Наприклад, дослідження 2002 року показало, що учасники, які приймали 300 мг магнію щоденно протягом шести тижнів, відчули зменшення судом, порівняно з тими, хто приймав плацебо. Інше дослідження 2012 року виявило, що прийом 300 мг магнію щоденно знижував частоту та інтенсивність судом у вагітних. А огляд 2021 року не знайшов переконливих доказів того, що магній допомагає зменшити м’язові судоми.

Дозування для зменшення депресії

Дефіцит магнію може бути пов'язаний з депресією. Прийом добавок, що містять магній, може зменшити симптоми депресії у деяких людей. Дослідження 2017 року показало, що прийом 248 мг магнію (з 2000 мг хлориду магнію) на день полегшував симптоми легкої та помірної депресії. Дослідження 2016 року виявило, що прийом 305 мг магнію (з 500 мг оксиду магнію) протягом 8 тижнів призвів до значного покращення симптомів депресії у людей з низьким рівнем магнію.

Дозування для покращення спортивної продуктивності

Ефективність магнієвих добавок для поліпшення спортивних показників також є суперечливою. Дослідження 1992 року показало, що спортсмени, які приймали 365 мг магнію щодня, не помітили суттєвих змін у продуктивності. Проте дослідження 2013 року виявило, що волейболісти, які приймали 350 мг магнію на день, продемонстрували покращену спортивну результативність порівняно з контрольною групою. А дослідження 2015 року виявило деякі переваги одноразового прийому магнію перед інтенсивними фізичними навантаженнями.

Дозування для полегшення симптомів ПМС

Передменструальний синдром (ПМС) супроводжується рядом симптомів, які з'являються за 1–2 тижні до менструації. Дослідження свідчать, що магній може допомогти зменшити симптоми ПМС. У 1998 році було виявлено, що прийом 200 мг магнію знижував затримку рідини, пов'язану з ПМС. Інше дослідження 2010 року виявило, що прийом 250 мг магнію разом з 40 мг вітаміну B6 ефективніше полегшував симптоми ПМС.

Дозування для зменшення частоти мігреней

У людей, які страждають на мігрені, може спостерігатися дефіцит магнію. Дослідження 2017 року виявило, що прийом 600 мг дицитрату магнію (що містить 97,2 мг елементарного магнію) зменшував частоту мігреней. Інше дослідження 2019 року виявило, що прийом 500 мг оксиду магнію (300 мг елементарного магнію) був настільки ж ефективним, як і рецептурний препарат, у зменшенні частоти та тривалості нападів мігрені протягом 8-тижневого періоду.

Можливі побічні ефекти передозування

Хоча передозування магнію є рідкісним явищем, прийом деяких форм магнію можуть викликати діарею, нудоту та спазми в животі. Академія медицини рекомендує не приймати більше 350 мг додаткового магнію на день.

Люди з нирковими захворюваннями повинні бути особливо обережними з магнієм, оскільки нирки відіграють ключову роль у його виведенні з організму.

Добавки, що містять магній, також можуть взаємодіяти з деякими ліками, включаючи антибіотики та діуретики.

Висновок

Магній бере участь у понад 300 біохімічних реакціях в організмі людини і є важливим для підтримки здоров’я. Дефіцит магнію може негативно впливати на організм, тому важливо споживати достатню кількість цього мінералу з їжею або добавками. Рекомендована добова норма магнію становить 310-420 мг для дорослих, залежно від віку та статі. Однак варто пам'ятати, що передозування магнію також має свої ризики. Найкраще проконсультуватися з лікарем для визначення оптимальної дози, враховуючи особисті потреби та стан здоров'я.

Джерела: